貧血を直したい
視力を守りたい
若々しくいたい
今回はほうれん草について徹底攻略していこうと思います。
ほうれん草の健康効果
注目の栄養素
- ベータカロテン：抗酸化作用
- 鉄分：貧血防止
- ビタミン C：アンチエイジング、美肌
- カリウム：塩分を排出
- 葉酸：うつ病予防
- アントシアニン：視力回復、肝機能改善
うつ病の改善
ほうれん草は気分の落ち込みに効きます。
というのも、ほうれん草やアボカドなどに含まれる葉酸はうつ病に効果があるとされているからです。
また、鉄分が豊富な点も注目です。
鉄分が不足するとうつ病になりやすいからです。鉄が足りなくなると脳の神経伝達物質の働きが鈍り、やる気が出ない、気分が落ち込むといったうつ症状が出ると考えられています。
ほうれん草はネガティブな気持ちを改善するのにちょうど良さそうですね。
ほうれん草の保存・調理
ほうれん草は茹でて食べられるのが一般的です。しかし、茹でてしまうと熱に弱いビタミンCや、水に溶け出しやすいビタミンB群(葉酸など)が失われてしまいます。
1分ほど茹でるだけでもビタミンCは80％減少・ビタミンB群は半分ほどに減少するんだとか。
しかし、生のまま食べるのもNGです。ほうれん草に含まれるシュウ酸は生のまま食べると結石の原因になってしまいます。
また、ほうれん草に豊富なベータカロテンは生のままだとほとんど吸収されず、加熱したり油と絡めることが必要です。
つまりほうれん草は「加熱した方がいいけど茹でるのはダメ」という気むずかしい食材なのです。そこで、ほうれん草の栄養素をできるだけ残すための作戦がいくつかあります。
作戦1.30秒でスピーディーに茹でる(オススメ度☆☆★)
茹でるとビタミンの流出は多くなります。茹でるなら30秒程度でスピーディーにでましょう。
作戦2.手軽で栄養も残りやすい！レンチンで(オススメ度☆★★)
茹でるよりも栄養が残りやすい手軽な方法はレンチンです。レンチンだと茹でるときのように食品が水分に触れないので、水溶性ビタミンが溶け出しにくいです。
ほうれん草のレンチンは以下のような手順でやってみてください。
- ほうれん草を半分ぐらいに切る(耐熱容器に入るぐらい)
- 耐熱容器に入れたら、水大さじ2・オリーブオイル小さじ1・塩少々を加える
- ふわっとラップをかけて2分レンチン。
- 2分ほど放っておき余熱で蒸らす
- ザルに上げて水気をとる
作戦3.低温で蒸す(オススメ度★★★)
少し面倒ではありますが低温で蒸す方法が一番オススメです。
40～50度ぐらいの低温でじっくり蒸すことによって、ほうれん草のビタミンCをアップさせることができます。
ほうれん草に適度なストレスを与えることができるからです。ストレスを受けた野菜は自分の身を守ろうと栄養を蓄える習性があります。
長い保存はNG！買ったらすぐ冷凍
ほうれん草は栄養が抜けやすく、半日ほどでビタミンCの多くが失われてしまいます。
買ってきたらすぐに使うか、蒸し(もしくは茹で)てから冷凍しておきましょう。冷凍してしまえば最大で1ヶ月間は保存がきくようになります。
味噌と一緒に→美容効果
美容を重視するなら、ほうれん草と味噌を一緒に食べるのもいいです。
味噌に含まれる「メラノイジン」という物質は抗酸化作用があり、アンチエイジングにつながります。
また、大豆由来のイソフラボンは体内で女性ホルモンに似た働きをしてくれ、美肌を作ってくれます。
こうしたメリットがある味噌ですが、摂りすぎると塩分過多になってしまいます。
そこで味噌の余計な塩分を排出を促すために、ほうれん草などのカリウムが豊富な野菜と一緒に食べるといいのです。
ビタミンCが豊富な食品と！→貧血予防
鉄分をしっかり摂りたいときにもほうれん草はオススメです。
野菜から鉄分を摂るときには、ビタミンCが豊富な食材を組み合わせるようにしましょう。
そうでないと、野菜に含まれている鉄分は吸収されにくいからです。
鉄分は野菜にも肉にも含まれていますよね。牛肉など肉類に含まれる鉄はヘム鉄、野菜に含まれる鉄は非ヘム鉄と呼ばれます。
- ヘム鉄：肉に含まれる鉄分。吸収率が高い
- 非ヘム鉄：野菜に含まれる鉄分。吸収率が低い。ビタミンCと一緒に摂るとヘム鉄に変わる
ほうれん草に含まれるのは非ヘム鉄なので、吸収率が低いのです。
非ヘム鉄の吸収を高めるにはビタミンCと摂るのがいいです。ビタミンCは非ヘム鉄をヘム鉄に変換してくれるからです。
ほうれん草にはもともとビタミンCが含まれていますが、他の食材のビタミンCも組み合わせて鉄分をガッチリ摂りましょう。
根っこごと胡麻和えに！→抗酸化作用
ほうれん草を使うときは根っこまで使うとベリーグッドです。
ほうれん草の根っこはピンク色をしていますけど、あのピンク色はアントシアニンというポリフェノールが含まれているからです。
アントシアニンには、視力回復効果・肝機能の改善・抗酸化作用があります。
また、根の部分には マンガンが豊富に含まれます マンガンは 鉄分や骨を作る のを助ける役割があります。
旬は冬
ほうれん草の旬は冬で夏場のものよりもビタミン C が3倍含まれ甘みも増しています。冬場に見かけたらぜひ買いましょう。
レシピ
↑ほうれん草を味噌と食べられる料理です。炒めたり茹でたりする必要はないのでビタミンCもよく残ります。
↑意外にもじゃがいもはビタミンCが豊富な食材です。ほうれん草と一緒に摂りましょう。加熱しちゃってますが、卵が食材を守ってくれるので熱に弱いビタミンCも残りやすいです。
↑胡麻和えに根っこごと入れちゃうのもあり。茹でる代わりに低温蒸しするとグッド。じっくり低温蒸しすれば根っこも柔らかくなり気にならなくなります。
↑ほうれん草のビタミンKはちりめんじゃこに含まれるカルシウムの吸収率を高めてくれるので合理的です。ただ、茹でるとほうれん草のビタミンCが失われてしまうので「レンジでチンする」方法に変えましょう。
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