- 結局どんな食事方法やったらいいの？
- 特定のものだけ食べる食事法や極端な食事制限が続かなかった
- だいたい手のひら一杯ぶんといった曖昧な基準が許せない
今回は一生健康を維持するための食事術についてお話しします。
食事で意識するべきはたった1つ
3大栄養素のバランス＝マクロバランスを管理
食事法において最重要するべきはすべての栄養素のバランスです。
特に三大栄養素である脂質・炭水化物・タンパク質のバランス(＝マクロバランス)が鍵となります
栄養素のバランスを重視するメリットは基本的に禁止事項がないことです。例えば万が一スイーツを食べてしまったとしましょう。糖質制限の食事法なら「あーあ。食べちゃった。おしまいだ」となります。その点マクロバランス食事法なら「今日は炭水化物を摂りすぎているから夜は控えめにしてタンパク質を多めに摂ろう」と意識すれば済みます。
極端な食事制限や特定の食品に偏る食事法では思った効果を得ることはできません。なぜなら、同じような食品ばかり食べているといくらカロリーが低いとはいえど飽きてしまうからです。
また、糖質制限、脂質制限といったダイエットは確かに短期的には効果がありますが 長続きするとは思えません。というのも、人間の脳はそもそも糖質を求めるようにできているからです。死ぬまでずっと糖質制限をする意志力を持っていない限り続けていくのは難しいでしょう。
マクロバランスを重視する食事法において意識することはたったひとつ。自分が食べたものに含まれる栄養素を記録していき1日のバランスを保っていくことです。
バーコードでスキャンするだけ！MyFitnessPal
「自分が食べたものの栄養バランスを記録する」と言うとなんだか難しそうなイメージです。そこでアプリを使って簡単に管理する方法を活用しましょう。
「MyFitnessPal」というアプリでは、自分が食べたものをバーコードで読み込むだけでその食品に含まれる栄養素やカロリーを検索・記録することができます。
例えば、朝食にオートミールを食べたくすると オートミールの袋にあるバーコードを読むだけで100gあたりのカロリーや炭水化物、タンパク質、食物繊維量などが全て割り出されます。
また、自分がよく食べるレシピは登録しておけます。例えば、「朝食オートミール」と名前をつけて、
- オートミール：50g
- 豆乳：200ml
- ミックスベリー：50g
- ミックスナッツ：30g
- はちみつ：大さじ1
といった材料とその栄養素をまとめて登録しておけるのです。一度登録しておけば今度からは「朝食オートミール」のボタンひとつですべての食品を記録することができます。
MyFitnessPalは有料なプレミアムプランもありますが、無料で使ってもマクロバランスの記録はできるので非常にお勧めできます。
【実践】アプリを使って自分のマクロバランスを知ろう
アプリで身長・体重・アクティブ度を入力するだけ
最初にMyFitnessPalをインストールすると、自分の身長・体重・仕事のアクティブさなどを入力を求められます。基本的な情報の入力が済むと自分にとって必要な摂取カロリーと それぞれの栄養素のバランスが弾き出されます。
ちなみに僕の場合はこんな感じでした。
炭水化物50%タンパク質20%脂質30%となっています。「目標」という部分に理想のバランスが書いてありますね。実際に食べたのは「合計」として記録されます。直感的に分かるので便利です。詳しい数値はこんな感じ↓
これを見ると「タンパク質はいい感じで摂れたけどちょっと脂肪が多すぎたな」みたいに反省できます。
科学的な3大栄養素のバランスは？その根拠は？
炭水化物50%・タンパク質20%・脂質30%が黄金比
MyFitnessPalで示される栄養バランスは科学的根拠があるのでしょうか？
僕が調べた感じだと「結構いい線いってるぞ！」という感じです。アプリ内では炭水化物が50%・タンパク質が20%・脂質30%が目安になったのですが、まさに科学的な結論もその辺の数値だからです。
炭水化物は50～55％が死亡率ダウン
