抑うつ症状の改善にも期待？「スリーグッドシングス」の効果とやり方

• 日記を書こうと思うものの、毎回テーマに悩んでしまう。
• 寝る前にネガティブな出来事ばかりを思い出してしまう。
• 日記を書こうとしても、いつも三日坊主で続かない。

「スリーグッドシングス」で幸福感アップ・抑うつ症状改善

結論・考察

つまり、その日に起こった3つのいいことを思い出して書き出すというシンプルな方法でメンタルが改善されたということです。

いいことを書くだけではなく、なぜ起こったかを振り返るのが特徴です。なぜ起こったかを考えることで、出来事をより意識しやすくなり、幸福感が向上しやすくなると考えられます。

【実践】スリーグッドシングスに取り組もう！

ステップ1：書きやすい方法を用意しよう

紙の日記帳でも、メモ帳でも、スマホのメモアプリでも構いません。寝る前に数分で書けるよう、手の届く場所に置いておくのがおすすめです。「きれいに書こう」と思う必要はありません。箇条書きでも十分です。

ステップ2：「良かったこと」と「なぜ起こったか」を3つ書こう

大きな成功を書く必要はありません。日常の小さな出来事で十分です。

例：

1. 卵サンドを作ったらおいしかった。電子書籍の無料本でレシピを見て、気軽に挑戦してみた点がよかった。
2. 久しぶりに自転車で出かけて気持ちよかった。自転車レンタルサービスを初めて使ってみた。新しいことに挑戦した点がよかった。
3. プログラミングで初めてコードが動いた。環境構築を諦めずに進めた点がよかった。

「なぜ起こったか」を考えることで、「自分の行動が良い出来事につながった」と気付きやすくなります。

ステップ3：完璧を目指さず、思い出した日に書こう

毎日続けなければ意味がないと思う必要はありません。忙しい日は休んでも大丈夫です。数日空いても、思い出した日にまた始めれば十分です。

「今日は一つしか思い付かない」「短い文章しか書けない」という日があっても問題ありません。

ステップ：習慣化しよう！

今回の内容を「◯◯したら、～～する」という一言にまとめましょう。毎日の習慣にする際の行動のきっかけになります。

例：

• 歯磨きが終わって自室に戻ったら→今日の良かったことを3つと、その理由を3つ書く
• 夕食の食器を片付け終えたら→手帳を開いて今日の良かったことを3つ箇条書きにする
• スマホの充電をする前に→ノートやメモアプリを開いてよかったことを3つ書く

まとめ

• スリーグッドシングスは、その日にあった「良かったこと」と「なぜ起こったか」を3つ書き出すシンプルな実践法
• 研究では、幸福感の向上と抑うつ症状の軽減が確認されている
• 日記やスマホのメモを使い、毎日の生活習慣と組み合わせると続けやすい

スリーグッドシングスは、特別な準備をせずに今日から始められる心理学に基づいた実践法です。大切なのは、良かった出来事だけでなく、「なぜそうなったのか」まで振り返ることです。まずは気軽に始めてみてはいかがでしょうか。

関連知識

日記を書くと病む？シドニー大学の研究でわかった逆効果な日記の特徴

2002年にシドニー大学などの研究者が発表した論文によると、自分について考えることはむしろ不安やストレスが増えるそうです。

mind-read.info

2002年にシドニー大学などの研究者が発表した論文によると、自分について考えることはむしろ不安やストレスが増えるそうです。今回紹介したスリーグッドシングスは、良かった出来事に意識を向ける方法なので、このデメリットを避けることができそうです。