- HIITなどの持久力のトレーニングを行っている
- いつものトレーニングで体が慣れてきた
- 中級のトレーニングに挑戦したいが どれぐらいの期間たったら強度を上げるべきなの？
今回は、トレーニングは2ヶ月弱くらいで強度を上げていくといいぜ～ というお話です
持久力トレーニングは6～8週間で効果が出始める
トレーニングを始めて8週間ほど立てば体力の向上を自覚できるはずです。
実際に、持久力系のトレーニングの効果について調べた研究だと、8週間で体力レベルの向上が確認されています。
実験の介入
37人の男性被験者を4つのグループに分けて、それぞれ8週間にわたって以下の介入を行ってもらった
- インターバルトレーニングを行うグループ
- ストレングストレーニングを行うグループ(※1)
- コンカレントトレーニングを行うグループ(※2)
- 運動をしないグループ
※1：ストレングストレーニングとは、筋機能に関わる筋力・パワー・筋持久力…などバランスよく鍛えるトレーニング
※2：コンカレントトレーニングとは、筋力トレーニングと有酸素トレーニングを合わせた同時トレーニング
インターバルトレーニングは持久力を鍛えるもの、ストレングトレーニングは筋機能だけを鍛えるもの、コンカレントトレーニングは両方鍛えるもの、と考えてください。
8週間のトレーニングの介入の前後に、最大酸素摂取量や最大強度1RM(※3)の測定が行われた。
※3：正しいフォームで人が家を持ち上げることができる重量
実験の結果
- コンカレントトレーニングのグループとインターバルトレーニングのグループにおいて最大酸素摂取量が改善
- 最大強度はストレングストレーニングとコンカレントグループトレーニングのグループにおいてのみ改善された
- 大腿四頭筋の筋断面積においてもストレングストレーニングとコンカレントトレーニングにおいて向上が見られた
つまり、目的に沿ったトレーニングをしていれば、8週間程度で持久力や筋力レベルの向上が見られると言うわけです。
インターバルトレーニングなどの運動を始めると最初のうちは楽しいのですが、だんだん飽きがやってくると思います。それに体が慣れてきて 強度が低くなってしまうと運動効果も出にくくなります。
ですので、8週間(2ヶ月)ほど運動を続けた時には強度を高くすることを検討してみましょう。
【今日のクエスト】運動強度をあげてみよう
週15分程度のトレーニングをしているなら、2ヶ月ぐらい続けたあたりで何かしら 強度を増やす工夫をしてみるといいでしょう。
- 別の運動を取り入れてみる
- 今までの運動の回数を増やしてみる
例えば、 hiit WB を2セット やっていたのならば3セットに増やしてみる、100m ダッシュを8本 やっていたならば10本にしてみる…といったようにジワジワ慣らしていきましょう。
【獲得経験値】
コメント