「なんとなく面倒くさい…」ADHDのやる気を高める6つの方法

お一人様のマニュアル

ADHD の三つの特性

不注意で集中力が持続しない

物をよくなくしたりケアレスミスをしたり一つのことに集中力が続かなかったりなど注意力の欠如を見られます。

 

衝動性

考えずに行動してしまう、じっと話を聞くことができない、思ったことをすぐに口に出してしまって他人との衝突が多くなる、など衝動を抑えられない一面があります。

また、感情が表に出やすいという特徴もあります。

 

多動性

落ち着きがなく常にうろうろしていたりします。単純な作業がとても苦手ですぐに眠くなったりしてしまいます。

 

ADHDは意外とメンタルがもろい

子供の頃から親や先生に叱られることが多いため自己評価が低くなる傾向があります。世間の落ち着きがなく、元気で活発というイメージとは裏腹に、意外とメンタルがもろい一面があるということです。

 

やる気のスイッチの入れ方にムラがある

ADHD の人は前頭前野や側坐核といった人間の感情ややる気をコントロールする部分でドーパミンがうまく働いていないという風に言われています。

他の人ならやる気を見せるような場面でも、なかなかやる気スイッチが入らないことがあります。

 

ADHD の人は物事をすぐに先延ばししてしまったり、やるべきことに取り掛からなくても平気な顔をしていたりします。

「どうしてやらないの?」と聞かれても、「理由がよくわからない」「ただ面倒だから」といったように、うまく説明することもできません。

 

対して、急にやる気スイッチが入ることもあります。例えば、学校に行かなければならない時間なのに、自分の部屋が散らかっていることが気になって片付けに夢中になったりします。

 

 

ADHDのためのやる気アップ戦略

ADHD は意外と完璧主義者

ADHD の人が面倒くさいという風に思ってしまう理由の一つが完璧主義者であることです。

「やるからには全て完璧にやらなければ」という思考にとらわれやすいです。ですから、「ほどほどで良い」「70点でいい」というような合理的な考え方をするように心がけましょう。

完璧主義を治すには認知行動療法がおすすめです。

 

仕事にご褒美を設定する

自分が先延ばししてしまうことに関して、ご褒美を設定することにしましょう。

ある実験でもADHDご褒美が有効であることは証明されています。

  • ADHD を発症している子供と発達障害がない子供を比較した実験
  • 発達障害がない子供は実験者が「○○をしよう」と言った時にやる気を司る領域が活性化される
  • 対してADHD を持つ子供はやる気の部分が活性化されない
  • 「○○したら○○がもらえる」とご褒美を設定したところ、ようやくやる気の領域が活性化された

やるべきことに対してスイッチが入らないのは ADHD の特徴的な一つです。やる気が入らない時はご褒美を設定するのが有効です。

 

僕ももともと面倒くさがり屋なので、ブログを書いたら1000文字あたり一つシールを貼るというふうに決めています。

 

外部からの刺激をシャットアウトする

ADHD の人が行動をマネジメントするのに欠かせないことは、誘惑や刺激を減らすことです。

ADHD の特徴の一つに注意力がないということは既に説明した通りです。

人が気にならないような雑音が気になったり、隣で話している人たちの話し声が気になったり、スマートフォンの誘惑に負けやすかったりします。

 

勉強する時・やらねばいけないことがあるときは、スマートフォンやテレビを消しておくという風な心がけをしましょう。

 

モノの定位置を決めておく

ADHD の人がまず取り掛かってもらいたいことが部屋を片付けることです。

ADHDの人は注意力が欠如しているので物を失くしやすい傾です。何かに取り掛かろうとしたとき、「あれどこやったっけ?」と探すところから始めるのは余計に面倒くさいですよね。

 

一度家に持ったものを無意識に違う場所に置いて紛失したりなどが23時一度手に持ったものを無意識に違う

 

物をなくすことを防ぐルールが二つ設定しておきましょう。

一つはものの定位置を決めておくということです。

勉強にすぐ取り掛かれるように筆記用具は机の決められた場所に置きます。箱などに入れて固定しておくといいかもしれません。

これで探す必要はありませんね。

 

もう一つのルールがOHIO(オハイオ)ルールです。OHIAとは「Only Handle It Once」の頭文字を取ったものです。要は「一回しか触らない」というルールです。

ADHDの人によくあるのが、一度触ったものを無意識に別の場所に置いてしまうというパターンです。ですので一度触ったら最後まで処理すると決めておきます。

例えば、提出しなければならない書類を一度手に持ったらその場で記入して鞄に入れておきます。

 

体を動かすことを心がける

ADHD の根本の原因は、前頭前皮質や側坐核への血流量が少ないことです。

体を動かす習慣をつけることによって血流を良くし ADHD を改善する見込みがあります。

 

 

ADHD の薬物療法を利用

コンサータ(メチルフェニデート):飲んでから12時間効果が持続するので朝飲むこと。副作用は食欲減退、不眠、頭痛、動悸、体重減少など。

ストラテラ(アトモキセチン):朝晩で2度服用。1日効果が続く。効果が感じられるまでに数週間かかる場合もある。副作用は眠気・口の渇き・食欲減退 ・頭痛など。

インチュニブグ(アンファシン):最近 ADHD に効果があるとわかった。薬血圧を下げる効果がある。副作用はめまい・ふらつき・動悸・眠気など。

 

 

他の精神病との合併

ADHDはうつ病自閉症とも合併しやすい病気です。

うつ病の場合は、自己評価の低下がより顕著に見られ、意欲が大きく減退していて思考力もうまく働かない状態です。

自閉症と合併した場合、ADHD の落ち着きのなさに加え、コミュニケーション能力の低さ、異様なこだわり、自分の興味のあることに対する集中力などの特徴が見られます。

 

今日の心トレ
  • 部屋を片付ける

いろいろ取り組もうとするとまた面倒になってしまうと思いますので、今日はひとつだけにしましょう。(完璧主義を捨てていきましょう)

部屋を片付けるだけでも集中力がアップして、やる気がアップしますよ。

 

【獲得経験値】

 

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