今回は、日記を習慣にしたい人に向けた内容です。
- 日記はメンタルに良さそうなので習慣にしている。
- だが、逆にネガティブな気持ちになることもあり、本当に効果があるのか不安。
- 毎日書いていると日記のテーマに困る。
実は、日記を書くことによって必ずしも自己理解が進むとは限りません。間違ったやり方をするとむしろ不安やストレスが増加する可能性もあります。
書き方を間違えると逆にメンタルを病む原因に！？
2002年にシドニー大学などの研究者が発表した論文によると、自分について考えることはむしろ不安やストレスが増えるそうです。
では、日記を書くことがダメなのかというと必ずしもそうではなく、自己反省と自己理解を分けて考えることが重要なのです。
- 自己反省：自分の考えや感情を頻繁に振り返ること。例：「あの時自分はどうしてこうしてしまったんだ…」とクヨクヨする。
- 自己理解：自分の感情を明確に理解すること。例：「自分はこういうときにこうなるのだな」と整理する。
実際の論文の内容を見てみると、以下のように指摘されています。
- 自己反省は不安やストレスが増えてしまう。
- 自己理解は不安やストレス、抑うつ感を減らす効果がある。
- 日記を書いていた人は、自己反省の傾向が強く、自己理解は低かった。
この研究では日記を書くことが自己反省を促してしまい、ストレスを増やす可能性を示しています。ただ、ここで疑問が残ります。「感謝の日記や3つのいいこと日記、筆記開示など論文で有効性が認められた日記のテクニックもあるよね」という疑問です。
つまり、日記がダメという話ではなく日記の書き方に工夫が必要だということです。効果がある日記のテクニックについて取り組み方を考えてみましょう。
日記テーマ別！本当に効果が出る日記の書き方のコツ
大事なのは、「悩みに沈み込むような日記」ではなく、「頭の中を整理するような日記」にすることです。
ここでは、心理学で効果が研究されている代表的な日記テクニックを、「どんな役割の日記なのか」「自己反省にならないコツは何か」という視点で整理してみます。
スリーグッドシングス
「スリーグッドシングス」とは、「今日あった良かったことを3つ書く」というポジティブ心理学の代表的な手法です。
例えば、以下のような小さなことでOKです。
- コンビニ店員さんが優しかった
- 空が綺麗だった
- 思ったより作業が進んだ
この手法の面白いところは、「ポジティブになろう！」と無理をするより、ネガティブばかり見ていた注意の偏りに気づける点です。「実は悪いことばかりの日じゃなかったかも」と気づけるぐらいがちょうどいい使い方です。
書き方のコツ
- 小さなことでOKにする
- 「もっと感謝しなきゃ…」「いいことを見つけられない自分はダメだ…」と反省の方にいかない
感謝の日記
感謝の日記は、ありがたかったことや助けてもらったことを書く日記法です。
例えば、「友人が相談に乗ってくれた」「家族が料理を作ってくれた」「電車が遅れず助かった」「今日も怪我をせず健康的に過ごせた」などの些細なことで大丈夫です。
落ち込みや不安が強いと、人は視野が狭くなり、「全部自分で抱えている感覚」になりやすいものです。感謝日記は、人とのつながりを思い出させてくれる点で、「自分も頼れる人がいるじゃないか」という自己理解につながります。
書き方のコツ
- 「感謝できない自分はダメ」と考えない
- 人への感謝は効果が高いが、毎日やると慣れてしまうので週に1回を目安にする。
認知行動療法型の日記
認知行動療法の考え方に基づいた日記はまさに自己理解を促してくれます。認知行動療法とは、嫌な出来事に対して、自分の捉え方を修正していく心理療法です。
例えば以下のようなステップで書き出していきます。
- 出来事：「返信が遅かった」
- 自動思考：「嫌われたかもしれない」
- 感情：「不安になった」
- 別の見方：「忙しいだけかもしれない」
不安の強い時は、「自分の考え＝現実」のように感じてしまいます。しかし、書き出すことで、考えと事実を分けやすくなります。「自分は人間関係の出来事に対して、このように捉えがちだな」という自己理解も促進されます。
筆記開示は日記ではない
筆記開示（エクスプレッシブライティング）とは、テキサス大学の心理学者ジェームズ・ペネベイカーが提唱した、不安やストレスを書き出すテクニックです。
やり方はシンプルで、「今感じている不安や悩みを、誰にも見せない前提で自由に書く」だけ。
例えば、「仕事の失敗がずっと頭から離れない…。普段ならしないミスをしてしまってめっちゃ悔しいな！」「人間関係でモヤモヤ。どうして既読スルーされるんだ…」のように、自分の感情も含めてひたすら書き出します。
一見すると、「ネガティブなことを振り返るので自己反省を強めそう」と思えます。しかし、この手法のポイントは、保存して読み返すための日記ではなく、頭の中から外に出して整理するための作業に近いということです。
書き方のコツ
- 綺麗にまとめようとしない
- 後で読み返そうとしない
- 保存前提にしない
- 書いたら破棄する
日記のように記録するのではなく、脳内の荷物を一度紙の上に全部出して捨てるというイメージに近いでしょう。
【実践】書き方のポイントを踏まえて日記テーマを実践してみよう！
今回紹介した日記のテーマについては、別々の記事で解説しています。書き方のポイントを踏まえて自分に合ったものをそれぞれ実践してみましょう。日替わりで実践するというのもおすすめです。
感謝の日記：
スリーグッドシングス：
筆記開示：
まとめ
- 日記は書き方によって、メンタルに良い方向にも悪い方向にも働く。「自己反省」ではなく「自己理解」を促す書き方が重要。
- 感謝日記やスリーグッドシングスなどは、ネガティブな偏りを修正するのに役立つ。
- 筆記開示は記録する日記ではなく、感情を吐き出して整理する作業に近い。
日記で大事なのは、自分を責めることではなく、自分を理解することです。頭の中を整理したり、自分の感情のパターンを観察したりする方向に使うことで、日記はメンタルケアの強力なツールになります。自分に合った日記テーマを見つけて、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
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