- パンやお米より低カロリーな朝食を食べたい
- ダイエットや低GI食事法の実践で白米を控えたい
- オートミールを主食にしたいけどどうやって食べるのがいいの？
今回はオートミールを使ったレシピを紹介していきます。オートミールは米化したり、小麦粉のように使ってパンケーキを作ったりなど多彩な使い方をすることができるのです。
オートミールの選び方
オーツ麦を原料に作られるオートミールは加工によっていくつか種類があります。スーパーなどでも一般的に売られているのがロールドオーツとクイックオーツです
- ロールドオーツ：形が結構残っている。プチプチした触感がよりお米に近い
- クイックオーツ：形が細かい。調理時間が短くて済む。より結着しやすく使いやすい
- インスタントオーツ：味付きでそのままでも食べられる
ロールドオーツとはオーツ麦の籾殻を取り除いただけのオートグローツを、蒸して押しつぶして乾燥させたものです。ぷちぷちとした食感が特徴的です。
対して、クイックオーツはロールドオーツを細かくしたものです。水分が浸透しやすく調理時間がかからないのが特徴的です。
他にも、インスタントオーツと呼ばれるものもあります。インスタントオーツはロールドオーツを調理して乾燥したものです調理がされているため味がついておりそのままで食べることができます
米化して使うためには、味がついていない方が都合がいいのでロールドオーツもしくはクイックオーツをチョイスしていきます。
クイックオーツ
↑僕がよくスーパーで購入しているのがmilkyというメーカーのオートミールです。原材料を見てもオーツ麦だけで余計なものが入っていません。
ロールドオーツ
↑ロールドオーツの方は粒がしっかりしているのが分かります。
【基本】オートミールの米
●手順(1食分)
- オートミールを30gを軽量し、耐熱容器に入れる
- 水を50mlオートミール全体にかけるように入れる
- ラップをしないまま500wの電子レンジで1分加熱する
手順1で水をオートミールにかける時、全体が湿った状態になっているのをチェックするのがポイントです。全体にまんべんなく水分が行かないとダマになりやすいからです。また、上記は1食分ですが、2食分作るときには、2回に分けて作ると成功しやすいです。
オートミールのいろいろレシピ(材料は1食分)
基本の米化が分かったところで、オートミールの具体的なレシピをいくつか紹介します。なお、紹介しているレシピで使うオートミールはロールドタイプでもクイックタイプでも好みの方を使ってOKです。
オートミールおにぎり
手順
- 基本の作り方でオートミールを米化し、2食分作る
- 暖かいうちに白いりごま小さじ半分と塩昆布ひとつまみを入れて混ぜる
- ラップに広げて握る
- お好みで海苔を巻く
1食分だと物足りないので、2食分米化します。
卵かけオートミール
手順
- 基本の作り方でオートミールを米化する
- 卵を割り入れ、箸でよく混ぜる
- 再度電子レンジで20秒ほど加熱する
手順3の加熱具合は好みによって変えてもいいです。
基本のオートミール朝食
●材料
- オートミール30g
- 牛乳(もしくは豆乳やアーモンドミルク、ヨーグルト)：50g
- ミックスナッツ20g
- ミックスベリー40g
●手順
- オートミールを耐熱容器に入れ、牛乳を全体にかかるように注ぐ。スプーンなどで全体を混ぜる
- 冷蔵庫で10分程度放置する
- ミックスベリーとミックスナッツをかける
早く食べたい場合は、手順2の代わりに、レンジで1分加熱するとOK。オートミールをふやかすものは牛乳や豆乳、ヨーグルトなどを使いましょう。ミックスベリーの代わりに切ったバナナとかでも美味しい。
オートミールお好み焼き
●材料
- オートミール30g
- 豆腐(絹ごし、もしくは木綿)1丁
- キャベツ80g
- 卵1個
- 顆粒だし小さじ1
- 豚バラ肉：50g
●手順
- ボウルにオートミールを入れ、豆腐を崩しながら入れる
- 混ぜ合わせてオートミールに豆腐の水分を行き渡らせる
- 卵を溶いて入れ、キャベツと顆粒出汁も入れて、よく混ぜて生地を作る
- フライパンを加熱し、豚肉を広げる
- 豚肉の上に生地を広げて、周りがこんがりと固くなり始めるまで加熱する
- 充分に加熱したら、ひっくり返して裏面を加熱する
- お皿に移してソース・マヨネーズ・青のり・かつお節などをお好みでかけて完成
オートミールパンケーキ
●材料
- オートミール50g
- 牛乳100ml
- ベーキングパウダー小さじ半分
- 卵1個
●手順
- 材料をすべてボウルに入れて、よくかき混ぜて生地をつくる
- ボウルごと冷蔵庫に入れて、10分ほど放置する
- フライパンに調理油を入れ、生地を直径3cmほどずつ、スプーンでフライパンに広げていく
- 表面が沸々となるまで焼いたら、1つずつひっくり返し、裏面も同じように焼く
- お皿に盛って、はちみつをかけたり、フルーツを添えたりして完成
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