読むだけで緊張に強くなる!?「クラスの発表が地獄…」を乗りきる科学的手法

ぼっちの学校サバイバル
この記事はこんな方にオススメ
「緊張に弱い」「試験やスピーチなどで手が震えたり、声が震えたりする」「ひとりひとり発表させられる授業が地獄」「部活で能力を発揮できない」

今回は読むだけで緊張に強くなるメンタルを手にいれることができるお話です。

 

読むだけで緊張に強くなる!科学的に認められたマインドセット介入

 
突然ですが、以下のメッセージを読んでみてください。
多くの人が共通テストを受ける時不安になったら失敗してしまうと思っています しかし最近の研究によるとストレスを感じるとテストの成績が落ちるどころかストレスを感じている方がむしろ良くなることが分かっています ですから試験中にアドレスを感じてしまっても焦ることはありません ストレスのおかげでうまくいきそうだという風に思えばいいのです
はい、これで皆さんは読む前よりも、緊張に強くなることができました。
 

種明かしをしましょう。

上記はロチェスター大学の心理学者ジェレミー・ジェイミソンが行った実験で使われたメッセージです。

  1. 被験者として大学生を集め数学の模擬テストを行う
  2. 試験前にストレスを測るために唾液を採取する
  3. 一部の被験者には、以下のようなテストの前に上記のようなメッセージを伝える
  4. 結果、メッセージ聞いた生徒は、メッセージを聞いていない人よりも成績が優位に向上した
  5. なお、試験後にも唾液を採取した結果、成績が良かった生徒たちはストレスホルモンの量が減っていたどころか、むしろ増えていたことがわかった
ポイントは、たったメッセージを贈るというだけの介入でストレスに強くなったという点。
そしてストレスに強くなったといっても、ストレスを感じていないわけではないという点です。
 
むしろストレスがあり、ストレスが有害ではないと知っているからこそ、パフォーマンスを発揮することができたのでしょう。
 

 

直前まではネガティブに考えまくれ!?

「ネガティブに考えてしまう」「不安が抑えられない」そんな風に心配して夜も眠れないという経験はあるかと思います。

 

大事な場面で物事をネガティブに考えてしまう人のことを防衛的悲観主義者と言います。防衛的悲観主義とは、あり得るマイナスの出来事を想像して心の準備をしておくとする人たちのことです。

 

防衛的悲観主義者の人は大事な場面の前には、よりネガティブな想像をしていた方がパフォーマンスが上がることが証明されています。

つまり、「緊張したら駄目だ」「大丈夫大丈夫」と無理やりポジティブに考えるのではなく、「もしかしたら受験中にお腹が痛くなるかもしれない」「もしかしたら遅刻してしまうかもしれない」「問題が全く解けないかもしれない」「覚えたことを忘れてパニックになるかもしれない」…などなど考えられるマイナスの状況を全て想定しておきましょう。

 

頭の中で究極のマイナスイメージを作っておけば、本番で「意外と大丈夫かも」と安心することができます。

 

緊張してなんかない。興奮してるんだ!「リアプレイザル」

受験前日までにいくら準備してもやはり本番は緊張するものです。

試験本番で有効なテクニックはリアプレイザルというテクニックです。リアプレイザルとはネガティブな感情をポジティブに考え直すことです。

「緊張しているんじゃなくて、興奮しているんだ」と捉えることによって、緊張をうまく使うことができます。

 

リアプレイザルの有効性を確かめたある研究をご紹介します。

  • 被験者を集めてスピーチをしてもらった
  • スピーチをしてもらう前に二つのグループに分け、片方のグループには「不安を感じたらその間を受け入れてください」と介入。
  • もう片方のグループには「不安を感じたら緊張してではなくて興奮しているのだ」と考えてみてくださいと介入した。
  • 「緊張ではなく興奮だ」と捉えたグループの方がスピーチを堂々と行い説得力も高かった

つまり、「緊張したらダメだ」と抑圧するのではなく、「パフォーマンスを発揮するために体が準備しているのが興奮しているのだ」と捉え直してみましょう

 

別人格になりきって自分を励ます

ユニークな手法では別人格になりきるというものがあります。ある実験を見てみましょう。

  • 被験者にスピーチをさせる実験。スピーチの前には5分間待機してもらう。待機するときに被験者を2つのパターンに分ける
  • ①「自分はどうして緊張しているんだ」「ゆっくりと話すぞ」と一人称で対話してもらう
  • ②「君は緊張しているのかい?」「君はゆっくりと話したほうがいいよ」と二人称で対話してもらう
  • 結果、②の二人称で自分に語りかけたグループの方がスピーチの評価が高かった

 

つまり、緊張する場では誰か他の視点から自分を観察したほうがいいのです。もう一人の別の人格を憑依させて自分に語りかけるようなイメージです。

緊張で頭がいっぱいになっている自分と距離をとることができるので、落ち着きを取り戻すことができると考えられます。

 

プレ・パフォーマンス・ルーティンを行う

プレ・パフォーマンス・ルーティン」とはプレッシャーがかかる場面において、精神を乱さないための決まったルーティンを行うことです。

例えばサッカーのフリーキックや、バレーのサーブなど緊張する場面で、ルーティンを取り入れているスポーツ選手は多いです。例えばラグビーの五郎丸選手の「五郎丸ポーズ」も自分を落ち着かせるためのルーティンと言えますね。

 

 

根拠となる研究

ハーバード大学の研究です。

被験者を集めて人前で歌を歌ってもらうという実験を行う。その際被験者を二つのグループに分ける

①プレパフォーマンスルーティンを行ってもらってから歌い始める

②特に何もせず歌い始める

その結果、①のプレパフォーマンスルーティンを行ってから歌い始めた被験者は堂々と歌いきることができた。対して何も行っていない②の被験者は「緊張で声が出ない」など散々な結果に終わった

ちなみに被験者にやってもらったプレ・パフォーマンス・ルーティンの手順は、

  1. 今の自分の感情を絵に描いてもらう
  2. 描いた紙に塩をふりかける
  3. 5秒数える
  4. その紙をくしゃくしゃにまとめる

というもの。行動自体には何の効果もないのですが、自分への暗示のような効果が働くのでしょう。

 

ルーティンが緊張する場面で効果的な理由は、ルーティンを行うことによって脳のメモリを奪うからです。

例えばサッカーのフリーシュートの前にこのようなルーティンを用意するとしましょう。

  1. ボールを手の平で回転させてから地面に置く
  2. 助走をとってその場で4回跳ぶ
  3. 自分のつま先で地面をとんとんっと2回つく。2回ついたらすぐに助走を始めてシュートする。

このようなルーティンを用意しておくと、フリーキックの場面ではルーティンをこなすことで頭がいっぱいになるでしょう。すると「緊張するなぁ」とか「はずしたらどうしよう」といった邪念が入る余地がなくなるのです。

 

まとめ

さて、いろいろ紹介してきたので最後にまとめておきましょう。

  1. 「緊張している方がいい成績が残せる」と知っておく
  2. 直前まではネガティブに考えまくる
  3. 緊張ではなく興奮しているんだ!と開き直る
  4. 別人格になりきって自分を励ます
  5. ルーティンを行う

すべてを行おうとする必要はありません。試してみて自分に合ったものを使ってみてください。

また、「こんなにたくさん科学的な対策を知ってるんだ」と思えるだけで楽になると思います。

 

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