にきびを改善するために、必要な栄養成分は

ヘルスポイント
この記事はこんな方にオススメ
  • 皮脂がたくさん出てきて顔のテカリが気になる
  • 脂性肌でニキビができやすい
  • 魚介類や肉類などを食べる習慣があまりない

今回は、皮脂で困っているなら亜鉛をしっかり摂ろうぜ~というお話です。

 

亜鉛が不足しないようにしっかり取る

亜鉛を気をつけて摂ることによってニキビを改善することができます。

実際に、2014年の研究だと血中の亜鉛濃度とニキビが関連していると言われています。

 

 

というのも、亜鉛は新しい細胞を作ったりホルモンのバランスを整えるという効果があるからです。 亜鉛は基本的に野菜やフルーツなどにはあまり含まれず、肉や魚介類に多く含まれます。具体的に亜鉛が含まれる食材は以下のようなものです。

  • 肉類:牛のレバー ・豚レバー・牛もも肉・牛肩ロース・鶏レバー・卵
  • 豆類:納豆・枝豆・きなこ・油揚げ・厚揚げ
  • 穀類:玄米 ・そば・小麦胚芽
  • 魚介類:カキ・ほや・ホタテ・煮干し・たらこ・しらす干し・カツオ・うなぎ
  • 野菜:切り干し大根・ごぼう・たけのこ

牛乳やチーズなどにも亜鉛が含まれますが、乳製品はニキビの原因ともなり得ると言われているので今回は却下します。

 

 

中でも特に含有量が多いものは、生牡蠣・煮干し・たらこ・しらす干し・豚レバー・鶏レバー・牛肩ロース・牛もも肉・きなこなどが挙げられます。

 

生牡蠣が最も亜鉛が豊富な食材ですが、手に入れるのはなかなか難しく、定期的に食べるのは困難でしょう。そこで今回は手軽にでゲットできる亜鉛が豊富な食材のいくつかご紹介します。

【今日のクエスト】亜鉛がとれる簡単レシピを食べよう

にぼし+カシューナッツのおやつ

にぼしの商品を選ぶときには、なるべく添加物の少ないものをチョイスしましょう。

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ヤマキ 塩無添加食べる小魚 40g×4個 https://amzn.asia/d/dYjrabj

共立食品 素焼きカシューナッツ徳用 185g

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「煮干しだけでは苦くて苦手」という人はカシューナッツと混ぜて食べるのがおすすめ。ナッツ類は煮干しとよく合いますし、特にカシューナッツには亜鉛が含まれているのでぴったりです。こちらもスーパーなどで手に入ります。「素焼き」と書かれているものなら塩や添加物が入っていない純粋なものです。食事のときのサイドメニューにするもよし、お腹が減ったときの間食として食べるもよしです。

 

ほうれん草と煮干しのサラダ
  1. サラダほうれん草を皿に盛る
  2. ちりめんじゃこ、もしくは煮干しを散らす

亜鉛は、亜鉛の吸収を助けるビタミン C や、亜鉛と一緒に働くビタミンAと一緒に摂ると良いと言われています。ほうれん草はビタミンC、ビタミンAを含む優秀な食材です。

サツマイモのきなこ和え
  1. サツマイモを適当な大きさに切り、耐熱容器に入れてふんわりとラップする
  2. サツマイモをレンジで4分ほど加熱する
  3. 熱したサツマイモをきな粉大さじ2・醤油大さじ2分の1と混ぜ合わせる

サツマイモの甘みを引き出すことによって、シンプルな味付けでも食べやすくなります。

きな粉といったらスイーツやお餅のイメージですが、健康意識が高い人にとっては精製された炭水化物は控えたいところ。さつまいも甘味があってきな粉とよく合いますし、食物繊維やポリフェノールなどの有用な栄養成分もゲットできます。

 

亜鉛の取りすぎに注意!

前述したように、亜鉛はビタミンAやビタミンCといった他の栄養素と相互作用を受けながら体の中で働いていくため、亜鉛単体のサプリメントなどには頼らないほうが無難です。

 

亜鉛の摂りすぎにはもちろんデメリットがあります。亜鉛を摂りすぎると急性中毒を起こす可能性があります。日本人の食事摂取基準2020年版によると、1日の摂取目安は18歳から74歳の男性で11ミリグラム、女性で8ミリグラムとなっています。

煮干しやきなこなどの亜鉛が豊富な食材は大量に食べる事はないと思うので、少し意識して増やそうと心がけるだけでも十分に亜鉛を取ることができます。

 

切り干し大根
  1. 切り干し大根60グラム
  2. きゅうり・玉ねぎ・加熱したニンジンなどの食材を千切りにして入れる

切り干し大根は亜鉛が豊富な上に、ビタミンたっぷりの野菜とも合わせやすいです。

たっぷりお野菜!切り干し大根のスパサラ風 作り方・レシピ | クラシル
「たっぷりお野菜!切り干し大根のスパサラ風」の作り方を簡単で分かりやすい料理レシピ動画で紹介しています。切り干し大根をスパサラ風にアレンジしたレシピのご紹介です。クセがない味わいとやみつきになる食感がよく合いとても美味しいですよ。もう一品ほしい時にぴったりなので、是非作ってみてくださいね。
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