- 脳や体の健康のために野菜を増やしたい
- レシピ本をいちいち見てから作るのは面倒くさい
今回はレシピを覚える必要がなくなるサラダの基本についてです。
3つ覚えれば無限に作れる。ドレッシングの基本はオイル＋酢＋薬味
まずはサラダの決めてとなるドレッシングづくりの基本から押さえていきましょう。
というのも、市販されているドレッシングには添加物や摂りすぎるとよくない脂質が多く含まれているからです。
ただ、オリジナルドレッシングと言うと、オシャレな調味料をたくさん入れるイメージですよね。ここではドレッシングづくりは超簡単な鉄則だけを知っておきましょう。
ずばり、オイル＋お酢＋スパイス。これだけです。具体的にはこんな感じ↓
- オイル：洋風ならオリーブオイル・亜麻仁油・えごま油。和風ならごま油。
- 酢(ビネガー)：レモン果汁・白ワインビネガー。和風なら米酢など。
- スパイス：洋風なら胡椒・マスタード。和風ならニンニク、生姜など
オイル・お酢・薬味の中から1つずつ選んで混ぜ混ぜするだけでそれっぽいドレッシングができます。
量としてはオイルとビネガーを2：1ぐらい。スパイスはひとつまみぐらい。覚えることはたったこれだけです。
何の野菜であってもたいてい合うので自分なりに「こんな組み合わせはどうかな？」と毎日工夫しながら作ってみてください。
組み合わせ例
- オリーブオイル＋お酢＋胡椒
- ごま油＋お酢＋ニンニクチューブ
などはもっとも王道な組み合わせ。
野菜は見た目でバランスよく
次にサラダの主役となる野菜です。
どんな野菜を組み合わせたらいいかを覚えておきましょう。
ポイントは見た目です。人間は見た目で判断してはいけませんが、野菜は見た目で判断するのが合理的。「どの組み合わせにすればバランスがいいんだろう？」「どれとどれが合うんだろう？」と難しく考えると、キッチンから足が遠のいてしまいます。
まずは野菜の見た目だけで判断してそれっぽくしてみるといいでしょう。
- 葉物野菜とそれ以外を組み合わせる
- 色で組み合わせる
といった感じ。葉物野菜は食物繊維が豊富な傾向があります。ニンジン・カボチャ・さつまいもといった色が濃い野菜は栄養価が高い代わりに糖質もやや多めです。
ですので、さつまいも＋ニンジンという組み合わせだと食物繊維が今ひとつ。逆にキャベツ＋レタスという組み合わせだとパンチがありません。
ですので、葉っぱの野菜を入れたらそれ以外の野菜を入れる。色が薄い野菜を入れたら色が濃い野菜を入れる。と考えればOK。
もう1つ問題となるのが、生のままでは食べることができない野菜(ほうれん草・小松菜・ブロッコリー…など)です。
「調理するのが面倒…」と思う場合はレンジでチンを活用しましょう。
つまり、野菜を組み合わせる上で覚えることも3点だけです。
- 葉物野菜とそれ以外を組み合わせる
- 色で組み合わせる
- フライパンは基本使わない！電子レンジでチン
タンパク質で食べごたえアップ！
「野菜があまり好きじゃないんです…」という方はサラダを食べるのは大変かもしれません。
そこでタンパク質を追加してみましょう。食べごたえがあるサラダに変身しますぜ。
- ツナ缶
- 鶏肉(蒸し鶏・サラダチキン・焼いた鶏もも肉など)
- じゃこ
- 納豆
- ゆで卵
- 大豆
- 魚(サーモン、マグロの刺身)
まずは調理せずにすぐに使うことができ、多くの野菜とも合うサラダチキン・ツナ缶・大豆の3つを揃えておくといいでしょう。
サラダチキンは市販のものでもいいですが、添加物が多いものは気をつけてください。缶詰のものなら保存料は使われていないので安心して食べられます。
組み合わせ例
- 紫玉ねぎ・水菜・アボカド＋ゆで卵
- フライパンにごま油をひいてちりめんじゃこを炒める。熱々のうちにほうれん草やセロリの葉にかける
- パプリカ・かいわれ大根＋サラダチキン
といった感じ。
【今日のクエスト】よく使う野菜・ドレッシングの材料・タンパク質を揃えておこう
まずは2つずつぐらい買ってみましょう。
- オイル：オリーブオイル、ごま油
- お酢：レモン果汁、白ワインビネガー、りんご酢、米酢
- スパイス：胡椒、白いりごま、生姜・ニンニクのチューブ
- 葉物野菜：レタス、キャベツ、水菜、ほうれん草、小松菜
- その他の野菜(色野菜)：ブロッコリー、ニンジン
- タンパク質：サラダチキン、ツナ缶、大豆、卵
いきなり完璧なサラダを作ろうとする必要はないのです。ちょっと冒険してみて「この組み合わせ意外といける！」「いやコレは合わない！」と新しい発見を楽しんでみてください。(笑)
ステップ１：ドレッシングをつくる
例：洋風ドレッシング。今回はオイル枠オリーブオイル・ビネガー枠レモン汁・スパイス枠黒胡椒でいきます。
↓オリーブオイル大さじ１・レモン汁大さじ半分・黒胡椒少々の割合で。(１人分)
↓マドラーで混ぜます。ないなら適当なスプーンや箸でもOK。
ステップ２：葉物野菜をお皿に盛る
例：レタスのサラダ。葉物野菜枠はレタス・色野菜枠はミニトマトでいきます。↓
↓葉物野菜は100gぐらいが目安。100gでも結構ボリューミー。
↓葉物野菜を洗う
↓くるくる回すやつに入れて水を切る。なければザルなどで水気を切るだけでもOK。
↓お皿に盛る
ステップ２：色野菜を盛り付け
↓トマトを盛り付け。50g分ぐらい
ステップ３：大豆を盛る
↓タンパク質枠で今回は大豆を採用。食べごたえアップ。
↓ステップ１で作ったドレッシングを回しかけたら完成！味はまぁ、あっさりですが「サラダ作りって意外と簡単だなぁ」と思っていただければ。
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