- ポリフェノールが体にいいってことは知ってるけどポリフェノールが一番多い食材って何なの？
- 具体的にどんなレシピをつくればいいの？
今回は全食材のなかでポリフェノールが一番多い超優秀食品たちを紹介します。
ポリフェノールが豊富な食材は「スパイス」だ！
オーベルニュ大学の研究(※)では、452品目の食材に関してポリフェノール含有量などを調べ、ポリフェノールがもっとも豊富な100の食材(※)を突き止めてくれています。
そのなかで上位にランキングされた食材こそが、スパイスでした。具体的にどれぐらいのポリフェノールが含まれるのかピックアップしてみました。
ポリフェノールが豊富なスパイスリスト(抜粋)
※数値は100gあたりのポリフェノール量mg。
- クローブ：15,188mg(全体で1位)
- ペパーミント：11,960mg(2位)
- スターアニス：5,460mg(3位)
- メキシカンオレガノ：2319mg(5位)
- セロリシード：2,094mg(6位)
- セージ：1,207mg(12位)
- ローズマリー：1,018mg(13位)
- スペアミント：956mg(14位)
- タイム：878mg(15位)
- ケイパー：654mg(18位)
- スイートバジル：322mg(26位)
すべての食品中でのポリフェノール量のランキングで、スパイスが1位・2位・3位をとっているは注目すべきでしょう。それだけスパイスの抗酸化力は高いみたいです。
ちなみに、比較対象としてポリフェノール量が多いことで有名な食材を挙げてみると、
- ココアパウダー：3448mg(4位)
- ブルーベリー：836mg(16位)
- りんご：136mg(48位)
- 緑茶：89mg(54位)
という感じになっています。スパイスがいかにすごいかわかりますね～。(スパイスの上位独占を食い止めたココアパウダーもなかなか)
リストの中には聞き慣れないスパイスの名前も多かったと思いますが、実はスーパーなどにも売っているんです。
クローブ↓
ペパーミント↓
オレガノ↓
スイートバジル↓
…などなど。スーパーに普通に置いてあるんだな～と分かれば親近感が湧いてきますね。
ちなみにこれらは原料の植物を乾燥させて作った「ドライタイプ」です。
対して、原料の植物を生のまま使うのは「フレッシュタイプ」と呼ばれます。ドライタイプの方が使いやすいのでまずはドライタイプに挑戦するといいでしょう。
また、ドライタイプは「ホールタイプ」「パウダータイプ」と言った種類に分かれます。
- ホール：原型を保ったもの。より香りを閉じ込められる。使うときにはミルで砕く。
- パウダー：粉々にしたもの。香りを飛びやすくなるが手軽に使いやすい。
ホールタイプはより香りを閉じ込めていますが、使うときにはミルで砕く必要があります。ちなみにエスビー食品のスパイスはフタのところに砕くやつがついてます。
パウダータイプは風味が飛びやすいですがすぐに使うことができます。自分の好きな方を選べばいいでしょう。
効果的なとり方
1日の摂取目安は？→1種類のスパイスにつき小さじ1以内が基本。
スパイスをスーパーのサイトで見ると、「15gで220円！？高けぇ！」と思われたかもしれません。
しかし、実際には1瓶を一気に使うわけではありません。多くても1つの料理に小さじ1(1.5g前後)使うぐらいですから、一度買っておけば何回かは活用できます。
また、スパイスは少量使うだけでも抗酸化力が期待できますから割に合わないことはないでしょう。
例えば、ポリフェノールランキング1位のクローブは100gあたり15,188mgのポリフェノールを含んでいます。つまり、1g(小さじ半分ぐらい)でも約150mgのポリフェノールがとれるわけです。
1日のポリフェノールの摂取目安は500mgぐらいですから、他の野菜やスパイスを合わせれば十分な量に届きます。
摂りすぎは注意！各種小さじ1まで。
スパイスは効果が絶大な分、摂りすぎてしまうとデメリットも発生します。
例えば、ターメリックは過剰に摂りすぎると腎臓結石の原因になってしまいます。ターメリックに含まれる「シュウ酸塩」という成分が体内のカルシウムと結びつくと結石(＝シュウ酸カルシウム)ができるからです。
1日あたりシュウ酸塩が50mgを超えると危ないと言われているので、ターメリックで言うと小さじ1が限度です。
他にもシナモンは摂りすぎると肝臓にダメージを与えてしまいます。含まれるクマリンという成分が原因です。シナモンは大人なら小さじ2分の1ぐらいが無難です。
その他のスパイスに関しても、小さじ4分の1～小さじ1を限度だと考えておきましょう。
【実践】初心者から始めるスパイスの活用法
聞いたこともないようなスパイスの名前が出てきて、「こりゃ無理だわ」と思われたかもしれません。
しかし、スパイスの使い方自体は難しいものではありません。まずは簡単なレシピから挑戦してみましょう。
スパイスティー(難易度：☆☆☆☆★)
まずはお湯にスパイスを入れるだけでできるスパイスティーはどうでしょうか。ポリフェノール量堂々の1位を獲得したクローブも入れることができます。
クローブ(パウダー)↓
野菜の粉ドレッシング(難易度：☆☆☆★★)
爽やかな粉ドレ
- ピンクペッパー：小さじ1
- タイム(ホール)：小さじ1
- ガーリック(パウダー)：小さじ1
- 塩：少々
すべてを混ぜてサラダにかけましょう。春菊・セロリ・サラダほうれん草・ケールなど苦味のある野菜と合います。鶏肉や白身魚にかけるのもアリ。
ピンクペッパー↓
タイム(ホール)↓
スパイシー粉ドレ
- オールスパイス(パウダー)：小さじ1
- クローブ(パウダー)：小さじ1
- カルダモン(パウダー)：小さじ1
- 塩：少々
すべてを混ぜてから野菜にかけましょう。かぼちゃや根菜などの温野菜にかけるといいでしょう。
オールスパイス↓
クローブ(パウダー)↓
カルダモン(パウダー)↓
スパイスが合う！オーブン温野菜の作り方
- かぼちゃ・ニンジン・レンコン・キャベツ(もしくは紫キャベツ)などを適当な大きさに切る
- オーブン用のトレイにクッキングシートを敷き、切った野菜を乗せ、オリーブオイルをかける
- オーブンで15分ほど焼く
スパイスカレー(難易度：☆☆★★★)
スパイスと言ったらやっぱりカレーでしょう。やや手間はかかりますが様々なスパイスを楽しむことができます。
↓カレーなどに使うしっかり煮込むスパイスはホールタイプを活用するといいです。
シナモンスティック↓
クミンシード(ホール)↓
クローブ(ホール)↓
【今日のクエスト】レシピを1つ選んで実践してみよう
スパイスは一度に多くのものを買っても使いみちに迷ってしまうので、まずは2,3種類買ってみましょう。
【獲得経験値】
✓必要なスパイスを2,3種類買った
✓レシピを作った
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