先延ばしの心理と3つの科学的克服法

社畜にならない創造性マニュアル

ちょっとだけ取り掛かる習慣をつける

先延ばしが癖になる脳科学的理由とは?

先延ばしが癖になる理由は、脳が自分の行動をパターン化してしまうからです。
 
例えば職場でこれやっといてと書類を渡されたとします。
あなたはその書類を「後で取り掛かろう」とデスクの左側に置きます。
 
「後で取り掛かろう」というのが脳の選択です。そして机に置いた手の感覚がフィードバックとして脳に帰ります。
 
フィードバックの目的は行動を強化するためです。フィードバックにより書類をもらったら机の左側に置いておくという習慣が強化されてしまいます。
 
これが先延ばしが癖になってしまう原因と言えるでしょう。
 
 

ちょっとだけやることを脳に覚え込ませる

先延ばしを直すためには、脳に新たなフィードバックを与えて、新しいパターンをつくるしかありません。

この場合だと、与えられた仕事には少しでも取り掛かるといいでしょう。
一行でも何か書いておくというふうに習慣付けておくのです。
 
そうすると脳は「書類をもらったら少し手をつける」という習慣を強化してくれます。
 
「ブログを書くのが面倒だな」なんて場合は、「面倒だと思ったらアウトラインだけでも書く」という風に癖づけておくといいでしょう。
 
 

瞑想をしてから取り掛かるルーティンをつくる

触覚の刺激と行動をセットにする

触覚の刺激と行動をセットにすることで自動的に行動できるようになります。
 
例えば、洗顔をしてから机に座るという風にルーティンをつくっておきます。
 
脳は触覚から多くの刺激を得ます。洗顔をするときは「冷たい!」「泡が気持ちいい!」「お肌がすべすべ!」など多くの刺激を得ることでしょう。
 
多くの刺激を得るということは、それだけ強力なスイッチになりやすいということです。
洗顔をしてから勉強に取り掛かることを癖付ければ、バチッとスイッチが入るのです。
 
 
脳「冷たい!泡が気持ちいい!お肌がすべすべ!」→「今洗顔してるんだな」→「ということはそろそろ勉強の時間かな」
 
 

歩行瞑想によって集中力が高まる

どうせなら触覚を刺激するためのルーティン自体も意味のあるものにしておきたいですよね。
 
そこで瞑想を取り入れてみましょう。瞑想をすることによって集中力が高まるので、勉強の前には最適です。
 
また、行動のスイッチとなるように触覚を刺激するのが目的ですから、足の裏の刺激に集中する歩行瞑想がいいでしょう。
 

歩行瞑想のやり方

・右足が離れる→右足がつく→左足が離れる→左足がつくという感覚に集中する

・他のことに気がそれてしまったら足の感覚に意識を戻す

たったこれだけです。家の中でもできるし、通常の瞑想のようにじっと座っておくことも必要ないので続けやすいかなと思います。

 

 

誘惑からうまく逃れる

先延ばしを克服するための最後の関門が、テレビやスマホの誘惑だと思います。しかし、実はこれらの誘惑を断ち切る方法は簡単です。

You Tubeがやめられないのは罪悪感のせい

僕たちは駄目だと思っているのにやってしまった時、罪悪感を覚えますよね。
罪悪感覚えると脳の両側内側前頭葉という部分が活性化します。
 
この部分にはドーパミン受容体がたくさん集まっているため、罪悪感を感じることで「期待感」を抱くようになります。
 
つまり、ついついYou Tubeを見てしまう→時間を無駄にしてしまった罪悪感を覚える→もっと見たいという期待感を抱く
 
このように、止めようとすればするほど止められなくなるという、なんとも皮肉な道をたどることになるのです。
 
 

「好きだから止められない」は脳の錯覚

実はテレビやネットがどうしても止められないというのが脳の錯覚だと言ったら信じますか?
 
実は、僕たちの脳は「好きだから止められない」のではなく、やめられないという現状の説明するために「テレビが好きだから」という理由を後付けするのです。
 
このように、自分の行動に対して後から理由付けする仕組みを「直感優先原理」と言います。
 
 

目に入らないようにする工夫を

ですから、別にテレビを見なくてもネットをしなくても禁断症状が出るわけではないのです。
 
一番いいのはテレビを捨ててしまうことです。僕の家にはテレビがありませんが、これと言って困ったことはありません。
どうしても見たいものはネットの配信サービスで見ることができます。
 
テレビがあると「見たい番組はないけど何となくつける」という一番悪い習慣が癖づいてしまいます。
 
大学から一人暮らしを始めるという方は、テレビを必需品から外してみてください。
 
 
次にネットについてです。
このブログを読んでくださっている陰キャ会の皆さんは、陰キャビジネスでブログを書いたりサイトを運営したりなどを目指していますから、ネットを断つことは難しいでしょう。
 
ゲームアプリやYouTubeをアンインストール(または無効化)しておいたり、できるだけ目に入らない位置にアイコンを移動させたりするといいでしょう。

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