食べるものは変えてないのに1.9%体脂肪が減る食事法

超スーパーウルトラ1人暮らし
この記事はこんな方にオススメ
  • 食べる量や食べるものは変えたくない
  • 食事制限とかはちょっとハードルが高い

 

今回は食いしん坊でも始めやすい「プチ断食」を紹介します。

 

断食初心者にオススメな90分断食

「量」を制限したくないなら「時間」を制限せよ

「食べるものは変えたくないけど痩せたい!」という方にオススメなのが断食です。断食と言ってもいきなり1食分減らすわけではなく、いつもより少し空腹時間を長くするタイプの断食を実践してみましょう。

時間を制限するタイプの断食法をTRF(Time-Restricted Feeding)と言います。※イージーズダンスのグループではありません。

 

TRFなら時間を決めて食事をするなら3食しっかり食べてもいいので断食初心者にはオススメできます。

朝食・夕食を90分ずつずらすだけで体脂肪率1.9%低下

TRFにもいろいろ種類があるみたいですが、今回は朝食と夕食をそれぞれ90分ずらす方法を紹介します。やり方は簡単。

  1. いつもの時間より90分早く夕食を食べる
  2. いつもの時間より90分遅く朝食を食べる

例えば、いつもの夕食が20:00、朝食が8:00(空腹時間:12時間)なら、夕食を18:30、朝食を9:30(空腹時間15時間)という感じにずらしてみましょう。

 

 

根拠となる研究

サリー大学が行った研究()では、90分ずらす断食を実践することで自然と食事量が減ったり、体脂肪率が下がったよ~という結果が出ています。

介入

29~57歳の16人の健康的な被験者(BMI20~39)が集められた。被験者を2つのグループに分けてから比較。

  1. 10週間の間、朝食を1時間半遅く、夕食を1時間半早く食べてもらう(TRFを実践)
  2. 10週間の間、普段どおりの食事を行ってもらう(対照群)

介入機関の前後で、それぞれのグループで食事の摂取量・肥満度・体脂肪率などを測定。なお、TRFを実践するグループも食べる量や食べる内容の指導は行わない

結果

13人の被験者がTRFを最後まで達成し、以下の結果が得られた。

  • TRFを行ったグループは食事の摂取量が減少(質問表の回答によって、食欲の低下・食事の機会が減った・間食が減ったと報告)
  • TRFを行ったグループは体脂肪率が平均で1.9%減少

断食にはいろいろと方法があります。例えば、「朝食を抜いて夕食~昼食まで完全に空腹にする」みたいなものとか。ただし、今まで3食を普通に食べていた人がいきなり1食分を抜いたりするのは負担が大きいです。

断食明けに食欲が爆発して不健康なものばかりを選んで食べたら逆効果になってしまいます。

 

ですので、まずは空腹時間を少し伸ばすぐらいの断食から始めた方がいいのです。その点で90分ファスティングは断食初心者にオススメできます。

 

断食明けはベジファーストを実践

断食明けはベジファースト(=食物繊維が豊富なものから食べる)を実践しましょう

なぜなら、空腹な状態でいきなり糖質が高いものを食べると血糖値がギュン!と上がってしまうから。ですので朝食はオートミール野菜スープなんかが最適でしょう。オートミールはフルーツともよく合います。

 

あったかオートミール(フルーツ添え)

空腹が長くなると食べごたえのある炭水化物が欲しくなってしまうもの。そこでオススメなのが白米や食パンに比べて食物繊維も豊富なオートミールです。

  1. オートミール:60g
  2. 牛乳(もしくは豆乳):100ml
  3. 水:50ml
  4. バナナ、冷凍ベリーなどのフルーツ:適量
  5. ハチミツ:適量

オートミール・牛乳・水を耐熱容器に入れてかき混ぜ、600Wの電子レンジで2分ほど温めるだけで完成。バナナやベリー、リンゴなどの好きなフルーツを乗せるといいでしょう。甘みが欲しかったらハチミツをかけてもOK。

 

一仕事終わらせて至福の朝食を楽しもう

いつもより90分朝食の時間をずらすわけですから、少し空白の時間ができるかもしれません。余白の時間を使って一仕事終わらせるのもオススメ!

頭がクリアな朝の時間に自己投資するのは合理的です。「これが終わったら朝食を食べるぞ!」と考えると集中力もみなぎります。

 

【今日の心トレ】90分ファスティングを実践してみよう

やり方をおさらいしておくと、

  1. いつもの時間より90分早く夕食を食べる
  2. いつもの時間より90分遅く朝食を食べる

たったこれだけ。90分遅らせると仕事の時間に食い込んでしまう場合もあると思います。その場合は職場についてからサッと食べられる朝食を用意しておきましょう。ゆで卵・エナジーバー・リンゴなどがオススメ。

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ちなみに、この記事を書こうと思い立った理由は、僕自身「もっと罪悪感なく食事ができたらいいなぁ」と感じるようになったからです。

最近食事の時間が毎日の楽しみでして、新しいレシピを作ってはバクバク食べています。まぁジャンキーなものを食べているわけではないので大丈夫だとは思いますが、「年をとってからも今と同じ量食べてたらヤバいんじゃね?」と思えてきまして、何かしら対策を取ろうと考えた次第です。

断食なら食べるものを大きく変える必要はありませんし、断食中以外は好きに食べてもいいルールです。ですので「ご飯を食べるのが大好き!」という僕みたいな人間の方でも続けやすい方法かなぁと思います。

ぜひ取り組んでみてくださいな。

【獲得経験値】

✓いつもの朝食・夕食の時間から90ずらした時間を設定した

コメント

あららららら

あああかかかささ

 

popupだよ。

tigerだよ。