パレオ式食事法で摂取カロリーが36%減少！

今回は、パレオ式食事を実践すると自然と摂取カロリーが減って痩せられるぜ～というお話です。

パレオ式食事で摂取カロリーが無理なく36％減少！

「パレオ式ダイエット」というのは原始的な人間ながらの狩猟採集時代の食事を再現した食事法のことです。原始時代にはなかった加工食品を避けるのが最大の特徴です。逆に「他の食品に関してはカロリーを気にせずガンガン食べていこうぜ」というのが基本方針となります。

パレオ式の食事を実践すれば、「食べたい！」という食欲を我慢せずに、ダイエットに成功する可能性が上がります。

2008年にスウェーデンのカロリンス化研究所が発表した研究によると、パレオ式食事の実践で食欲が減り体脂肪が落ちるという結果が示されています。 

Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers - PubMed

This short-term intervention showed some favourable effects by the diet, but further studies, including control group, are needed.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

介入

20人の健康的な被験者(20歳から40歳)のうち、14名の被験者が研究を完了した。

結果

• 平均で体重は2.3キロ減少
• BMIの数値は0.8減少
• ウェストは0.5センチ減少
• 最大血圧は3mmHg減少
• 摂取したカロリーについて36%減少

実験の考察

「カロリーを気にせず食べていい」という食事法なのに、自然と摂取カロリーが減っている点を不思議に感じるでしょう。

理由としては、塩分・糖分・脂肪分がたくさん添加された加工品を控えることで、食欲が暴走することを防げるからです。例えば、塩分たっぷりのスナック菓子などは一度食べ始めるとなかなかやめられなくなったり、糖分たっぷりのスイーツはお腹がいっぱいでも別腹で食べられてしまいますよね。

それこそ糖分や塩分によって、食欲が暴走している証です。

逆に、不自然に味がつけられた加工品を控えることでお腹がいっぱいなのに食べすぎることがなくなるわけです。

具体的にパレオ式ダイエットの特徴としては、以下の点が挙げられます。

• 野菜やフルーツなどの摂取量を増やし
• 中程度の ナッツ類ベリー類 はちみつ などの 摂取
• 少量の穀物
• 塩 、アルコール、精製された炭水化物などの加工品摂取を控える

NOVA分類を参考に、「超加工食品」を控えよう！

加工食品について考える時には、「NOVA 分類」を使うといいでしょう。NOVA 分類とは、食品や飲料を加工の性質や範囲に基づいて分類した方法です。

1. 未加工もしくは最小限の 加工：人参やリンゴなどの野菜や果物・卵 ・魚 ・冷凍野菜・ 冷凍果物・ 乾燥肉・ナッツなどの植物の種子類…など
2. 加工食材：塩・植物油・はちみつ・ メープルシロップ・ 砂糖・ バター
3. 加工食品： 蒸したチキン・ マグロの缶詰・ 野菜の缶詰・ シロップ漬けの果物・ 塩が添加されたナッツ
4. 超加工食品：コーンスナック・菓子パン・ チョコレート・ レトルト食品 ・カップラーメン ・ピザ ・ハンバーガー・ 砂糖入りの清涼飲料など

下に行くほど 加工度合いが強い見なされます。

グループ1の未加工もしくは最小限の加工の食材とは、野菜や果物などの 未加工食品や、乾燥・煮沸・ 冷凍などの最小限の工程などを経た食材です。分かりやすい目安としては 元の食材が何かが一目瞭然のものと言えるでしょう。

加工食材から下 移行は 加工前の食材が何なのか 加工後の食品 食材を見ただけでは分からないというのが 目安です 例えばバターはパッと見では 使われている牛乳という材料は見えてきません

グループ3の加工食品とは、グループ1の加工されていない食品に、グループ2の加工食材を追加して加工した食品です。例えば、砂糖や塩などを添加して蒸したサラダチキン・鯖味噌缶・シロップ漬けの果物・塩漬け肉 …などが挙げられます。

そして、人口の調味料や甘味料 保存料などを用いて加工したものが超加工食品です。

具体的には、食品表示に植物油脂 ・砂糖・ 人工甘味料 ・小麦粉(などの精製穀物)・ 食品添加物…などが書いてあるものは避けましょう。人工甘味料や添加物は小難しいですが、よく分からんカタカナのものや「～料」と書いているものだと考えればいいです。

【今日のクエスト】加工度が低いものをチョイスしよう

とりあえずは 超加工食品を控えることが第1ステップ となります。

その後の戦略としては、同じような食品ならできるだけ加工度が低いものを選ぶように考えましょう。

ステップ1：超加工食品を避ける

例：コーンスナック・フィッシュナゲット ・菓子パン ・チョコレート・  カップラーメン・ピザ・ ホットドッグ・ ハンバーガー ・砂糖入りの清涼飲料…などなど。

スナック系はナッツ類やヨーグルトなどの自然に近い間食に置き換えましょう。

ナッツやヨーグルトも脂肪分が含まれますが、人工的に添加されたものではないので、食べすぎなければセーフです。ナッツは1日あたり20g程度、ヨーグルトは50gぐらいが目安です。

ステップ2：普段買っている食材でより加工度が低いものをチョイス

• 鯖の味噌煮缶鯖の水煮缶は砂糖や添加物が多めに入っているので(たぶん)グループ4→サバに塩 など 最低限の調味料で味付けをしただけなので(たぶん)グループ3 
• ナッツ類は、塩が添加されたものはグループ3の加工食品になりますので、素焼きのもの(グループ1)を選ぶ
• ヨーグルトは人工甘味料が入った低脂肪タイプや加糖ヨーグルトはグループ4→ 無糖ヨーグルト ならグループ1

…といった感じ。

【獲得経験値】