「集中できない…」と責めることが集中力を落とす!完璧主義者のための仕事術

完璧主義セラピー

完璧主義者ほど「集中できていない…」と自責する

集中しようとすればするほど集中できない

完璧主義者の人は自分がだらけているのが許せません。しかし、「常に高い集中力を発揮しよう!」と考えるほど、集中力が失われてしまうものです

 

実際にフロント州立大学の研究によると、「高い集中力やセルフコントロール能力が欲しい!」と答えた被験者ほど、目の前の作業に集中して取り組むことが苦手だったことが分かっています。

つまり、始めから「高い集中力を発揮しよう我を忘れて没頭できるようになりたい!」という高望みをするのは良くないのです 。

 

だらけてしまう自分を責めるな

ザルツブルク大学の研究では、自分を責めることによって注意力や感情のコントロールが苦手になることが分かっています。

  • 「自分のことを尊敬できるか」「自分に対してネガティブな感情を抱くことがどのくらいあるか」といった質問を呼びかけて自責の念の度合いを調べた
  • その後全員の MRI の結果と照らし合わせたところ、自責の念の度合いが高い被験者ほど脳の大脳皮質や灰白質が少なかった

灰白質は神経細胞が密集している所で、これが少ないと感情のコントロールが苦手になります。

 

できない自分を許す習慣を!

完璧主義を治すためには、「いつもこうあるべき!」「できない自分はダメだ!」という考えを改める必要があります。

集中できなくても開き直れ!

実は、集中力が発揮できない人ほど創造性が高いというメリットがあります。

 

ノースウェスタン大学の研究によると、集中力が低い人ほど創造性のテストの成績がよいことがわかっています。

  1. 被験者に創造性のテストを受けてもらう
  2. その後全員の脳の活動を計測
  3. その結果、創造性のテストで好成績を残した人ほど脳の「感覚フィルター機能」が弱く、集中力を発揮するのが苦手だった

感覚フィルター機能とは、周囲の雑音などを取り除き、目の前のことに集中するための機能です。感覚フィルター機能が弱いと、ちょっとした 雑音やスマホの通知などで注意力がそれてしまいます

しかし、フィルター機能が弱いということは、周りの人が無視するような情報も拾っておけるということを示します。つまり他人が気づかないような視点に気づくことができるので創造性が高いというわけです。

 

実際に、注意力を維持するのが難しい注意欠如障害の人たちは独創的思考のレベルが高いことが分かっています。

 

ですので集中力がない人は、無理して1日中のめり込んで仕事をしようなどと思わないことです。短期的に集中力を使って残りの時間は空想にふけてアイデアを考えるというスタイルでもいいのではないでしょうか。

 

「あの人ならどう励ましてくれる?」と考える

完璧主義の人は自分に対して優しい言葉をかけるのは難しいです。ですから自分を励ますときには他人になりきってみましょう

 

他人の視点で自分をあげますのは、カリフォルニア大学で開発されたテクニックです。やり方は簡単。

  • 悩んでいる自分に対して自分の友人が思いやりのある言葉をかけてくれることを想像する
  • 友人がどんな言葉をかけてくれるか紙に書き出してみる

こうした手法を使った被験者は、ポジティブシンキングをした被験者よりも、セルフアクセプタンスのレベルが高くなり、失敗を超えて前に進むためのモチベーションも高くなったという結果が出ているそう。

 

好きなことをして紛らわす「ポジティブリソース法」

自分を責めてしまったときには好きなことをして紛らわす「ポジティブリソース法」を使うのもです。

 

「ポジティブリソース法」とは、自責の念が湧いてきたときには、仕事や成長に役立つような他のことに取り組むという方法です。

ミシガン大学の研究によると、ポジティブリソース法を行った被験者は、マッサージを受ける好きな音楽を聴くなどの気晴らしに取り組んだ場合よりも、失敗のストレスに強くなり、その後も集中力が保てたことが分かったとか。

 

例えば、ノートまとめをしていて完璧思考に陥ってしまったときには、身体を動かすとか、楽器を練習するとか、別の本を読むみたいな感じに、新しい物事に取り組んでみましょう。

ストレスを解消するのはあくまでも受け身ですが、ポジティブリソース法は自分から行動を起こしていく必要があるので、大脳新皮質がより活性化して、自責にとらわれることが少なくなるようです。

 

完璧を求めすぎていないか常に自問する「セルフトーク」

作業に煮詰まってしまったときには「セルフトーク」というテクニックがおすすめです。

セルフトークとは「集中力が切れてしまった原因とは何だろう?」といった問いかけを自分にすることで注意力を向上させるテクニックです。元々はスポーツの世界で使われており、科学的にも効果が認められています。

 

以下のセルフトークは学生の成績向上に使われているテクニックです。

  • 自分の集中力が落ちた原因は何か?
  • 難易度は本当にちょうどいいか?
  • 目の前の作業のに楽しめているか?
  • 自分が取り組んでいることの一番困難が点はどこか?
  • 大量の情報に混乱してしまっていないか?

このような自問をしつつ、完璧思考にとらわれていないか確認しましょう。完璧主義の人は「やるべき!」という考えのもと無理をしてしまうので、「本当に楽しめているか?」「自分にとって難しすぎないか?」と自問するのはとても効果的です。

 

 

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