達成率2倍!?心理学的に正しい目標設定

今回は目標達成のための心理テクニックをご紹介します。
脳の特性や人間の心理を熟知した上での最強の目標達成テクニックです。
 
皆さんは新年に立てた目標を覚えていますか?
 
恐らくは忘れていることでしょう。
目的地を忘れているのですから、たどり着かないのは当然です。
 
 
まずは目標を忘れないための心理テクニックを紹介します。
 
 

ワーク1.目標を決め常に目に入るようにする

目標を忘れないようにするのは簡単です。
毎日見る場所に目標を思い出すキッカケをつくってしまえばいいでしょう。
 
例えば、目標を書いた紙を冷蔵庫に貼る、スマホのバックグラウンドに設定する、などです。
 
僕的には歯磨きをする洗面所の前がオススメです。
歯磨きをするときは、やることがないので自然と目がいくようになります。
 
 
 

過去形で書く

脳は思い浮かべていることと、今起こっていることの区別をすることが苦手です。
 
ですから、過去形で書かれた分を見せることによって、すでに目標を達成したかのような選択をし始めます。
 
例えば、「年収1000万になった」という目標を見れば、年収1,000万の人らしい選択を取るようになるのです。(例えば読書を欠かさないとか、ノートを取る習慣をつけるとか)
 
 
 

 

臨場感を出して書く

単に「副業で10万円儲ける」と書くよりも、成功イメージを明確にして「達成したい!」と思わせるような書き方がいいでしょう。
 
例えば、「10万円設けた!心にも余裕を持って働ける!」「余裕ができた分のお金でお寿司を食べに行きました」「独立するのも夢じゃない!上司や会社に嫌われても怖くないぞ」という感じで、達成したときのイメージを鮮明に感じ取れる描写をしてみましょう。
 
 

画像で設定する

人は文字で認識するよりも、画像で認識する方がインパクトが強いです。
文字だったら読まなければいけませんが、画像なら目に入るだけでも効果がありますよね。
 
ですから、自分の目標を画像化してみましょう。
 
例えば、僕ならメンタリストDaiGoさんのように、心理学の情報を発信して生きていきたいので、DaiGoさんの著書の表紙をノートに貼り付けています。
インターネットで画像を探して印刷してもいいですし、そのままスマホのバックグラウンドに設定してもいいと思います。
 
 
医者になりたいのであれば医者が手術している画像、フリーランスになりたいのであればフリーで成功している有名人の画像、など自分の目標に合う画像を設定してみましょう。
 
Photoshopで自分の顔の画像を合成したりしても面白いですね。
 
 
 

ワーク2.モチベーションを持続させる目標ノートの作り方

 
目標達成において日々の進行状況をノートに記録していくことには様々なメリットがあります。
 
 
まず1つ目は、達成感を味わうことによってドーパミンを出すことができることです。
 
ドーパミンが出れば、直前にとった行動を繰り返したくなります。
つまり、理想的な行動が習慣化しやすくなるのです。
 
 
 
次に、自己効力感を増やすこともできます。達成した記録が溜まっていくことによって自分はできる」というふうにモチベーションを高めることができます。
 
 
 
 
人生の成功に不可欠な自己効力感を高める
自己効力感とは、自分の力が通用するという自信のことです。
記録術によって「自分はできるんだ!」という自己効力感を高めるメリットもあります。
 
自己効力感は、目標を達成するにおいて技能よりも大切だと言われています。
ある研究では、成功と技能の相関関係は0.19に対して、成功と自己効力感の相関は0.34です。(参考1)
 
 
できた!という実感の積み重ねを甘く見てはいけないということですね。
 
 
また、記録を残すことによってサンクコスト効果を働かせることもできます。
サンクコストとは、ここまでやってきたんだから途中で投げ出したらもったいない」と思う心理のことです。
 
これにより、目標達成能力を長期的に発揮することができるでしょう。
 
 
実際にリーズ大学の研究では、作業の進み具合を記録する方が目標達成率が高まると言われています。
 
 
 

ノートに記録する際の注意点

記録するときは概念を間違えないようにしてください。
 
例えば、食事制限をして体重を落としたいときには毎日の体重を記録していきます。
健康的な食事を心がけたいのであれば、食事の内容を記録します。
 
体重を減らしたいのに、食事の内容を記録したり、健康的な食事をしたいのに、体重を記録したりすると効果がありません。
 
 
「ブログを毎日1記事」という目標なら、達成できた日を記録するといいでしょう。
 
 
 

記録するときは目標を思い出しながら

記録することは効果のあるテクニックなのですが、デメリットもあります。
それは達成状況を認識することで、気が緩んでしまうことです。
 
例えば、「毎日2時間勉強する」という目標を決めて何日か続けたとしましょう。
ノートによる振り返りをすると、心のどこかで「こんなに頑張ったんだから息抜きしてもいいでしょ」という気持ちが芽生えてしまいます。
 
これを心理学で「欲求の解放」と言います。
 
 
欲求の解放を起こりにくくするには、記録の際に目標の確認をするようにしましょう。
自分が何のために努力しているかを思い出すことによって、欲求の解放を起こりにくくします。
 
 
目標の確認は簡単です。
記録するノートの表紙や一番最初のページに書いておけばいいのです。
ワーク1で設定した目標を書いて、準備した画像を貼っておきましょう。
 
これによって、毎日記録をするとき、目標を思い出すことができます。
 
 

記録さえ面倒くさい方には、ラジオ体操カード式

ペンで記録していくのが面倒な方は、ラジオ体操カードのように、シールを貼ったりスタンプを押していくのがオススメです。
 
日にちを横並びに書いておき、達成できた日は日にちの下にシールを貼っていきましょう。
寝る前でも超簡単にできるのでオススメです。
 
 
 

今日の「即実践!」プラン

紙を取り出して自分の長期目標を過去形で書いてみましょう。

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