【図るのが面倒くさい人向け】食材の1食分リスト

今回は自分がどれぐらい食べているのか知りたいけど秤で量るのが面倒くさいという方におすすめの内容です。

食材の1食分リストをまとめてみました。

例えば、小松菜100gだったらだいたい小松菜4本分と言ったように分かりやすい数字で示して行きます。中には実際に写真で撮ったものもあるのでよかったら参考にしてみてください。

なお、リストを見る上での注意点を挙げておきます。

• 表示されている食材の重さは、僕がネットでリサーチした結果や実際に測ってみたものです。食材のサイズなどによって若干重さが違うこともあります。
• ここでいう「1食分」というのはだいたい1人前の料理に使ってちょうどいいぐらいの量だと思ってください。
• 皮つきとそうでない場合で重さが異なる野菜もあります。ただ、本サイトでは基本的に皮ごと食べたほうがいいぜ！と推称しているので、リスト内でも皮つきを想定しています。

いろんな食材の一食分を調べてみた【1食分リスト】

• ナッツ：30gは片手にいっぱいのるぐらい(写真参考)
• 白菜：1枚で100g
• キャベツ：10分の1玉で100g
• 玉ねぎ(中サイズ)：半分で100g
• 人参：1/2本で50g強
• 枝豆：10房程度で50g
• しめじ：12本で大体50g
• ブロッコリー：7房で100g
• 鶏胸肉：1つで300g
• 乾燥ひじき：大さじで大体3g
• 市販の大豆・ミックスビーンズ：袋半分で65g。

1食分リストはどう活用する？

栄養管理アプリで活用

マクロバランス食事法などを実践するときには、自分が1日に食べた食材の栄養素を記録する必要があります。そのとき「100gってどれぐらい？」という目安が分かればとても便利なので、ぜひ1食分リストを活用してみてくださいませ。

例えば、マイフィットネスパルというアプリでは 商品をバーコードで読み取るだけでそこに含まれる栄養素を算出することができます。この際にどれだけの量を食べたかという事も記録しなければいけません。

例えば、カネハツの「サラダに豆」という商品なら、バーコードを読むとその栄養素が出てきてくれます。

お豆を中心としたつくだ煮・お惣菜とおせち | おいしいかんどうずっといつまでも カネハツ食品株式会社

「サラダに！まめ」や「サラダがあったら！」など、手軽に食べられるお惣菜とおせちで人気のカネハツ食品。商品を使ったアレンジレシピ、商品情報、企業情報などを紹介します。

www.kanehatsu.co.jp

表示されたものを見てみましょう。↓内容量125g で1人前となっていますが、これは一袋ぶんの内容量です。

1袋分のカロリーがきちんと表示されていますね。

半分だけ食べる場合には分量のところを0.5にするときちんと半分のカロリー量がが出てきてくれます。↓

バーコードのない商品や 重さの単位がはっきりとしない食品に関しては、やや記録が面倒です。

例えば、しめじを登録する時を考えてみます。ホーム画面の「＋」ボタンから「フード」を選びます。↓

すると検索の画面になるので「しめじ」と検索してみます。該当する検索結果が表示されました。↓

ここでは「ぶなしめじ(ゆで)」を選択してみます。ここまでは簡単。

見てみると分量(単位)1で100gと表示されています。ただここで「100gってどれぐらいやねん！」となると思います。そこで僕の作った1食分リストを確認してみましょう。

「しめじは12本で50g」と書いてあります。なるほどだったら24本入れたら100gなのね」とすぐに分かります。

「24本は多いなぁ」という場合なら、アプリ内の「分量(単位)」のところをいじってあげればOK。分量をタッチして「0.5」と入力すれば…↓

50グラムの栄養素が算出されます。↓

きちんとカロリーや栄養素も先程の半分になっていますね。これでアプリの方にも教えてあげることができました。

野菜を小分けにするとき活用

以前僕が紹介したブランチング野菜を実践するときにも1食分リストを活用できます。

「自分がどれぐらい野菜を食べているか把握したいから100gずつ小分けで冷凍しておきたいなぁ」というとき。

例えば、白菜ならリストを確認してみると「1枚分で100g」となっています。1枚ぶんずつ小分けにしておけばいいわけです。

解凍してスープなどにしたときには「よし。これで白菜100g食べた！」とスマートに把握できます。

野菜800gを目指すときに活用

ちなみに1日の超理想な野菜の摂取量は800gだと言われています。「800g」と言われてもピンと来ませんが1食分リストを使えば簡単に把握できます。

例えば800gを目指すためのメニューを作ろうとしたらこんな感じ。

朝食：白菜のコンソメスープ

1. 白菜：1枚で100g
2. 人参1/4：25g
3. 玉ねぎ1/4：50g

昼食：オーブンで焼いた野菜

1. 紫キャベツ：10分の1玉で100g
2. レンコン(小サイズ)：1節分で100g
3. かぶ(付け根つき)：半分で100g
4. アスパラガス：2本で50g

夕食：サラダ

1. 小松菜：2束文50g
2. かいわれ大根：1パック50g
3. 人参1/4：25g

おやつ

カリフラワー：5房ぐらいで100g

これでやっと750g！大変っすね(笑)まずは1日500gぐらいを目指すといいでしょう。

ともあれ、リストを使えば自分が野菜をどれぐらい食べたかな？というのが簡単に分かります。

直観で分かるレベルを目指せ！写真で見てみる

だいたいこれぐらいで100g(1食分)かな？と直観で分かるようになれば強いです。スマートにロジカルな食生活を送ることができます。

実際の写真もいくつか用意してみましたので参考にしてみてください。

ミックスベリー30g

ミックスナッツ30 G と20 G

ミックスビーンズ50 G