意思力に頼らない！先延ばしを改善する3つのポイント

この記事はこんな方にオススメ

先延ばしを改善するには、「ご褒美・選択肢の選定・不安の解消」の3つ

ストックホルム大学のローゼンタールとカールブリングによると、先延ばしを改善するには3つのポイントが重要と示されています。

それぞれ詳しくみていきましょう。

ご褒美と言っても、必ずしもお金がかかるものである必要はありません。自分の行動に対しての「反応」が返ってくればいいのです。

ゲームを思い浮かべると分かりやすいでしょう。ゲームにハマってしまう理由はスコアが表示されたり、キャラクターが進化したりなどの反応が得られるからです。

日々の行動でも同じように反応を用意することは大事です。例えば、「問題集を解く」という行動なら、「解いた後に何ページ解けたかを確認して達成感に浸る」といったルーティンでも十分なご褒美になります。

また、ご褒美は即座に与えられるという点が重要です。なぜなら、行動とご褒美の時間的な間隔が空いてしまうと、行動を強化することにつながらないからです。

例えば、「プレゼンの資料作りをした」という行動に対して、「1週間後のプレゼンが上手くいって褒められた」という長期的なご褒美では遅いのです。長期的なご褒美ではなく、行動の直後に与えられるご褒美を考えるのがコツです。

先延ばししてしまう人は、別の誘惑に負けてしまって当初やろうとした行動がとれないときも多いです。そもそも誘惑と戦わずに済むような環境を作ることが大事です。

やろうとしている行動に不安が伴うと、習慣として定着しづらくなります。「嫌だな、面倒だな」と思ってしまうときには、「この行動を取る上で何が不快なのか？」と自問してみましょう。

外に出てトレーニングを実践する→雨の日は外が使えない→代わりに屋根の下や屋内で行うトレーニングに切り替える
数学の問題集に取りかかる→難しい問題で行き詰まる→「5分粘ってダメだったら諦めて次に行く」と決めておく
AnkiDroidで暗記カードを復習する→何度復習しても忘れてしまうカードがある→無理をせずにヒントを増やす
PCで資料を作る→PCがすぐに立ち上がらないのが不快→PCを新しいものに変える・PCのメンテナンスをして動作を軽くする・PCではなくスマホとBluetoothキーボードで作業する
ブログを書く→ネタが思い浮かばずに行き詰まるのが不安→ネタは普段から読書で集めてメモアプリにストックしておく・構成がまとまっていなくてもとりあえず書き始める