- 1日に必要な糖質の量を知りたい
- だいたいどれぐらいの食事をしたら適度な糖質量になるの？
- 気をつけるべき食材は？
今回は自分にとって必要な糖質量を見極めるための知識を解説します。
糖質って1日にどれぐらい摂るべき？
そもそも炭水化物・糖質・糖類・糖分って？
糖質をテーマにした食事の文章でよく出てくる表現は様々です。まずは炭水化物・糖質・糖類・糖分の違いについて知っておきましょう。
簡単にまとめるとこんな感じ↓になります・
まず炭水化物と糖質の違いについて。糖質は炭水化物のなかに含まれますが、炭水化物＝糖質ではありません。炭水化物＝糖質＋食物繊維のことを言うので厳密には糖質は食物繊維以外の炭水化物のことなのです。
次に「糖類」という言い方について。糖類は糖質のなかの細かい種類になります。糖質にはいくつかの種類があるのです。
- 単糖類：グルコース(ブドウ糖)など
- 二糖類：砂糖に含まれるスクロース(ショ糖)など
- 多糖類：糖がいくつもつながったもの。デンプンなど
「糖類」という言い方は一般的に単糖類と二糖類を示すものです。砂糖に含まれるショ糖などは糖類に入るわけですね。
1日の炭水化物量は250g前後
まずは1日に摂取するべき炭水化物の量から見ていきましょう。1日の炭水化物量は総摂取カロリーの50%から55%を目指すべきだと言われています。
例えば総摂取カロリーの目標が2000kcalの人なら…
- 1日の炭水化物のカロリーは、2000kcal×0.5=1000kcal
- 炭水化物は1 gあたり4kcalなので1日の炭水化物の量は、1000kcal ÷4=250g
つまり、1日に目指すべき炭水化物の量は250g程度と考えればいいでしょう。
ただ、この数値はあくまでも総摂取カロリーが2000kcalとした場合なので、活動量が多い方の場合だともう少し多めになりますがだいたいの指標として考えておいてください。
1日の糖質量は225g前後
さて炭水化物量が分かったところで今度は1日の目安の糖質量を求めていきます。糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものです。1日に目指すべき食物繊維の量は厚生労働省によると20gとなっています。ただし科学的な所見によると25gを目指すことで効果が高いという風に言われているのでここでは25 gというのを目標にしてみます。
すると、炭水化物量250gー食物繊維量25 gなので1日の目安の糖質量は225gということになります。
よく食べるあの食材は糖質いくら？
1日に必要な砂糖の基準がわかったところで具体的にそれぞれの食品にどれぐらいの砂糖が含まれているかを見ていきましょう。
例えば、朝ごはんの代わりにオレンジジュースを飲んで、普通に昼と夜に白米を食べておかずにポテトサラダを食べて、、午後にチョコレートをつまみながら缶コーヒーを1本飲んだとしたらこんな感じ。(太字が糖質量)
- オレンジジュース：コップ1杯(＝200ml)で20g
- コーヒー飲料：甘いものなら10.5g(＝角砂糖3個分)、微糖なら3.5g(＝角砂糖1個分)
- チョコレート：板チョコ1枚で50g
- 白米：白米お茶碗一杯(約 150 g)で53 g。2杯で106g
- にんじん：50g(3分の1～2分の1本)で6.5g
- じゃがいも：100g(約1個)で25g
これだけでも糖質量は218g。他にも糖質量が多い野菜やフルーツを食べたり、お菓子を摘んだりすればあっという間に目標の225gを超えてしまいます。
つまり、僕たちは意外と多くの糖質を摂っているということを認識しておかなければなりません。
糖質量をコントロールするには
具体的に炭水化物250g(糖質量225g)前後をクリアするための戦略を練っていきましょう。
食事管理アプリで自分の炭水化物量を把握！
食事管理のアプリを使って自分の食べたものを記録してみましょう。糖質量をコントロールするためには自分がどれだけ 糖質を摂取しているかを知る必要があるからです。
記録の時に見るべきは、
- 炭水化物量を基準値以内に収められたか
- 食物繊維を20～25g程度に増やすことができたか
という2点を注目してみましょう。例えば僕の場合は1日の炭水化物の目安が260となっております。↓
試しにこの日↑の炭水化物の量をチェックしてみると、炭水化物量が267g食物繊維量が23gとなっているので「炭水化物全体がちょっとオーバーしたけどだいたいこのぐらいかな」と認識できます。アプリについては後ほどご紹介します。
甘いものを我慢しなくていい！質が高い炭水化物を食べる
自分が食べたものを記録するメリットは炭水化物の量を制限しようとしなくて済むことです。
「基準値以内にする」ということは「基準値以内なら食べてもいい」ということです。ヘタに糖質を徹底的に制限しようとするよりも成功しやすいです。
また、甘いものを食べたいときにはできるだけ質が高いものを選ぶようにしましょう。例えば先ほども紹介した板チョコなら1枚あたり50gの糖質が含まれていますが、チョコレート効果(73%)のダークチョコなら1個あたりの糖質量が1.7gで、5つ食べたとしても8.5gで抑えることができます。
他にも甘いコーヒー飲料はできるだけ避けて無糖や微糖のものにするといいでしょう。飲料には意外と多くの糖質が含まれています。例えば、オレンジジュースならコップ1杯で約20g、コーラなら約24g程度です。
また、間食ではクッキーや菓子パンではなくフルーツを食べるようにするといった形で甘いものの欲求を抑えて行きましょう。実はお菓子でもフルーツでも糖質の量自体は大きく変わらないのですが、フルーツの方が満足感が高いため結果的に糖質量を抑えることができます。
【今日のクエスト】自分の糖質量を算出しよう
MyFitnessPal」というアプリなら身長・体重・活動量などを入れるだけで総摂取カロリー・炭水化物量…などを算出してくれます。計算式で求めるより楽なので使わない手はないでしょう。
獲得経験値
✓アプリで自分の炭水化物量を把握できた
コメント