まず炭水化物について。炭水化物は50%から55%の時最も健康であるということが示されています。
浜田大学が2018年に発表した糖質の摂取量と死亡率の関連性を調べた研究を見てみましょう。
極端な糖質摂取をしていない 15428人の成人男女を対象として、平均で25年間の間食事の内容と死亡率の関係を調べた結果以下のことが分かっています。
- 炭水化物からの総摂取量が50%から55%の間の場合、最も死亡率が低くなることが分かった
- 炭水化物摂取量が70%のグループと40%のグループは最も死亡率が高かった
と言っても白米をバクバク食べていいかというとそうではありません。「炭水化物」というのは糖質+食物繊維の総称のことだからです。食物繊維の摂取目安もしっかりチェックした上で糖質の量をコントロールしましょう。
【実践】炭水化物(＝糖質+食物繊維)の目安を知る
僕の場合は、1日の炭水化物摂取目安が260g・食物繊維の摂取目安が38gとなっていたのでひとまずここを目指してみるのが良さそうです。
ちなみに僕が実践してみたところ、
- 白米お茶碗一杯分(140g)で炭水化物は 107.9g
- バナナ一本で炭水化物22.5g(そのうち食物繊維1.1g)
- オートミール 49.7g(そのうち食物繊維6.2g)
…という感じであっという間に炭水化物200g近くになりました。れんこんや人参など糖質が多めの食材を合わせれば基準値すれすれになってしまいました。だいたいこのぐらいの数値なのか～って参考にしてみてくださいな。
タンパク質は自分の体重(kg)の1.5倍から2倍のg数
タンパク質の1日の摂取目安は、自分の体重1 kg に対して1.5グラムから2グラム程度を目指すと良いです。
トロント大学の研究によると、1日に必要なタンパク質の目安の摂取量は体重1 kg あたり1.5 gから2.2gを取るべきだと分かりました。例えば、体重60kgの人なら90g～132g程度のタンパク質を目指すといいでしょう。
【実践】タンパク質の目安を知る
ちなみに僕の場合だとアプリ内のタンパク質摂取目安は104gとなっていました。僕は体重52 kg なので体重の2倍のグラム数ではじき出されているようです。この基準としても科学的に正しい範囲と言えるでしょう。
例えば僕がこの日に食べたタンパク質を振り返ってみると、
- 朝食のオートミール(オートミールミックスベリー豆乳はちみつを含む)で15.4g
- さんまの蒲焼きの缶詰で 15.9g
- ゆで卵一個で7.7g
- 枝豆を片手いっぱいぐらいで3.2 g
- ヨーグルトいっぱいで3.5g
- 鶏胸肉 半分で 37.1g
…などなどという感じでだいたい理想の104gになりました。結構食べないと体重の2倍g数には届かないですね。マクロバランスを意識するとタンパク質って結構不足しているんだなと気づきます。そして大抵の場合は炭水化物に偏ってしまいます。「炭水化物を制限しよう！」と考えるのではなく、代わりにタンパク質をたっぷり食べよう」と考えればハードルも下がりますよね。
脂質は全体のカロリーの30％
炭水化物とたんぱく質の割合がわかったら残る分は脂質に回すという考え方で OK です。大体摂取カロリーの30％を目指します。
脂質も極度に制限してしまうとデメリットが生じます。というのも脂質は体の中の細胞膜の材料となったり、脳で働く神経伝達物質の材料となります。また、せっかく野菜から取ったビタミンを脂質がないと吸収されません。なぜならビタミンの中には脂溶性と言って油にしか溶けない性質を持つものがあるからです。
なので脂質制限はせずきちんと摂りましょう。
【今日のクエスト】マクロバランスを意識した食事を始めよう
まずはマクロバランスを管理するためのアプリをインストールしてみましょう。
【獲得経験値】
✓アプリをインストールして初期設定が終わった
✓自分が食べたものを1食分記録できた
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