下手すると逆効果！？科学的に正しい「日記の付け方」をまとめてみた

今回は、日記はメンタルにいいかもだけどテーマを選ぶ必要があるぜ～というお話です。

書き方を間違えると逆にメンタルを病む原因に！？

自分の感情と向き合うためには日記がオススメです。

実際に、ネガティブな出来事を日記に書き出した方がメンタルの安定性が高まるという研究があります。しかし逆に日記をつける習慣がある人は不安感が強いという真逆の調査もあるようなので困ったところ。

相反する研究をまとめると、日記自体は悪くないけど書き方が大事だよと解釈できます。日記をつけることで病んでしまう人の特徴はネガティブな書き方をしてしまうことです。日記として綴るなら効果が認められているテーマをチョイスすることが大事です。

科学的に有効な日記の作法とテーマ

日記には「自分が今悩んでいること」をテーマにする人も多いでしょう。しかし、悩んでいることを書くと場合によってはネガティブな気持ちになりかねません。

例えば、「今日も仕事でミスをしてしまった。自分はなんてダメなんだろう」などと綴れば、気分が落ち込んだまま就寝することになってしまいます。

そこで悩みを書き出すときには以下の2点を意識してみましょう。

第三者の視点で書いてみる「メタ認知」

第三者の視点で自分の感情を見つめることによって、メンタルの安定性が高まるという研究があります。

例えば、「今日自分はミスをしてしまってとても落ち込んだ」と書くのではなく、「○○(自分)はミスをしてしまってとても落ち込んでいるようだ」と書くだけです。

これは「メタ認知」という働きがポイントです。メタ認知とは思考を思考することという風によく説明されます。自分の思考を主観的に見るのではなく、「今この人(自分)はこんなこと考えているな」と客観的に見ることです。自分の感情や思考を一歩引いてから見ることで冷静に自分を見つめることができるというわけです。

ポエミーに書いてみる「ジェネエリック・ユー」

ポエミーに書いてみることもオススメです。実際に、ある研究では自分の感情を詩として残すとメンタル安定性が高まるという研究があります。

とはいえ、「ポエミーに書け」「詩を書け」と言われても難しいと思います。日記をポエミーに仕上げるためのヒントは「ジェネリック・ユー」というテクニックです。

ジェネリック・ユーとは、ミシガン大学が提唱されており、個人的な体験を世間一般のものだと解釈し直すテクニックです。

具体的には、日記を残すときに「人は誰しも…」という書き出しにしてみましょう。例えば、「自分は今日まったくやる気がでなかった。罪悪感を感じた」という体験を「人は誰しもやる気が起きないことがある。そしてそのことを気に病むこともある」という風に残すのです。

ジェネリック・ユーが効果的な理由はストレスを感じているのは自分だけではないと思えるようになるからです。自分だけが苦しんでいるのではなく、誰だってそういう悩みを持つことはあるよなと割り切ることができます。

【今日のクエスト】日記をつけよう

ステップ1：日記帳を用意しよう

ステップ2：自分の悩みを思い浮かべてみよう

練習として、今悩んでいることを何でもいいので2つ挙げてみましょう。

ステップ3：「人は誰しも…」から始めて書いてみよう

悩みの1つは「ジェネリック・ユー」を意識。

ステップ4：今度は「メタ認知」を意識して書いてみよう

もう1つの悩みは自分ではなくあたかも他人事のように書き出してみましょう。

【獲得経験値】

☑️「人は誰しも…」という書き出しで日記を書いてみた

☑️もしくは「○○(自分)は…と感じているようだ」と客観的な視点で書いてみた