食事制限なし!ハーバード大で分かった痩せる食材&太る食材

心理学ダイエット
この記事はこんな方にオススメ

食べるのが好きで制限するダイエットが苦手

結局何を食べるのが良くて、何を食べるのがいけないの?

今回は制限せずに好きに食べていい夢のダイエット法をご紹介します。(笑)

 

やめた方がいいダイエット法

「そもそも食事制限って意味あるの?」って話からしましょう。多くの食事制限系のダイエットはやってしまいがちだけど実は意味がないんです。

 

「糖質制限」は結局リバウンドするだけ

代表的な「制限」する食事法は、炭水化物を制限する糖質制限のダイエットでしょう。

もともと糖質制限は1972年にアメリカの医師であるロバート・アトキンスが著書の中で提唱したものです。ですので 「アトキンスダイエット」と呼ばれたりもしています。

他にも「ケトン体ダイエット」「低炭水化物ダイエット」などと呼ばれていますが全部同じものだと解釈していいでしょう。(ここでは「糖質制限ダイエット」で統一)

 

しかし実は糖質制限ダイエットはリバウンドの効果が高くてほとんど意味がないんじゃない?ということが示されているのです。

実際に、2003年から2004年にはランダム化比較試験()によって、アトキンスダイエットは6ヶ月は体重減少がみられるものの、12か月後には体重が元通りになってしまうという研究結果が報告されています。

 

低脂肪ダイエットも効果なし!?

糖質制限ダイエットと並んで有名なのが「低脂肪ダイエット」でしょう。

揚げ物はもちろん、マヨネーズやらバターやら料理油やらをとことん制限していくっていうダイエットですね。

 

ただ、低脂肪ダイエットも実は効果としては微妙です

被験者を対象に低脂肪食と高脂肪食に 無作為に負けたランダム化比較試験()によると、低脂肪食を食べていた人と高脂肪食を食べていた人で体重の変化には変わりがなかったという結果が出ています。

 

量の制限は続かない!「質」に注目

「ダイエット」とは一生続けられるものでないと意味がない

ここでは「ダイエット」という言葉を「一生続けられる健康的な食事法」と定義します。

ダイエットというイメージは「短期間だけ無理な食事制限をするもの」といったイメージをするかもしれませんがそれは大きな間違いです。なぜなら、食欲は基本的な欲求ですから一生制限し続けることはできないからです

 

今回ご紹介するダイエットのポイントは「健康的な食品なら好きに食べていい!」というところです。

もちろんあくまで「常識の範囲内で」という話ですから、アスリートでもない限り1日5食食べる、とかやってたらさすがに太ると思いますけど。でも健康的なものを選んでいるなら好きに食べていいのです

 

「どれぐらい食べるか」ではなく「何を食べるか」が大事

ダイエットでは量ではなく質が重要です。

というのも、体重の増減に関わるのは食べる量ではなく食べる内容であることが示されているからです。

根拠となる研究

2011年にハーバード大学の研究者たちが アメリカ人12万人を対象に12年から20年間追跡調査し、食事の内容が体重にどのような関係を与えるかを調べた観察研究()です。

研究の結果によると、食品によって

  1. 体重が増加していた人が摂取していた食品としては、フライドポテト・ポテトチップス・砂糖飲料・赤い肉・加工肉・じゃがいも・お菓子・デザート・白い炭水化物(白米など)・揚げ物100%フルーツジュース・バター…など(影響度が高い順)
  2. 体重が低下していた人が摂取していた食品としては、ヨーグルト・ナッツ・果物・茶色い炭水化物・野菜…など(影響度が高い順)
  3. 体重の増減と有意な関係が見られなかったものとしては、チーズ・牛乳・ダイエットソーダ…など

例えば、同じ炭水化物でも、白い炭水化物(白米)なら太りやすいですが、茶色い炭水化物(玄米など)なら逆にダイエット効果があります。

他にもフルーツジュースは太りやすいですが、野菜やフルーツならダイエット効果がありますね。

 

つまり、同じようなものを食べても「質」の違いによって結果が大きく変わるということです。

ですから、食事を「制限」するのではなく、不健康な食べ物を健康的な食べ物に変えるという方法をとりましょう。

 

【今日の心トレ】制限ではなく置き換えの食事術を実践しよう
  1. フライドポテト・ポテトチップス・砂糖飲料・赤い肉・加工肉・じゃがいも・お菓子・デザート・白い炭水化物(白米など)・揚げ物100%フルーツジュース・バターの中から自分が普段口にしているものをピックアップする
  2. 1の食材を自分がいつも食べてしまうシチュエーションを想像する
  3. 他の食材に変える

例えば、「ポテトチップスをいつも間食として食べてしまう」という場合なら、間食として食べられる他の食材を用意しておくと効果的でしょう。

「ポテトチップスを食べたくなったら代わりにナッツを食べる」と決めておくのです。

 

他にも、

  • フライドポテト・ポテトチップス→ケールチップス、オーブンで焼いたさつまいも、ヨーグルト
  • 赤い肉・加工肉→鶏肉、すぐに食べられる蒸し鶏
  • お菓子・デザート→ダークチョコレート、フルーツ
  • 白米・パン→玄米、全粒粉、蕎麦
  • 揚げ物→オーブンで焼いた野菜
  • 100%フルーツジュース→普通にフルーツを食べる
  • バター→オリーブオイルを代わりに使う

…などなど、自分が満足できそうなものを冷蔵庫にストックしておきましょう。

【獲得経験値】

コメント

あららららら

あああかかかささ

 

popupだよ。

tigerだよ。