- ウォーキングなど軽めの運動の習慣がついている
- 筋力トレーニングも取り入れたい
- 長く時間がとれないので短くて効果が高い運動をやりたい
今回は圧倒的に短い運動時間で持久力アップを目指そうぜ～というお話です。
この知識にはメリットも！
たった4分で30分の有酸素運動と同等！？
有酸素運動よりも圧倒的に短い運動時間で持久力のアップが期待できる運動法とは、「HIIT WB」というものです。
HIIT WBというのは、「High Intensity Interval Training Whole Body」のことで、高い負荷をかけたインターバルエクササイズの全身運動バージョンといったイメージでしょう。
特徴的なのは、1つの運動を繰り返すのではなく、4種の全身運動を織り混ぜるところ。具体的には、
- バーピージャンプ
- マウンテンクライマー
- スクワットスラスト
- ジャンピングジャック
という運動法を繰り返します。この人のがめっちゃ分かりやすい。↓
「KAY Fitness Channel」さんより。
- 最初の運動を20秒間行う
- 10秒間休憩
- 次の運動に移り20秒間行う…
というインターバルをこなしていくトレーニングです。
実際、クイーンズランド大学の研究では、HIIT WBは有酸素運動よりも効率がいいぜ～ということを示しています。
実験の介入
健康的な男女を被験者として集め、4週間の間、週に4回の頻度で運動に取り組んでもらう。その際、被験者を3つのグループに分けそれぞれの運動方法を実践してもらった
- 1日4分のHIIT WB を行ってもらうグループ
- 1日30分の有酸素運動を行ってもらうグループ
- 運動を行わない(対照群)
実験の結果
4週間後に体力テストを行いその違いを比較したところ、運動を行ったグループ1、2はどちらも最大酸素摂取量が7～8%改善した
なお、HIIT WB を行ったグループのみ筋持久力に改善が見られた(腕立て伏せで135%、脚力が40%、ジャストプライスで207%の改善)
つまり、1日あたり4分週4回＝週にたった16分の運動時間で、1日あたり30分週4回の有酸素運動以上の効果が出てしまったというわけですね。恐るべし！
【今日のクエスト】まずじゃ1セットからでも！HIIT-WBを実践
ステップ1：やり方を確認
スクワットスラストでは、バーベルを使っていますが、なしでも問題ないでしょう。多分。
ステップ2：タイマーを用意しよう
僕が使っているインターバルタイマーのアプリです。↓
5秒前にはカウントしてくれるので、キツいときも「あと5秒だ！」と頑張れます。
ステップ3：運動場所を確保しよう
庭、公園、体育館、自宅の広いスペースなどわりとどこでも実践できます。
僕は庭でやっていますが、雨が降ったときなどは屋根の下でやっています。バーピーのときに腕を万歳すると屋根で指をつくので、腕はあげないバージョンでやっています。まったやらないよりは不完全でもやったほうがいいのです。
ステップ4：運動のタイミングを設定しよう
運動を始めるきっかけを設定しましょう。1セットなら2分、2セットでも4分でできるのでちょっとしたスキマ時間にできてしまいます。例えば、
- 勉強の合間にやる
- お風呂をためているときにやる
- 朝ごはんを食べてから出発までの空き時間にやる
…などなど、自分の生活に組み込んでみましょう。
ステップ4：実践しよう
筋トレはやりすぎても逆効果。研究に習って週4回を目安に行いましょう。
【獲得経験値】
☑️HIIT-WBを1セット実践した
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