陰キャは筋トレをしろ!?科学的に正しい筋トレ&有酸素運動大全

陰キャ帝国
  • 対人関係で不安を感じる
  • 異性にモテたい…

などなど、僕たち隠遁者の悩みは尽きないものです。しかしなんとこれらの悩みをすべて解決する方法があったのです。

それが筋トレ

 

筋トレがメンタルヘルスを向上させる

筋トレをすると焦燥感・不安感・自尊心の低下・認知機能の低下を改善することができます。理由としては筋トレをすることでセロトニンやテストステロンを分泌させることができるからです。

セロトニンは安らぎホルモンと呼ばれ、メンタルの安定に欠かせないホルモンです。テストステロンはやる気を高めてくれるホルモンです。

 

ちなみにメンタルを改善するには高強度のトレーニングよりも、中強度(50~60%)の方が効果的だとか。例えばバーベルなら50キロをギリギリ持ち上げられますという人なら30キロぐらいにする感じ。

睡眠不足の改善にも

睡眠不足は人嫌いを加速させ、周りから見ても孤独なように見えるというデメリットがあります。詳しくはこちら↓で

改善すればぼっちが直る!ある生活習慣
    寝不足の人は孤独になる 研究によると、睡眠不足の人は孤独になりやすいということが分かっています。   というのも、睡眠不足の人は人を遠ざけてしまうからです。   ある研究で、睡眠不足の人の脳を調べてみると社会的な嫌悪に...

睡眠不足を改善すればメンタルも安定しますし、集中力や自制心も保てるようになります。筋トレには睡眠不足を改善する効果もあります。体を動かしてグッスリ眠りましょう。

 

やり方が間違っててもいい!?自尊心を高める効果

筋トレは自尊心を高める効果もあります。実際に、ある研究によると(男性に限り)筋力と自尊心は相関関係があるそうです。

 

また別の研究によると、筋トレの効果がイマイチでも自己評価が上がることが確認されたとか。こちらは女性が対象の実験です。実験を要約すると、

  • 18歳から65歳までの女性143名を被験者として集めて、4つのグループに分けて実験
  • A.筋トレのプログラムを行う
  • B.パーソナルトレーナーをつける
  • C.自己流で筋トレを行う
  • D.何もしない
  • 12週間(週に3回)のトレーニングを行った後、「今のあなたの健康をどう評価しますか?」と質問する
  • 結果、B・Cグループで特に自己評価が高くなった

という内容です。

パーソナルトレーナーのもとで正しい筋トレを行えばもちろん自分への評価は上がります。ただ自己流で筋トレを行った人たちも同じように自己評価が高まったのがポイントです。

つまり、筋トレの成果がイマイチだったとしてもメンタルへの好影響があるのです。確かに筋トレはちょっとやっただけでも「あれ?ちょっと引き締まったんじゃない?」と自己満足を得られますよね。(笑)

 

ネットには根拠があるのかどうか定かではない筋トレ法で溢れかえっています。筋トレを始めようか」と思ったときに「何から試していいかわからない」というのは大きなハードルのひとつですよね。

しかし、極論を言ってしまえばどんなやり方でもメンタルへの効果はあると言えるのです。大事なのは自分が何かを達成したという感覚なのです。

 

ですから迷ったらとりあえず始めてみるのも手です。

 

筋トレで頭脳明晰に

筋トレは体やメンタルだけでなく、頭脳にもプラスの影響を及ぼします。

ハーバードメディカルスクールの研究によると、定期的にエクササイズをすることによって記憶力や集中力に関する化学物質の分泌を促すことができるとか。

ちなみに記憶力を鍛えるにはアジリティ(敏捷性)トレーニングが効果的なんだとか。敏捷性とは緩急をつけた動きをしたりや急な方向転換をしたりする能力のことです。バスケとかサッカーとかでフェイントをかけるときに大事なスキルですね。

 

筋トレ+有酸素運動で異性にモテる!

理想の肉体は「1:0.8:0.9」

おまたせしました。異性にモテる筋トレの話です。

先ほど筋トレは自尊心を高めるということをお話しました。自尊心が高まることによって積極性が生まれ、異性とコミュニケーションをとることもできるようになるのはもちろんのことです。

 

お次は肉体面についてお話します。当然太っている人よりも適度に痩せている人が好まれますから、筋トレをすれば当然モテるようになります。

痩せていると言ってもヒョロっとしているという意味ではありません。もっとも異性にモテるのは出るところは出て締まるところは締まっているという体型です。(男女に限らず)

根拠となるニューカッスル大学のクロッセリー教授の研究を見てみましょう。

  • 男女80人を被験者として集め、自分が理想だと考える体型の3Dモデルを作成してもらう実験
  • 結果、男性が理想とする女性の体型はBMIが18.8、WHRが0.73、WCRが0.69
  • 女性が理想とする男性の体型はBMIが24.5、WHRが0.86、WCRが0.77

WHRはウエストヒップ比率、WCRはウエストチェスト(バスト)比率を指します。WHRとWCRを基にバスト・ウエスト・ヒップの理想的なサイズを出すと、

  • 男性→1:0.8:0.9
  • 女性→1:0.7:1

という感じです。女性に限らず、男性の場合もボン・キュッ・ボンのボディを目指したほうがいいみたいですね。胸板やお尻に筋肉がなくヒョロっとしている体なら今すぐ鍛え上げましょう。

 

有酸素運動&筋トレで贅肉を搾り上げろ!

