【マインドフルネス入門】手軽な瞑想に取り組んでみよう

今回は、マインドフルネスの基本について解説します。

「マインドフルネス」とは、過去や未来の雑念を捨て、現在に集中する精神トレーニング

メンタルを病む原因は必ず「過去」か「未来」にある

マインドフルネスとは 過去や未来などの雑念を落ち着かせ、現在に意識を向けるトレーニングのことです。

マインドフルネスがメンタルに良いとされる理由は、そもそもメンタルに悪いことが過去や未来への雑念から生まれるからです。例えば「あの時失敗しちゃったなぁ」という過去の後悔や、「明日のプレゼン不安だなぁ」という未来への不安がグルグルと頭のなかで回り続けると、メンタルを病む原因になります。

そこで、「今、この場所」という現在に意識を向け続けるトレーニングを積むことによって、無意識に後悔や不安を作り出すクセを修正することができるというわけです。

1日5分からやってみよう「フォーカスド・アテンション」

マインドフルネスと言うと、長時間座禅を組むイメージがあることでしょう。

しかし、マインドフルネスを経験したことがない人がいきなり本格的な瞑想や精神修行をやっても逆効果が出てしまいます。そこでまずは初歩的な段階として5分程度のマインドフルネスを実践してみましょう。

最も手軽なマインドフルネスの手法は、「フォーカスド・アテンション」と呼ばれるテクニックです。やり方はシンプルで何かの対象に意識を向け続けるだけです。

意識の対象は何でもいいのですが、最も手軽なのが呼吸です。自分が呼吸している感覚に意識を向け続けることによって、未来や過去から解放されることができます。

【今日のクエスト】フォーカスド・アテンションを実践しよう

さっそく、実践法を解説していきます。よかったら一緒にやってみてください。

ステップ1：自分が意識を向ける対象を決める

自分の呼吸、ろうそくに灯った炎の揺れ、歩いている時の足裏の感覚…など意識を向ける対象は何でもいいですが、悩んだときには呼吸が一番手軽でしょう。

ステップ2：ステップ1で選んだ対象をより具体的にする

例えば、呼吸に集中すると決めた場合、お腹が空気で膨らむ感覚や凹む感覚に集中する…といったように具体的にしましょう。

ろうそくの炎なら、炎が左右に揺れたり形が崩れたりする様に集中する。

歩いている時の足の裏の感覚に集中するなら、足の裏とは具体的にどこか、かかとがつけときの感覚か・それともつま先がつく時の感覚か…など具体的に決めましょう。最初のうちはひとつだけの感覚に集中する方が 簡単だからです

ステップ3：意識の対象に集中する

その場に座ってリラックスしてください。意識を向けた対象に集中しましょう。

ステップ4： 注意がそれた時には意識の対象に戻す

しばらくやっているうちにだんだんと対象から意識がそれ始めます。意識がそれ始めると、「こんなことやって意味あるのかな？」とか「明日の予定は？」とか「昨日見たアニメが面白かったなあ」…など過去や未来に意識が飛んでいきます。 これこそが雑念であり、雑念に意識を持っていかれる癖こそがメンタルを病む原因になります。

といっても、意識が飛ぶこと自体は全く問題ありません。「今意識が逸れたな」というのを自覚し、ステップ2で具体的にした対象に意識を戻してください。

ステップ5：5分間続けてみよう

【獲得経験値】

☑️意識を向ける対象を具体的に決めた

☑️5分間意識を集中させた