寝る前に食べると睡眠効率が5.4%アップするフルーツ！

今回は、寝る前にキウイフルーツを食べることによって睡眠が改善するぜ～というお話です。

寝る前のキウイフルーツで睡眠効率が5.4%アップした

「寝る前には糖質を取らない方が良い」というお話を聞いたことがあるかもしれません。しかし実際には、寝る前にフルーツを摂ると睡眠の質アップに効果的だと示されています。

2011年の台湾の台北医学大学が発表した研究によると、寝る1時間前に2個 キウイフルーツを食べると睡眠が改善するという結果が示されています。

Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems - PubMed

Numerous studies have revealed that kiwifruit contains many medicinally useful compounds, among which antioxidants and serotonin may be beneficial in the treatm...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

介入

睡眠障害に悩む 24人の男女20歳から55歳までを対象に、4週間にわたって就寝1時間前に2個のキウイを摂取させて睡眠の変化を調べた

• 睡眠の質に関しては、中国版のピッツバーグスリープクオリティーインデックス(PSQI)を活用した
• 三日間に及ぶ睡眠日誌と、実験の介入前後の睡眠ログを活用して被験者たちの睡眠の質について調べた

具体的には、ベッドに入った時間・入眠までの時間・夜間の覚醒の時間・起床時間・トータルの睡眠時間・睡眠効率について調べあげた

結果

• PSQIのスコアは、42.4%改善
• 夜間の覚醒時間は28.9%低下
• 入眠までにかかる時間は35.4%改善
• トータルの睡眠時間は13.4%増えた
• 睡眠効率は5.41%アップ

ロジ

つまり、寝る前のキウイフルーツの摂取によって入眠時間や睡眠時間、睡眠の効率などが向上することがわかったわけです。

実験の考察

理由としては 、キウイフルーツには抗酸化物質であるフラボノイドや、睡眠に関わるセロトニン、葉酸といった成分が含まれており、睡眠の質を高めてくれるのではないかと考えられています。

また、寝る前には適度に糖質を取った方が睡眠の質が改善するとも言われているので、果実を食べるのが効くのでしょう。

キウイは半分に切ってスプーンでほじくればいいので、フルーツの中でも割と手軽に食べることができます。

リーンゲインズなどの断食に取り組んでいますという人は夜遅くに食べるのは抵抗があるかもしれませんが、睡眠の質の改善を優先したいという人は是非やってみるといいでしょう。

【今日のクエスト】夕食のデザートにキウイを1～2個食らおう

キウイ 2個と言うと、なかなかの量ですし、コストもバカになりません。1個ではまったく効果が出ないとも限りませんので、夕食のデザートに1～2個デザートとしていただく戦略でいきましょう。

ステップ1：キウイを購入しよう

ステップ2：キウイの熟し具合をチェックしよう

キウイフルーツは熟し具合によって保存の方法も異なります。 キウイの頭とお尻の部分をつまむようにしてグニグニっとを押してみると柔らかさが分かります。

1. 指が入り込まない程度に硬いなら完熟前→常温で保存
2. 柔らかい なら 完熟している→冷蔵or冷凍保存

ステップ3ー1で説明する追熟が面倒なら、スーパーで買うときに熟しているものを見極めましょう。

ステップ3ー1：硬いキウイは常温で追熟させよう

完熟前のキウイは硬いので食べ頃になるまで常温に置いておきます。

1. キウイをポリ袋などに入れた状態で室内に置いておく
2. 早く熟させたい場合には、りんごやバナナを一緒に入れておくといい

というのも、リンゴやバナナはエチレンガスを出しており、周りの野菜や果物の追熟 を勧めてくれるからです。

ステップ3ー2：熟しているものは冷蔵庫の野菜室で保存

 完熟しているならば 食べ頃をキープした方がいいので 追熟を止めるために 冷蔵庫に保存します。

1. 乾燥を防ぐために キッチンペーパーに包んでおく
2. ペーパーで包んだ上でさらにポリ袋に入れて口を絞める

野菜の水分でキッチンペーパーが濡れて 適度に湿度を保ってくれます。ペーパーで包んだ上でさらにポリ袋に入れるのは面倒ですが重要な手順です。というのも、キウイ から出るエチレンガスが他の食材を劣化させてしまうからです。ポリ袋の口はしっかり閉めておくのがいいです。

ステップ3ー3：熟しているキウイがたくさんあれば冷凍室で保存

完熟したキウイをストックしておきたい場合は丸ごと冷凍することもできます。

1. キウイを洗って ペーパータオルで拭き取ろ
2. 1個ずつ ラップでくるんで保存袋に入れて封をする
3. 約1ヶ月間保存可能

ステップ4：キウイを食べよう

キウイを半分に切ってスプーンでほじくれば、お皿も要りません。

冷凍したキウイを解凍する際には、以下の手順でいただきます。

1. キウイ全体を水で濡らして、キウイのお尻から頭に向かって皮をピロピロ 剥いていく
2. 凍ったままの状態でカットする
3. 常温で少し置いておく
4. そのまま食べる・スムージーにする・ヨーグルトに乗せるなど様々な用途で使えます

実は、キウイは丸ごと食べることも可能です 産毛があるので 表面を少し 水で濡らし アルミホイルで優しくこすると落とすことができます 皮ごと 包丁でカットしたり そのまま ガウ っと食べたりしましょう。

ステップ5：ハビットを作成

【獲得経験値】