- ガッツリ日記の習慣をつけたい
- 寝る前のブルーライトをやめたけどやることがなくて暇
- 文字を書くのが好き
今回は夜中のカキカキタイムを実践しようぜ～という内容です。
寝る前に日記を書くことでどんなメリットが得られるかと言うと…
- 人生の記録をつけられる
- 寝る前にブルーライトを浴びなくて済む
- 正しい日記のテクニックでメンタルに効果的
…という感じです。文字を書くのが好きという人はぜひやってみてください。
日記におすすめのテーマ
なんとなくその日を振り返るのは難しいですが テーマに沿って考えれば意外と思い浮かぶものです。そこで日記のテーマとして効果が分かっている手法をいくつかまとめておきたいと思います。
自分の価値観
価値観の日記をつける手法はメンタルに効果的ということが分かっています。 具体的には、自分が大事にしている価値観を把握しておき、「今日の行動の中でその価値観に沿った行動を何かしたかな？」と振り返るだけです。
例えば、自分が大事にしている価値観が「学び」ならば、「今日は動物図鑑を読んだだけでなく動物が住んでいる地域や地理に関しての知識にまで関心を広げることができた」と振り替えればOK。
価値観の日記についてはこちらを参考↓
自分の価値観を探るにはこちら↓
その日に起きた3つのいいこと(スリーグッドシングス)
次のテーマは、アメリカのポジティブ心理学者セリグマンが考案したThree good Things(スリー・グッド・シングス)。
スリー・グッド・シングスとはその名の通り3つのいいことを書き出す手法です。
1日の終わりに「今日起こった3つのいいことはなんだろう？」と考えて書き出してみてください。例えば、
- 今日はブログ執筆が捗って3500文字も書けたぞ
- 動物の絵を描いてみたら意外と上手に描けたぞ
- 夜に食べたキャベツと肉の炒め物がうまかった
…みたいな感じでOK。
明日の予定、楽しみなこと
お次のテーマは明日の予定。明日の予定を書き出しておくのは、メンタルにいいのです。なぜなら、明日にやるべきことがハッキリしているだけで安心できぐっすり眠ることができるから。例えば…
- 明日は今日勉強した内容の復習をしよう
- ノートが足りなくなったから買っておかないとな
…という感じでOK。ただし、これに関しては日記帳ではなく手帳に書きたいという人もいるでしょう。日記を習慣にすれば…
自分の死について
意外と日記のテーマにするといいのが死についてです。
イギリス・ケント大学の研究によると、死に関して書くことで人生に対するモチベーションも向上し、人に優しくできるようになり、ストレスも解消されたとか。夜な夜な「死とは何だろう」なんて考えたらメンタルを病みそうですが、実際にはメリットが多いみたいですね。
書き方は死についてなら何でもいいです。例えば、
- 自分は死ぬときにはどんな感じだろう？
- 大切な人が死んじゃったら？
- 自分は自分が死んだ後に周りの人にどんな人だったと評価されたいだろう
…といった感じで考えてみましょう。
その週に感謝したこと(週1)
週1の頻度でオススメなのが、感謝の日記。
例えば、「今日は体育館にバスケをしに行ったらおばちゃんにサイダーをもらえた。ありがたい！」みたいな感じでOK。
なお、週1と限定したのは感謝の日記は週1の方が効果が高いからです。理由としては、毎日あれもこれも感謝してしまうと本当のありがたみが薄れてしまうからでしょう。
他の日記テーマに関しても同じことが言えるかもしれませんので、複数の日記テーマを交代して書いていく方が効果的かなぁと思っております。
自分の行った親切をカウント
自分が人にした親切を数えるのも効果的。
というのも、親切を数えるだけでも幸福度が上がることが分かっているからです。例えば、
- 母さんに自分がコンビニスーパーで買ったレバーを一本あげた
- 「山芋と長芋の違いはなんだろうね」という会話が出たので調べてあげた
- 「充電してあるスマホをとって」と言われたのでとってあげた
…といった何でもないことで構いません。内容を書くのが面倒だったら、「今日はこんな親切してあげたなぁ」と思い浮かべてカウントするだけでもOKです。「今日の親切③」などと書いておきましょう。
【今日のクエスト】日記帳を用意してテーマをメモしておこう
ステップ1：日記張を用意しよう
僕は100均に売ってあった相当な枚数入っている日記帳を使っています。
ステップ2：日記の裏表紙にテーマをリストアップしておこう
今回紹介したテーマから好きなものを日記テーマの候補として選んでください。
- 自分の価値観
- その日に起きた3つのいいこと(スリーグッドシングス)
- 明日の予定、楽しみなこと
- 自分の死について
- その週に感謝したこと
- セルフコンパッション
- 自分の行った親切
テーマを3つか4つリストアップしたら裏表紙に書いておきましょう。
↑日記帳の裏表紙に書いておけば、「今日は何について書こうかな～？」と気分によって選ぶことができます。ちなみに、感謝の日記は週1の方が効果が高いので、(日曜)と決めています。また、価値観の日記を書くために、大事にしている価値観を10個ぐらいを書いておくといいでしょう。
ステップ3：行動のトリガーをつくろう
カキカキタイムを実践するために行動のトリガーを作っておきましょう。
【獲得経験値】
☑️日記帳を用意した
☑️裏表紙にテーマを3つピックアップした
☑️カキカキタイムの行動のトリガーを決めた(布団に潜ったら枕元に置いてある日記帳を開く…など)
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