胸やお尻に筋肉が少なくヒョロとしている体型とは逆に、お腹がぽっこり出てしまっている人も大丈夫。

筋トレにはダイエットの効果もあります。

 

ダイエットにもっとも効果的なのは有酸素運動と筋トレを組み合わせることです。根拠となる2012年に行われた研究を要約しておきます。

  • 被験者を集めて3つのグループに分ける
  • ①筋トレのみ
  • ②有酸素運動のみ
  • ③有酸素運動と筋トレを組み合わせて
  • 3つのグループで体脂肪率、筋肉量などを計測

という実験です。結果としては以下の通りだったそうです。

 

  • 体重を減少させ、ウエストを引き締めたいのであれば③が効果的
  • 筋肥大が目的ならば①が効果的
  • 筋肉をつけずに体重を落としたいのであれば②が効果的

以上を踏まえると、「異性にモテたい!」という方にオススメなのは、有酸素運動と筋トレの組み合わせです。ぽっこりお腹を引き締めながら適度に筋肉をつけることができます。

「僕は筋肉はつけたくない!ヒョロっとした体型になりたいんだ」という方は有酸素運動のみがオススメです。

「マッチョになりたい」という方は筋トレのみがオススメです。目指したい体型に応じて、取り入れる運動を変えてみてください。

 

有酸素運動だけは危険?注意点まとめ

有酸素運動だけするのはデメリットもある

有酸素運動だけするとコルチゾール値があがりやすくなるというデメリットがあります。コルチゾール値が上がってしまうと、体内で酸化物質が増えてしまい身体が酸化ストレスにさらされてしまいます

 

小難しい用語をたくさん出してしまったので整理しておきます。

  • コルチゾールとはストレスホルモンのことです。
  • 酸化というのは体の中が錆びてしまうことです。酸化が進むと炎症が起きやすくなります。
  • 炎症というのは細胞が燃えているような状態です。本来は怪我をしたときに細菌が侵入しないように働いてくれます。しかし、ストレスによる慢性的に炎症が起きると身体や脳に悪影響です。

 

実際に持久力が求められるアスリート(長距離走・トライアスロンなど)と、非アスリートを比較した実験によると、持久系のアスリートはコルチゾールの値が高かったとか。

また、大学生を対象にした別の実験でも、自転車漕ぎをさせたところコルチゾール値や炎症マーカーが上がったとか。

 

要するに、有酸素運動だけをすると炎症による疾患にかかりやすくなったり、脳の働きにも悪影響を及ぼしたりします

 

そこで筋トレです。筋トレは蛋白同化ホルモンというホルモンを分泌し、酸化物質を抑える働きがあります。

つまり筋トレは有酸素運動のデメリットを打ち消してくれるのです。有酸素運動と筋トレをセットで行えば、双方のいいところだけをとれますし、細マッチョ体型に近づけます。

 

 

筋肉をつけたくない場合は、ほとんど汗をかかないレベル・運動中でも会話できるレベルの有酸素運動がオススメ

有酸素運動によるストレス解消の効果は軽度でも充分です。

 

軽めの運動ならコルチゾールがドバドバ出ることもないかと思います。「筋肉をつけることには興味がない」「あんまりマッチョなのは嫌だ」という方は、軽度の有酸素運動を行いましょう。

 

ある研究ではどのぐらいの強度の運動が最適であるかが調べられています。軽度・中度・強度の基準はというと、

  • 強度:激しく呼吸が乱れ、ヘロヘロになって立つことができないレベル(インターバルトレーニングとか)
  • 中度:じっとりと汗をかくレベル(ランニングとか)
  • 軽度:ほとんど汗をかかないレベル、運動中に会話をすることができるぐらい(ウォーキングとか)

結果、軽度の運動でも充分にストレス解消の効果があると分かっています。ですから、メンタルトレーニングとしての運動は汗をかかないぐらいの軽めの運動で充分なのです。朝に家の周りを散歩してみるといったぐらいでいいでしょう。

僕はまさに筋肉はまったく興味がなく、細身の体型に憧れているのでゆったりとした有酸素運動が向いているようです。プールで泳ぐのが好きなので、泳いだ後に喋ることができるぐらいの強度を目指すのがよさそうですね~(汗は分からないので)

 

強度なランニングはデメリットが多い

ランニングには主に3つのデメリットがあります。

  • 心拍数が上がることによって血管系に負担がかかる
  • 呼吸が増えると活性酸素も増える
  • 足への負担が大きい

 

まずひとつ目にランニングをするとウォーキングをするよりも心拍数が上がりやすくなります。心拍数が上がると血管系への負担がかかってしまいます。実際にマラソンでゴールした直後に心停止を起こすというケースもあるので注意が必要です。

自分のペースに合った強度設定が大事です。

 

2つ目に呼吸が荒くなることによって、活性酸素も増えてしまうということです。活性酸素は前述したように、とりこんだ酸素がエネルギーとして使われずに身体のサビとなってしまう酸素のことです。

酸素をエネルギーに変える能力はミトコンドリアの働きに左右されます。日々鍛えているアスリートはミトコンドリアの働きも活発ですが、素人がぜぇぜぇ言いながら走ると活性酸素となってしまう割合が高くなります。

せっかく運動しているのに身体を老化させてしまうのはもったいないですから強度の設定には注意しましょう。

 

3つ目のデメリットは片足にかかる負担が大きいことです。ウォーキングの場合は必ずどちらかの足が地面についている状態です。しかしランニングは両方の足が地面から離れるタイミングができます。片足が地面に着地するときには自分の体重の3倍もの負荷がかかるとされているので、怪我につながりやすくなります。

足を痛めつけるランニングよりも、ウォーキングや軽めの水泳などの方が合理的かもしれません。

コメント

あららららら

あああかかかささ

 

popupだよ。

tigerだよ。