子供が早起き&熟睡!朝のストレスをなくす睡眠の生理学

  1. 子供が早起きが苦手で朝が憂鬱…
  2. 学校や保育園に遅刻しそうになる

1日の始まりがストレスになるか、充実したものになるかの差は大きなものです。

今回は生理学的に睡眠を改善する方法をご紹介します。

 

「メラトニンリズム・覚醒リズム・深部体温リズム」でスヤスヤ眠れる!

結論を先にまとめると、生理学に基づく睡眠は、

  1. 起床:カーテンを開ける(メラトニンリズムを整える)
  2. 昼間:30分以下の昼寝(覚醒リズムに沿う)
  3. 就寝の準備(90分前):起きた時間の14時間後までに、電子機器をシャットダウンして、風呂に入る(メラトニンリズムと深部体温リズムを整える)
  4. 就寝

というステップです。

 

メラトニンリズムを整えてストレスフリーに子供を起こす

カーテンを開けると「起きなさい」と言わずに勝手に起きる!?

メラトニンは朝に太陽を浴びた時点で分泌がストップします。

(分泌がストップすると眠気が覚めます。)

 

再び分泌が始まるのは分泌がストップした時間から、14時間後です。

つまり、朝に7時に起きて日の光を浴びると、21時頃には再び分泌が始まります。

(分泌が始まると眠気を感じるようになります。)

 

つまり、早寝早起きの鍵は朝に太陽の光を浴びることなのです。

僕は学生のときに早起きが苦手で、母親をイラつかせていました。

というのも僕が寝ている部屋は障子で囲まれていて太陽の光が届かなかったからなんですね。

メラトニンの分泌がストップしないので、いつまでたっても眠気が覚めないわけです。

 

メラトニン分泌ストップの条件
  1. 1500~2500ルクス程度の光量で分泌がとまる(部屋の光(500ルクス)だけでは不十分)
  2. 窓から1メートル以内であれば、5000ルクスに到達
  3. ベランダに出れば分泌に必要とされる光量の10倍、1万5000ルクスにも到達

 

実践アイデア:
  1. 子供が朝日が届かないところで寝ている場合は、窓の近くで寝るようにする
  2. 朝になったら部屋の明かりをつけて、カーテンを開けるだけで、起こす必要はなし(最初はメラトニンのリズムを整えることだけに集中しましょう。自然と起きてくるようになります。)
  3. そもそもカーテンを開けて寝る(僕もやっていますが驚くほど自然に起きられるようになります)

 

逆に夜はメラトニンの分泌を一気に高めることが大切です。

眠る時間は起きる時間(朝日を浴びる時間)から14時間後に設定しましょう。

7時起床なら21時ごろから眠る準備をして22時には就寝するのが理想です。

※子供の理想的な睡眠時間は9時間です。

 

夜にメラトニンの分泌を高めるのは単純です。朝と逆、つまり光を浴びる量をできるだけ減らしましょう。

早起きが苦手な子は、テレビや、スマートフォンなどの利用で、遅くまで光を浴びている傾向があります。

 

実践アイデア:

風呂に入るときには浴室の電気をつけず、脱衣所の明かりだけで入浴する(風呂で寝ないように注意)

寝る前に部屋の明かりを消し、キャンドルを焚いてリラックスする(オシャレ)

 

覚醒リズムに沿って夕方に眠ることを避ける

効果的な昼寝は睡眠リズムを整える

朝に日を浴びて、夜はできるだけ光を浴びない、というメラトニンリズムを整えることができたら、次にとりかかるべきことは昼寝の見直しです。

皆さんも経験がある通り、昼間はどうしても眠くなってしまいますよね。

生理学的な面から見ても、人間は起床後から8時間後は眠気のピークのひとつとされています。

 

8時間後というと、7時に起きる人なら眠気のピークは15時。

子供にとっては午後の授業の疲れも相まって、居眠りしたくなる時間ですね。

 

ですから、眠気のピークに入る前に、昼寝をすることは合理的です。

なぜなら、授業で居眠りすることを防げるのはもちろん、夕方に眠ることによって夜眠れなくなることを防げるからです。

 

生理学的に正しい昼寝の仕方

時間は1分から30分:30分を越えると熟睡モードに入ってしまい、夜の睡眠に影響する

座っている姿勢で眠る:横になると熟睡するときの脳波デルタ波が出やすくなるため

眠れないなら目を閉じるだけでもOK:目を閉じると脳波がゆっくりとしたアルファ波に変わる。意識的には起きていても脳は眠っている状態と同じになり、スッキリする

 

保育園の「お昼ね」は必要ない!?

「昼寝が効果的なら保育園のお昼ねの時間は問題ないんですね。」と言われると微妙なラインです。

なぜなら、保育園のお昼寝の時間(保育士が作業や準備をする時間)は30分を越えることが多いからです。

 

ある保育園では、昼寝をなくしたところ、子供の睡眠のリズムにいい影響を出したうえ、親が迎えの時間を守るようになったといいます。

30分以上の昼寝をしなくなるので自然と夜は眠くなります。

また、「子供が眠たくなるだろうから」「夕方に寝られると困るから」という理由で、早く迎えに来てくれるようになり、保育士の仕事も効率的になったらしいです。

 

実践アイデア:

といっても、「保育園の人に昼寝をやめてもらえますか?」と言うのは難しいでしょう。保育園の人には「無理に寝かせなくて大丈夫です」と言っておきましょう。

 

学生の子供には1分間の昼寝を勧めてみる

 

深部体温を調整して、1分で眠りに落ちる

入浴は眠る90分前を意識する

深部体温とは内蔵の温度のことです。

深部体温は体表温度(肌で感じる温度)とは、シーソーの関係にあります。

つまり、僕たちが暑いな」と感じるときには、深部体温は下がります。

(汗が蒸発する気化によって、血液が冷やされ内蔵に循環します。)

 

逆に寒いときには、深部体温は上がるわけです。

(とりはだを立たせることによって、体温を閉じ込めます)

 

ですから、眠るときに深部体温を低くしたいときには体表温度を高くする必要があるのです。

寝る前に体表温度を高くするのはズバリ、入浴ですね。

深部温度が変化するには90分かかるので、入浴は眠る前の90分前に入るようにしましょう。というわけです。

時間後です。

 

睡眠の法則をまとめてみると、

  1. 起床:カーテンを開ける
  2. 就寝の準備(90分前):起きる時間の14時間後までに、電子機器をシャットダウンして、風呂に入る
  3. 就寝

というステップを踏めればだいたい生理学に基づいています。

7時起きの子なら、21時頃には電子機器から離れて、風呂に入り、22時半頃に眠る(8時間30分睡眠)、というのが理想的です。

 

 

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