- 運動するのが嫌いだが痩せたい
- 体重が重いので、とりあえずある程度体重を減らしてから運動などに取り組んでいきたい
今回は、運動しなくても食事を記録するだけでもかなり痩せることができるぜ～とじうお話です。
1日15分の食事記録で10％も痩せる！
運動をや我慢などをしようとせず、食事の内容をひたすら記録するだけでもダイエット効果があることがわかっています。世間では「レコーティングダイエット」も人気ですが、実際に効果が高いのです。
実際に、バーモント大学らの研究では食事にの記録によってどれぐらい痩せることができるのか、またどのように記録すればいいのかといったことが調べられています。
実験の介入
被験者として太り気味の140人を対象に6ヶ月の間、オンラインの記録サービスを介して自分たちが食べたものを記録してもらう
具体的には、食べたもの・体重の増減・記録にかかった時間や頻度などを調査
実験の結果
- 最も体重が減ったグループにおいては10%体重が減量した
- 最も体重が減ったグループが記録に費やした時間は平均1日あたり15分であった
- また、まとめてよりも複数回記録をする方が効果が高かった(最も体重が減ったグループで平均2.7回)
つまり、効果的にレコーディングダイエットを進めようとするならば、1日あたり3回、1回につき5分程度の時間をかけて食事内容を記録するというのが賢そうです。
例えば、3食食べている人は食事をする前か後に食べたものをさくっと記録する程度でも、充分効果ががあるでしょう。
記録をするだけでも減量の効果がある理由は、実際に食べる量が自然と減っていくからです。というのも、自分が食べている量が客観的な数値として見えてくると「こんなにも食べていたんだ」と自覚することができます。
ですので、「～～を食べてはいけない！」「運動しなければならない！」と、自分を追い込むダイエットよりも自然と体重を減らすことができることは間違いないでしょう。
【今日のクエスト】アプリに食事内容を記録してみよう
ステップ1：MyFitnessPalをインストール
おすすめの食事記録アプリは「MyFitnessPal」です。最近より使いやすく進化しています。
ステップ2：食べる
自分が食べるものをホーム画面から記録できます。
↑「フードを検索」の検索窓から食材を探したり、バーコードで商品を読み取ったりできる。
例えば、以下のようなほうれん草スープ(1人分)を食べる場合を考えます。↓
- ほうれん草：50g
- 乾燥わかめ：10g
- しめじ：20g
- コンソメ顆粒：小さじ1(4g程度)
乾燥わかめやコンソメ顆粒といった既製品の場合、バーコードをスキャンすることによってアプリ内で検索してくれます。
ほうれん草やしめじは、検索窓で検索して適当なものを見つけます。↓
1食分100gなどで登録されている食材の場合、分量を0.5に変更すれば50gにできます。↓
攻略ポイント：よく使う食材の量を把握しておこう
一度記録した食材やマイレシピのは履歴として残ってくれるので、次からは簡単に登録することができます。↓
例えば、調味量はよく使うものを把握しておく。
- 塩少々：だいたい1g
- 醤油小さじ1：6g
- 味噌小さじ1：6g
基本的に小さじ1(5cc)を把握していれば応用が効きやすい。料理によっては大さじ1(15cc)使ったりもしますが、そのときは小さじ1を3回追加すればOK。
自分が使う調味量を一気にスキャンしておいて履歴に残しておきましょう。オリーブオイルやレモン汁、既製品のドレッシングなども把握しておくといいでしょう。
ステップ3：行動のトリガーを決める
忘れずに記録するためのルーティンMを決めておくといいです。
→使う食材をすべて用意し、先にアプリに記録する
おすすめは料理の前に記録することです。料理する前にざっと食材を見渡して記録しましょう。食べた後だと面倒になりますし、何を使ったか思い出す手間が筆ようになります。食べる直前でも「早く食べたい」という気持ちから記録が億劫になりがちです。
【獲得経験値】
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