学校復帰必要なし!不登校でどん底のメンタルを回復させる認知行動療法

お一人様のマニュアル
  • 不登校な自分が情けない
  • 学校に通っている兄弟や働いている家族を見るたびに焦りを感じる
  • SNSで周りの人が充実しているのを見るたび劣等感を感じる
  • ぼんやりとした将来への不安がある

学校に行かずに自分の部屋にいるとき様々なストレスを感じることと思います。実際はストレスは不登校という現状にあるわけではありません。ストレスを感じる理由は自分の考え方なのです。

自分の考え方を矯正することによって、不登校を直さずともストレスを緩和することはできます。

 

認知行動療法でストレスの根っこを取り除く

認知行動療法を行っていきましょう。認知行動療法はうつ病への効果も実証されている心理療法です。

 

【認知の歪み】ストレスは環境ではなく受け取り方が原因

認知行動療法とは「認知の歪み」に気づき、矯正していく心理療法です。

「認知の歪み」とは受け取り方の歪みのことです。例えば、「挨拶をしたけど応答がなかった」という状況を考えてみましょう。あなたはどんな受け取り方をするでしょうか?

 

「挨拶したのに無視された」「きっと自分は嫌われているんだ」と受け取る人もいるでしょう。この場合ショックを受けますし、怒りを覚えることと思います。

または「きっと周りの音がうるさかったから聞こえなかったんだな」「今は急いでいたのかな」と受け取る人もいます。この場合は大きなストレスを感じることはありません。

 

つまり、ストレスを感じるかどうかは状況ではなく、その人の受け取り方(=認知)に左右されるのです。

 

さて、メンタルを病みやすい人は認知が歪んでいることが根本原因だと分かりました。ですからまずは自分の認知の歪みに気づくことから始めてみましょう。

 

認知行動療法の実践 ストレスレコード

さて、ここからは認知行動療法の実践についてです。

 

認知の歪みを治すには、まず自分がどんな認知をしているかを捉える必要があります。

そこでオススメなのがストレスレコードです。自分がストレスを受けたシーンをノートに書き出して、自分がどんな認知をしていたかを分析してみましょう。

 

1.「状況・感情・思考」の3つを記録

状況:自分にストレスを与えた人・場所・時間を記録(例:午後1時ベッドに寝転がっていたら将来のことを考えた)

感情:自分がその状況に対してどんな感情を抱いたかをパーセンテージで記録(例:焦り60%、不安20%、自己嫌悪20%)

思考:ストレスに対してどんな思考をしたか、どんなイメージを持ったかを記録(例:学校に行けない自分は駄目な人間だ。引きこもったまま歳をとっていくイメージ)

 

 

すべてのストレスを記録する必要はありません。1日の最後に今日思い当たるストレスを記録してください。ノートの1ページ分ぐらいでもいいので14日間続けてみましょう

 

2.記録した「思考」に対して「根拠・反証・適合的思考」の3つを挙げる

次のステップです。記録した状況・感情・思考の続きとして、根拠・反証・適合的思考の3つを追加しましょう。

先程も例に出した「学校に行けない自分は駄目な人間だ」という思考を例に考えてみます。

 

根拠:思考が事実に基づいているか吟味する(例:不登校が駄目だというのは自分や親の価値観に過ぎない)

反証:思考に反論できる事実を考えてみる(例:学校にいけなくても成功している人はいる、アメリカでは自宅学習もメジャー)

 

根拠や反証をあげるときのポイントは事実ベースで考えることです。自分の頭に浮かんできた思考に対して、「根拠となる事実はあるの?反対にこういう事実もあるけど?」と問いかけみましょう。

 

根拠と反証をあげきったら適合的思考に落とし込んでいきます。

適合的思考:歪んだ思考をバランスのとれた思考に変えてみる(例:自分は駄目な人間だ→不登校だから駄目になると決まったわけではない)

 

適合的思考に落とし込むことができたら、それだけでも心が楽になった気持ちがするはずです。

 

3.適合的思考をコンフォートカードに書いていつでも見返す

認知行動療法のおまかとして取り入れてほしいのがコンフォートカードです。コンフォートカードとはテキサス大学が提唱するテクニックです。

やり方は簡単。自分に対する励ましの言葉をカードに書き出し、持ち歩くようにするのです。

 

ステップ2で考えてもらった適合的思考をカードに書き出しておくのがオススメです。

「自分は駄目な人間だ」という認知の歪みが生じたときに、「不登校になるだけで駄目だと決まったわけではない」と書かれたコンフォートカードを取り出して見るだけでOK。

認知行動療法の効果を高めることができます。

 

日記にストレスを書きなぐるだけでも効果がある

認知行動療法に基づいたストレスレコードでは、状況・感情・思考・根拠・反証・適合的思考の6つを記録します。

そんなにたくさん記録するのは面倒だという方は、単に自分の頭に浮かんできたことを書きなぐるだけでもいいです。

 

自分のストレスをありのままに書きなぐるテクニックをエクスプレッシブ・ライティングと呼びます。

 

エクスプレッシブ・ライティングも心理療法として使われ、数週間続けるとことによって、ストレスや認知機能の改善が見られているようです。

エクスプレッシブ・ライティングが効果的な理由は、自分のストレスを見えるようにして頭から追い払うことができるからです。

 

メンタルを病んでいる人は自分が何に悩んでいるか分からないという人も多いです。頭のなかでぼんやりと浮かんでくる不安を紙に書き出すことによってハッキリさせることができます。

また、紙に書き出すだけでも頭がスッキリする感覚があると思います。

 

エクスプレッシブ・ライティングの研究では、1日20分で4日続けることで効果が出始めるといいます。

1日20分というと結構面倒ですが。寝る前にタイマーを設定して、とりあえず書きなぐってみましょう。

 

【今日の心トレ】認知行動療法を実践しよう!「状況・感情・思考・根拠・反証・適合的思考」を記録

状況

9時家族が出勤・通学。自分だけが学校に行くことができない。11時:勉強をしようとするもやる気が起きない 

感情

罪悪感60%、焦り30%、孤独10%無力感70%、罪悪感30%  

思考

学校に行けない自分はダメだ勉強についていけなくなって卒業できないかも。将来は真っ暗だ  

(思考に対する)根拠

学校生活で得られる勤勉性や教養を得ることができないから直接指導が受けられないから理解することが難しい  

(思考に対する)反証

勤勉性や教養は自宅でも得ることができる

ホームスクーリングが普通の国もある

デジタル教材で勉強を進めることはできる

卒業できなくても高卒認定試験を受けて大学に行くことはできる

  
適合的思考学校に行けないのがダメではなく、何かしら自分を成長させればいい

オンラインコンテンツが充実している今、学校に行けないからといって将来がないわけではない

  

 

こういった感じで自分のストレスを解析していきましょう。ポイントはやはり自分の感情と事実を分けることです。

根拠・反証の部分は、親が言っていたとか先生が言っていたではなく、揺るぎない事実を挙げるようにしましょう。

 

【獲得経験値】

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