この記事はこんな方にオススメ
- 運動をしたいけど外に出るのが億劫
- ヨガ初心者として挑戦してみたい
- 運動不足や食生活が不安なので、生活習慣病が心配
今回は、ヨガをすることで心血管疾患のリスクを下げることができるぜ～と言うお話です。
体重が-2.3㎏！ヨガの実践は心血管疾患を予防する
ヨガの実践は、有酸素運動と同じようにメタボリックシンドロームを解消する効果がありそうです。
根拠となる研究
2020年に発表されたハーバード大学の系統的レビューおよびメタ分析によると、ヨガを実践することで有酸素運動と同じような効果があると示されています。
The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
AbstractBackground. Yoga, a popular mind-body practice, may produce changes in cardiovascular disease (CVD) and metabolic syndrome risk factors.Design. Thi
dx.doi.org
分析
2013年12月までに3年間で公開されたヨガの手法に関係する研究を集めた。分析の対象とした研究には以下の条件を含んでいた。
- ヨガに関してのキーワードを含んでいるもの
- 対照群として運動を行わないグループと比較したもの
- 18歳以上の成人を対象にしたもの
結果
対象にされた1404件の研究が精査され、37のランダム化比較試験が系統的レビューに、32件がメタ分析にかけられた
対照軍として運動を行わないグループと比較してヨガの実践には以下の効果があった。
- BMIが有意に減少− 0.77
- 最高血圧はｰ5.21mmHg
- LDLコレステロールは-12.14ミリグラムパーデシリットル
- HDLコレステロールは+3.20ミリグラムパーデシリットル
- 体重は− 2.32キログラム
- 最低血圧は-4.98mmHg
- トータルコレステロールは- 18.48ミリグラムパーデシリットル
- トリグリセリドは− 25.89ミリグラムパーデシリットル
- 心拍数は1分あたり-5.27回
考察
ヨガの実践が心血管疾患の発症リスクを抑える効果があると言えそうです。
【今日のクエスト】基本のヨガの実践
ヨガや 瞑想を実践するために 形から入りたいという人は、簡単なマットなどを買って設置してみましょう。
ステップ1：基本の呼吸
ヨガの実践には「1呼吸」という単位がよく使われます。まずは正しい呼吸を身につけましょう。
- 深く吸ってお腹を膨らませる
- お腹ぺちゃんこにするイメージで息を吐ききる
というのが1セットで一呼吸とします。だいたい10秒ぐらいかけるイメージでゆったり呼吸しましょう。
ステップ2：基本の型を実践してみよう
安楽座のポーズ
- 左右の坐骨に均等に体重を乗せて、かかとを体の真ん中で縦に並べて腰を立てるようにして座る
- 両手を膝の上に添えてから背筋を伸ばす
- フラフラする感覚のある人は、お尻の下に座布団などを敷くといい
- ポーズを作ってから10呼吸ほどキープする
猫の伸びのポーズ
- 四つん這いの姿勢になる
- 四つん這いの姿勢からお尻の位置をそのまま保ちながら手を前に伸ばす
- 顎と胸を床につけるイメージで ポーズを作ってから5 呼吸ほどキープする
猫のねじりのポーズ
- 四つん這いの姿勢をつくる
- その姿勢から右手を胸の前に出して 左の腕を肩の下に入れる
- 左右それぞれで5 呼吸ほどキープする
ステップ3：3種類のポーズを風呂から上がったら実践する
【獲得経験値】
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