- 朝にストレスなくすっきりと起きられるようになりたい
- 夜布団の中に入ったら一瞬で眠れるぐらいぐっすり眠りたい
今回は、寝る前には薄暗い環境を作って睡眠の質を高めようぜ～というお話です。
普通の部屋の灯りでも睡眠ホルモンは減る！
「デジタルデバイスのブルーライトは寝る前に見ない方が良い」という話はよく聞きますが、実は普通の部屋の明かりでも睡眠を邪魔するの十分だということがわかっています。
実際に、ある研究では200ルクス程度の部屋の明かりでも睡眠ホルモンの分泌を邪魔することが分かっています。
実験の介入
18歳から30人の健康的な被験者116人を集め、5日間連続で研究センターの中で就寝してもらう。その際、被験者を2つのグループに分けてそれぞれの介入を行った。
- 就寝時刻の8時間前に部屋の明かり(200ルクス)で過ごす
- 就寝時刻の8時間前に薄明かり(3ルクス)で過ごす
200ルクスは普通の部屋ぐらい。3ルクスは薄暗くて手元が十分に見えないぐらいでしょう。
参考までに、月明かりが1ルクス、ろうそくで照らしたぐらいが10ルクス、街頭の下あたりが100ルクス、蛍光灯つけた明るい部屋が1000ルクスぐらいです。
実験の結果
薄明かりのグループ2と比較して、部屋の光の下で過ごしたグループ1は被験者のほとんどにおいてメラトニンの分泌開始が遅くなり、持続時間が90分短縮された
メラトニンは入眠を促すホルモンです。つまり、普通の部屋の明かりの下でもメラトニンレベルが下がり、寝付くのが遅くなる可能性があるということが示されたわけです
実験の考察
理由としては、人間の脳や体が寝る直前まで昼間と同様に明るいと環境に慣れていないからだと考えられます。
というのも、人間の脳や体は原始の時代から機能的には変わっていません。そして電気のない時代では日が沈んでからはほとんど灯りとなるものがありません。眠る前は薄暗いのが当たり前でしたので、現代人のように寝る直前まで部屋の明かりをガンガンつけていると睡眠ホルモンがうまいこと出てこないのでしょう。
また、この研究の考察でもメラトニン減少による睡眠の質の低下は高血圧や糖代謝などの生活習慣病に関わる可能性もあると示唆されています。なぜなら、メラトニンがうまく働かないことによって睡眠に悪影響が出るだけでなく、血圧やグルコースの機能などにも影響する可能性があるからです。
【今日のクエスト】光時計のおやすみタイマーで光と暗闇を操作せよ！
この研究で設定された薄暗い部屋は3ルクスとのことです。
人間本来の睡眠のシステムを機能させ、ぐっすり眠りスッキリ起きるためには夜は暗く朝は明るくというメリハリをつけることが必要です。そこで光時計を活用していきましょう。
光時計とは、音ではなく光を照射して自然な覚醒を促す目覚まし時計のことです。
朝起きる時間を設定するとその時間に合わせて光が照射され、自然と覚醒できます。
UUROBA ウェイクアップ ライト 木目調 MY-12-M/HD-03
↑とりあえず僕が買ってみたやつ。光の照射だけでなく、寝る前までは暖かい光で薄暗い環境を作ってくれたり、癒される音楽を流してくれる機能もあります。
↑薄暗いモードだとこんな感じ。暖色系の波長の長い光はメラトニンの分泌を邪魔しにくいです。僕は書きごとをしたいので手元がギリギリ見えるぐらい(商品設定での「照度5」)の照度に設定しています。
ステップ1：おやすみモードを設定
この光時計は「お休みモード」という機能があります。例えば、寝る50分前におやすみモードを起動しておくと就寝時刻が迫るにつれてだんだんと光の明るさが落ちていき最後には自動的に照明が落ちるようになります。
ステップ2：朝のタイマーを設定しよう
朝のタイマーは設定時刻の30分前に光が照射され始め、自然と設定時刻に起きられるようになっています。例えば、7：30に設定しておけば7：00から光ってジワジワ覚醒させてくれるわけです。
↑枕元において照射。最大照度(商品設定での「照度20」)で設定しています。枕元に置いておけばうまいこと光刺激を脳に届けられそうです。
普通に時計としても使える
↑ちなみにこちらの時間表示ですが、明るさの強度を調節することができ完全に消すこともできるので眠るときに気になる事はありません。↓
【獲得経験値】
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