断食効果をブースト！絶食中の運動で代謝が28％高くなる

 今回は、断食中に軽い運動をすることによってダイエット効果が高くなるぜ～というお話です。

絶食中の運動で代謝が28％アップ！

空腹の状態で軽い運動をすることによって全身の代謝が上がりやすくなります。

実際にある研究では、高カロリーの食事の合間に絶食期間を設けて運動したところ脂肪が燃えやすくなったという結果が出ています。

Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet

A fat-rich energy-dense diet is an important cause of insulin resistance. Stimulation of fat turnover in muscle cells during dietary fat challenge may contribut...

www.ncbi.nlm.nih.gov

実験の介入

18歳から25歳の男性の被験者に、1日あたりへ普段の30%増(そのうち50%は脂質)高カロリー食事を6週間摂取してもらう。その際、被験者を3つのグループに分けて比較

1. 絶食状態を設けて持久系の運動トレーニングを週4回行うグループ
2. 運動前と運動最中に炭水化物を摂取してトレーニングを行うグループ
3. トレーニングを行わないグループ

実験の結果

• 絶食せずに運動したグループ2と運動を行わなかったグループ3において体重の増加が見られたが、絶食状態でトレーニングを行ったグループ1は増加しなかった
• 絶食状態でトレーニングを行ったグループ1は、耐糖能やインスリン感受性が高まった
• 筋肉中のGL UT 4(グルコーストランスポーター4)が28%増加

ロジ

この研究では、高脂肪高カロリーの食事をとっていたとしても一時的に絶食中の運動を組み込むことによって、脂肪が増えにくくなるということが示されています。

実験の考察

つまり、絶食した状態でトレーニングを行うことによって、食べ物がお腹の中に入っている状態で運動するよりも脂肪が燃えやすくなると考えることができます。

なので、断食に挑戦していると言う人は断食中に少し息が上がる程度の運動をやってみることによってさらにダイエット効果を加速させることができるでしょう。

ちなみに、別の研究では 15分間の早歩きを実践することによって空腹感が下がり 間食などをしなくて済むようになるということが示唆されています。ですので、断食中に運動することで、代謝が上がって太りにくい体質 になるだけでなく、食欲も抑えられるので 一石二鳥 だと言えるでしょう。

【今日のクエスト】朝食断食＋朝の散歩で一石三鳥の効果を得よう

ステップ1：朝食を抜く断食

朝食を抜くのは手軽な断食の方法のひとつです。例えば、

1. 20時までに夕食を済ませる
2. 次の日の12時まで水・コーヒー・お茶以外は飲まない

というプランがシンプルです。(16時間の空腹時間を作るのがミソ)

実際、16時間の空腹時間を作る断食ダイエットで1ヶ月で約0.5キロ減量したという結果も出ています。

ステップ2：朝起きたら30分ほど散歩をしよう

絶食状態のまま、早歩きぐらいのペースで散歩しましょう。今回の記事で示した通り、絶食状態の運動で効率よく代謝を促すことができます。

また、ある研究では朝日をしっかり浴びることで体内時計が整って代謝が上がり、体重が減りやすくなることを示唆しています。

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mind-read.info

2023.04.03

↑16時間の空腹がミソだよ～というお話をしています。