たった7分!?糖尿病を予防できる運動法「SIT」とは?

スーパー老人コース

 

この記事はこんな方にオススメ
  • 血糖値が気になる…
  • 最近疲れやすくなった
  • 手軽な運動で健康を改善したい

 

今回はSITに取り組むことで糖尿病を予防できるぜ~というお話をします。

SITとは「スプリントインターバルトレーニング」の略です。負荷が高い運動と休憩を繰り返すエクササイズになります。例えば10秒から30秒全力で体を動かす→体を動かした5倍の時間休憩を行う といったインターバルを繰り返していきます。

「全力」の目安は終わった後にフラフラして立っていられないレベルのことです。

 

根拠となる研究

マクマスター大学のマーティン・ギバラらの研究チームによると、SITによって糖尿病の改善などにつながるぜ~と言われています。

Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment - PubMed
Twelve weeks of brief intense interval exercise improved indices of cardiometabolic health to the same extent as traditional endurance training in sedentary men...
介入

運動不足の男性を集め二つのグループに分け、それぞれ一定期間のエクササイズを行わせた

  1. 計7分のSITに取り組むグループ
  2. 45分の有酸素運動に取り組むグループ

※それぞれのグループでウォーミングアップとクールダウンは別途に実施

結果

12週間後、被験者の身体をチェックしたところ…

  1. どちらのグループも心肺機能が12%高まった
  2. インスリン感受性、筋肉の働きなども改善

すごいところは、SITを実践した被験者の方が圧倒的に少ない運動時間だったにも関わらず、有酸素運動のグループと同じぐらいの結果が出たということ。

 

計7分の運動で糖尿病改善に期待

マクマスター大学の実験で行われたSITは、「エアロバイクを全力で20秒間漕ぐ→エアロバイクをゆったりと2分間漕ぐ」というインターバルを3回(=計7分)というもの。

 

このSITに3ヶ月間取り組むことでインスリン感受性が改善したそうです。インスリンとは血糖値が上がったときに調整してくれる物質。糖尿病になっている人はインスリンが効きづらくなっています。

なので、インスリン感受性が上がってインスリンが効きやすくなれば糖尿病の改善に期待できるわけです。

 

【今日の心トレ】小さく始めよう!SITに挑戦

ステップ1.自分にあったSITを見つけよ

実験で行われたのは20秒エアロバイクを漕いで2分間ゆったり漕ぐというサイクルのもの。

しかし、自宅にエアロバイクはないと思いますし購入するのもちょっと大変。なので僕のおすすめはステッパーという家庭用の運動器具です。実際にやっているところはこんな感じ↓

僕のは安物なので音がうるさいですが、静音タイプのものもあるみたい。↓

東急スポーツオアシス ツイスト ステッパー Premium 連続使用 約60分 静音 SP-400 https://amzn.asia/d/cNJN1xL

ステップ2.早速挑戦せよ!

まずは1セットでもいいので取り組んで見ましょう。

 

ステップ3.週3回の頻度で続けよう

習慣化するためにはいつ?どこで?どんなとき?を決めておくのが大切。

  • 朝起きたら…
  • 仕事や勉強で疲れたときに…
  • ご飯の用意ができる合間に…

などSITに取りかかるトリガーを決めておきましょう。

【獲得経験値】

☑ステップ2まで実践

コメント

あららららら

あああかかかささ

 

popupだよ。

tigerだよ。