- 手軽に hiit に取り組んでみたい
- 筋トレのためのスペースや運動器具がない
- 100mぐらいの直線距離が周りにある
今回は、100 m ダッシュの hiit に取り組んでみようぜ~というお話です。
HIIT初心者におすすめ!「100mダッシュ」
「HIIT」とは、ハイインテンシティインターバルトレーニングのことで、高い負荷の運動をインターバルを組んで行なっていく手法です。
hiit を行うことによって生活習慣病のスコアを改善できたり、空腹感を紛らわすことができるといったメリットがあります。
初心者におすすめなシンプルHIIT
今回は 運動器具の必要のない100メートルダッシュの手法を紹介します。
100mダッシュのHIITのやり方
- 3分ほど軽く走ってウォーミングアップ
- 100 m を猛ダッシュする
- 1分間休憩する
- 再び100 mを猛ダッシュする
- 1分間休憩する
- …(以下繰り返し)
100 m の猛ダッシュと1分間の休憩を1セットとして、4セット~8セットを目指しておこなってみましょう。
100mダッシュの運動効果としては、足を動かし続けることによって 足の筋力を鍛え代謝をアップさせられます。
休憩中も足を動かし続ける
1分間の休憩中も軽くジョギングして体を動かし続けるとより効率的に鍛えられます。
実際、2001年の研究でも休憩中に軽いウォーキングをすることによって体内に乳酸が溜まり体力がアップしやすいということがいわれています。
【今日のクエスト】100mダッシュを実践しよう
このトレーニングで唯一面倒な点は 100 m を走るスペースを確保することです。
ステップ1:100mありそうなスペースを探す
例:
- 近くの公園を探す
- 適当な道を探す
↑家の周りによさげな直線があったのでココに決めます。
ステップ2:計測アプリで100mを測ろう
競技場などでない限り 100 m が規定されているところはあまりありません。かといって100 mを大体で見積もるのも難しいと思うので計測アプリを活用してみましょう。
iPhone なら「計測」というアプリが標準装備されており、これを使えば簡単に100 m を測れます。
↑このように適当なポイントからポイントまでを計測し、100mを測りましょう。
なお、次から測らなくて済むように目印となるものを見つけておくといいかもしれません。
ステップ3:手軽な計測機器を持っておこう
3分や1分を測るために、持って走っても邪魔にならない 時間計測のアイテムを持っておくと良いでしょう。
スマホ、ストップウォッチ、Apple Watch などの手軽な計測機器がいいでしょう。スマホでやるならインターバルアプリを使って時間を組んでおくと楽です。僕のおすすめの設定はこちら↓
この設定だと、3分間軽くランニングしてウォーミングアップ→18秒程度を目指して100mを猛ダッシュ→1分間の休憩→…というインターバルで進んでいきます。セット数は8にしています。18秒の部分は自分が走れそうな100mのタイムに変えてもらったらと思います。慣れてきたら短くしてみてもいいでしょう。
ステップ4:猛ダッシュ!
コースを決めたら走るだけです。やってみると4セットぐらいでも結構辛いです。徐々に体力をつけていきましょう。
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