- 体力をつけたい
- 寒い冬に外に出ず出来る運動が知りたい
- 運動できるスペースがないし、外でがっつりしたトレーニングをやるのは恥ずかしい
今回は自分の部屋の中でも手軽にできるトレーニングをご紹介します。
運動を習慣付けるのは「速さ」と「手軽さ」
お勧めするのは「HIIT(ヒート)」という運動方法です。HIITとは「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略です。つまり高い負荷の運動をインターバルを組んで行なっていく運動法ということになります。
具体的には、「20秒間全力で動き10秒の休憩」を1セットとして1日4セットを目指してみましょう。4セットやってもわずか2分程度で終わってしまいます。
HIITの健康効果に関しては様々な研究があります。
2016年に行われたカナダのマクマスター大学の研究(※)では、HIITはめちゃくちゃコスパがいいぞ！という結果が出ています。
介入
デスクワークに従事している27名の男性を対象。被験者を3つのグループに分けて12週間に及ぶ介入を行った。
- 45分間ゆったりした運動を実践するグループ：最大心拍数70%を超えないレベルで自転車エルゴメーターを漕ぐ運動を週に3回
- 7分間のHIITを実践するグループ：全力で自転車エルゴメーターの運動20秒間→2分間休憩を3セット行う運動を週に3回
- 普段通りに生活(対照群)
なお、運動するグループはどちらも2分間のウォーミングアップと3分間のクールダウンを実践。
結果
HIITを行ったグループは、ゆったりした運動を45分間行ったグループと同じぐらいの最大酸素摂取量の増加が見られた。
なんと、たった7分間(運動の時間は実質1分)のHIITで45分間の運動に匹敵する効果が得られたわけです。
ちなみにこの研究では 20秒間の運動と2分間の休憩という少し多めな休憩になっています。実際に行う時には20秒運動10秒休憩の方がスピード感がありますし短時間で終わるので20秒→10秒の方をオススメします。
部屋のなかでもできる！HIITメニュー
基本的にHIITでは何の運動でもいいのですが、↑の研究では自転車エルゴメーター(エアロバイク)が使われています。ただし、家にエアロバイクがあるという方は少数派でしょう。また、飛んだり跳ねたりする運動は狭いスペースではできませんし、庭や公園で行うには近所の人の目が気になるところ。
そこで部屋の中でもできるHIIT のメニューをやってみることに。参考にしたのは「世界一効率がいい 最高の運動」という書籍。
この本には様々なHIITのメニューが紹介されていますが、部屋のなかでもできそうだったものがこちら↓
- スクワット(20秒)
- 10秒休憩
- マウンテンクライマー(20秒)
- 10秒休憩
- ヒップリフト(20秒)
- 10秒休憩
- プランクプッシュ(20秒)
- 10秒休憩(最初に戻る)
これを1セットとしてまずは1日3セット取り組んでみましょう。3セットでも計6分で終わってしまいます。百聞は一見に如かず。著者の方が動画をあげてくれているみたいなので サクッと視聴してみましょう。
これなら部屋の中でもできそうです。実際僕も天井が低い勉強部屋でやってみましたが部屋がちょっと揺れるぐらいで一応行うことができました。寒い部屋にはぴったりの運動かもしれませんね。
【今日のクエスト】部屋でもできるHIITを実践しよう
僕が使っているインターバルタイマーのアプリがこちら↓
【獲得経験値】
✓タイマーを用意した
✓動画で運動を確認した
✓HIITを実践した
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