【やらない方が不思議】食事制限なしでダイエットできて病気も防げる食事

超スーパーウルトラ1人暮らし
この記事はこんな方にオススメ
  • 大きく食事を変えずにダイエットしたい
  • 生活習慣は変えたくないけど生活習慣病を防ぎたい

 

今さら感があるかもしれませんが、今回紹介するのは「白米を玄米に変える食事法」です。(笑)

白米を玄米に変えるだけでこんなにメリットが!

ある程度健康に関心のある方なら「白米より玄米のほうが健康的」ということはご存知でしょう。ここでは具体的にどんなメリットが実証されているのか?という点を見ていきます。

お茶碗1杯の玄米で心血管疾患が21%ダウン

心トレ信頼度:★★★☆

全粒穀物の摂取と心血管疾患の関係を調べた7つの研究を分析したメタ分析()によると、全粒穀物で心筋梗塞や脳卒中が減らせるぜ~という結果になっています。

 

研究では以下の2つのグループが比較されています。

  1. 茶色い炭水化物の摂取量が多いグループ(1日2.5単位以上食べる)
  2. 茶色い炭水化物の摂取量が少ないグループ(一週間に2単位未満)

結果、グループ1はグループ2と比べて心筋梗塞や脳卒中といった動脈硬化による病気にかかるリスクが21%低いとのこと。

 

ちなみに1単位というのは白米や玄米なら50gです。お茶碗1杯で150gぐらいですので2.5単位はお茶碗軽く1杯ぐらいです。つまり1日1食分を白米から玄米に変えるだけで効果が出るわけですね。

 

BMI・ウエストに効果あり

心トレ信頼度:★★★☆

玄米や全粒粉のパンはダイエットにも効果的です。

実際、全粒穀物の摂取とBMIの関係を調べた観察研究をまとめたメタ分析()では、全粒穀物をよく食べる人ほど 痩せてるぜ~ということが示されています。 具体的には全粒穀物をよく食べる人はあまり食べない人に比べて、

  • BMIが0.63(kg/㎡)低い
  • ウエストが2.7cm減少
  • 総脂肪摂取量は3.9g少ない
  • 食物繊維摂取量は11g多い

と分析されています。茶色い炭水化物がダイエットにも効果的であると考えられます。

 

玄米を50g増やせば2型糖尿病のリスクダウン

白米・玄米の摂取量と2型糖尿病について調べた研究()によると、白米を玄米にすれば糖尿病が防げるぜ~という結果になっています。

 

具体的には、玄米を週に2サービング(200g)以上食べるグループは1ヶ月に 1サービング(100 g)未満のグループと比べて、糖尿病になるリスクが11%低かったとのこと。

また、この研究によると1日50 gの白米を玄米に置き換えるだけで糖尿病にかかるリスクを16%下げると推定されています。

 

【実践】玄米を取り入れる食事

玄米の基本の炊き方をマスター

玄米は精製された白米とは炊き方が若干異なります。

 

ポイントは水分を多めにすることです。というのも、玄米は水分を吸いにくいので白米と同じように炊くとボソボソになってしまうからです。

玄米を炊く手順
  1. 米を量る→米の計量カップ(1杯=1合=180ml)で計量する
  2. さっと洗う→ガシガシ研がずに優しく
  3. 水を入れる→1合につき240ml量る(もしくは玄米用の目盛りまで)
  4. 冷蔵庫で一晩浸す→吸水を促す(玄米モードがあるなら省略)
  5. 炊く(玄米モードがあるとラクちん)

玄米を軽く洗ったら、白米を炊くときよりも水を多めに入れましょう。具体的には1合につき水の量が240mlです。

白米のメーター+1合につき計量カップ3分の1」と覚えておくといいです。水を普段どおり白米のメーターまで入れたら、1合につき計量カップ3分の1(60ml)ほどの水を追加すれば自然と適量になります。

また、玄米に水を吸わせるために一晩浸水させるという工程が必要になります。非常に面倒に思えますが「夜に準備しておいて朝炊く」と決めておけばそれほど手間も増えないでしょう。なお、浸水は雑菌の繁殖を防ぐために冷蔵庫で行います。

 

「玄米モード」があればラクちん

白米と比べて面倒に思えますが、玄米を炊く環境が整っている方は普段とほぼ同じ工程で玄米を炊くことができます。

お持ちの炊飯器に「玄米モード」があるなら、玄米モードが吸水機能も備えている場合があるので一晩浸水させる工程を省けます。

また、釜に玄米用の水の目盛りがあれば水を計量する手間も省けます。

 

【今日の心トレ】玄米を取り入れてみよう

完全に白米から玄米に変えようとせず、まずは少し玄米を増やしてみるのがいいでしょう。オススメは1食分を玄米に変えてみるやり方です。例えば昼食のおにぎりは玄米にしてみるとか。

上記のやり方で炊いておき、1食分(お茶碗1杯ぐらい)に分けてタッパーやラップで冷凍保存しておきましょう。解凍するときには電子レンジで2分ほど温めればOK

 

炊き方に慣れたら多めに炊いてストックしておきましょう。まずは白米を楽しみながら少しずつ玄米を取り入れてみてください。

【獲得経験値】

✓玄米を炊いた

 

 

コメント

あららららら

あああかかかささ

 

popupだよ。

tigerだよ。