- 間食で糖分や脂肪分が多いジャンクフードを食べる
- 満腹なのに食べ続けてしまい、食べた後に罪悪感がある
- いきなりおやつを抜くのはハードルが高い
この記事を実践しなければこんなデメリットも
↑テレビを見ながら食べると抑うつや身体へのコンプレックスが増えることを解説。まずは今回の記事で解説しているマインドフルネスイーティングを実践しましょう。
空腹感を意識するだけで過食をコントロールすることができる
ダラダラと食べることが習慣を見直し、「本当に今食べたいと思っているのか？」と問いかける習慣を実践してみましょう。筆者も「アニメを見ながらご飯を食べるのが至福！」と思ってしまう人間ですが、ながら食べをしてしまうのは食べすぎの原因になります。
2012年のテキサス大学オースティン校看護学部の研究によると、自分の空腹感を意識することによって体重を管理することができるようになったという結果が示されています。
介入
- 被験者：少なくとも週に3回は外食をする35人の女性(40～59歳)
- 介入：外食時のカロリー摂取を減らすためにマインドフルに食べることを意識するセッションを行う
- 測定：体重・ウエスト・カロリーと脂肪量の摂取量(自己申告)・感情的摂食の有無・食事関連の自己効力感
被験者を2つのグループに分けて片方のグループに介入を行う。介入の内容として、毎週6回に渡りそれぞれ2時間のグループセッションを行う。セッションではレストランで食事の際に自分の空腹感にマインドフルに注目することについて教育を行った
結果
介入グループにおいて以下の傾向が見られた
- 体重が大幅に減少
- 1日の平均カロリーと脂肪摂取量が抑えられた
- 食事関連の自己効力感が増加
考察
つまり、空腹感を意識しながら食べることで食べすぎを防ぎ体重をコントロールしやすくなると言えるでしょう。また、空腹感を意識することで「自分は食欲を暴走させることなく、お腹が空いているときに必要な分だけ食べている」という感覚を伸ばすことができます。
研究のように、食事に集中することを「マインドフルネスイーティング」と呼びます。マインドフルネスイーティングは、自分が食事をしている時の感覚・味覚・感情などに注目する食べ方です。
いきなりすべてに集中するのは難しいので、今回は自分の空腹感の変化だけに注目する手法を試してみましょう。
【今日のクエスト】食事の前後に「今の空腹感は？」と自問してみよう
ステップ1：空腹へ気づきスケールを使って、自分の空腹感を数値化しよう
空腹への気づきスケール
空腹への気づきスケールとは自分の空腹の度合いを1点から10点のスケールで判断するものです。
- 1点：全く空腹でない
- 5点：中程度の空腹
- 10点：最高レベルの空腹
正確に評価しようとせず自分の主観で構いません。自分の空腹感を数字で意識することによって、「本当に食べる必要があるのか」と判断するきっかけになります。
例：
- 夕方に空腹を感じた→空腹感スケールを使う→「空腹感が6点ぐらいだから夕食まで我慢できそうだな」
- 夕食を食べた後→空腹感スケールを使う→「今は空腹感が2点だな。おかわりは必要なさそうだ」
空腹への気づきスケールは記録する必要もなく、頭の中で実践するだけでもOKです。1日に3回から5回実践すると決めておきましょう。
ステップ2：ゴールを見据えながら実践しよう
マインドフルネスイーティングには具体的な食事の縛りはありません。だからこそ、マインドフルネスイーティングを実践する上でのゴールを明確に意識しておきましょう。
「満足したからもう食べない」を目指す
マインドフルネスイーティングを実践する上のコツとしては、「食べてはいけない！」と食欲を抑制するのではなく、「もう十分だから食べない」という満足感を意識することです。
「意識せずに食べる」ことを減らす
空腹感を意識する習慣をつけると、習慣的に間食をする習慣を避けることができます。例えば、仕事の昼休憩や食事の後などに引き出しからチョコレートをつまんだり、テレビを見ながらお菓子をつまんだりといった空腹を意識しない食事の機会を減らすことを目標とします。
ステップ3：習慣のレシピを作ろう！
【獲得経験値】
【関連知識】
↑食事する上で増やすべき行動と減らすべき行動をまとめたチェックリストを紹介。今回の記事よりも詳細なマインドフルネスイーティングを実践したい人向け。
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