5分で集中力をブースト！作業の合間に使える「報酬」一覧

5分で脳を喜ばせ、仕事に「ハマる」よう仕向ける

報酬は人間の行動力を高めます。自分の仕事に対して報酬を設定するときには、行動に対して即座に報酬が与えられることがポイントです。

ニューヨーク大学の研究によると、行動に対してすぐに報酬を与えられる場合と時間が経ってから与えられる場合では、前者の方が脳の報酬系の活性が強かったことはわかっています。

理由としては「今の行動が成果につながる」ということが、より具体的にイメージできるからです。行動と報酬までに時間があくと、脳はどの行動がどんな成果につながるのかが理解できなくなってしまいます。

ですから、これを頑張ったら明日は遊園地に行こう」とか「今週頑張ったら週末に寿司に行こう」みたいな報酬の設定ではダメです。行動(仕事)→報酬(遊園地、寿司)までのスパンが長すぎて、効果が薄くなってしまうのです。

正しい報酬設定としては、「25分集中したら5分間好きな音楽を聴こう」といった短期的なスパンで完結するものです。こうすると脳は行動(仕事)→報酬(音楽)が結びつきやすくなります。

ご褒美1.可愛い画像で集中力が40％アップ！？

広島大学の研究によれば、小動物や人の赤ちゃんのかわいい写真を見るだけで人の集中力が高まるそうです。

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www.researchgate.net

なぜなら、可愛い動物や赤ちゃんを見ると「守ってあげなきゃ」という注意力が湧いてくるからです。加えて、お世話するには怪我をしないかどうか、体調が悪くないかなどを観察することが求められます。

僕たちの頭では「可愛い＝注意力の換気」という方程式ができあがっているわけですね。

ですので、勉強に疲れたら猫の赤ちゃんや、可愛い子どもの動画を見て癒やされるというのはいい方法です。

「可愛い」という条件なら好きなアイドルとかでも効果はあるはずです。「守ってあげたい！」と思えるような対象であれば、集中力のエンジンをかけることはできるでしょう。

もちろん、10代の女の子を「守ってあげたい！」なんて言うと、「キモオタ」呼ばわりされるので密かに応援するのがオススメです。

それでも、自分がアイドルオタクであることがバレてしまったときには、「可愛いものを気休めに見ることで集中力の向上が図れるのだ」と弁解するといいでしょう。

ご褒美2.音楽を聴く

作業の合間にお気に入りの音楽を聴くことによって、ストレスを軽減し、集中力を高めることができます。

実際に、トロント大学の研究によると、作業の前に音楽を聴いた方が効率が高まるそうです。というのも、いつも聞いている好きな音楽を聴くことによって脳が安心感を覚えるからです。

自分が好きなアーティストの音楽を聴いてみましょう。

作業中に音楽を聴くのはアリ？→外向的な人は曲なしの音楽ならアリ。内向的なら全面的にナシ。

作業の合間に音楽を聴くのは効果的ですが、作業中はどうでしょうか。

作業中に音楽を使う際には、自分の性格傾向を見極める必要があります。

1. 外向的：歌詞のない音楽であれば、聴いていたほうが集中力が高まる
2. 内向的：音楽は聴くと集中力が落ちる

外向的な人は外の刺激によってモチベーションが上がるので、音楽を聴きながら作業すると効率が高まります。しかし内向的な人は脳が敏感であるため音楽を聴きながら作業すると、脳が覚醒し過ぎてしまいます。

また、たとえ外向的であったとしても、歌詞のついた音楽を聴きながら作業するのはダメです。歌詞のついた楽曲を聞くと、脳は自然と内容理解しようとすることにリソースを使うためです。

また、複雑にテンポや雰囲気が変わる楽曲ではなく、できるだけで単調な音が繰り返されるような音楽がいいでしょう。

「Relax Melodies」というアプリでは、「雨の音」「鳥のさえずり」「雷の音」などの自然音を聴くことができるのでオススメです。iPhone、Android。

ご褒美3.缶コーヒー1杯で集中力が5％アップ

カフェインには集中力を増強する働きがあります。ある研究によると、カフェイン150mgから200 mgを摂取することによって注意力の向上が確認されているそうです。

200mgというと缶コーヒー1本分ぐらいの量です。カフェインによる集中力の効果は普段の集中力より5%上がると言われています。

5%と言うとそこまででもないような気がするので、他の実験を見てみましょう。チェスプレイヤーを対象にした実験では200mgのカフェインを摂取してもらったところ、勝率が6%から8%上昇したそうです。この勝率の上昇はどの程度かというと、ランキング5000位なら3000位まで上がるぐらいの勝率です。缶コーヒー一杯ぶんのカフェインでここまでの効果があるということです。

ヨーグルトやミルクと一緒にとるとOK

カフェインを摂取する際には注意点があります。

カフェインを摂取する際は朝起きてすぐではなく起床から90分はあけるようにしましょう。90分以内に飲んでしまうと体内のコルチゾールのバランスが崩れてしまうからです。

人間は午前6時ぐらいになるとコルチゾールという覚醒ホルモンが分泌されます。コルチゾールが増えてくることによって目が覚めてきます。

コルチゾールは起床から90分で分泌が緩やかになります。それ以前にカフェインを摂取してしまうと脳への刺激が強すぎて心拍数の上昇焦燥感や頭痛といった症状が出てくるようになります。

また、カフェインを摂取する際には脂肪分と一緒にとることが大事です。脂肪分と一緒にとることによってカフェインの吸収を緩やかにすることができるからです。

カフェインに弱い方はミルクを混ぜて飲んだり、ヨーグルトと一緒に飲むといった工夫をしてみましょう。特に内向的な人はカフェインの刺激に弱いとされていますのでオススメです。

ご褒美4.お笑い動画で3倍創造性が高まる

笑うことによって脳の機能が活性化することが分かっています。

理由としてはいろいろと考えられているようです。

1. 笑うと脳の中でアルファ波が増えるため
2. 笑うことによって脳の大脳新皮質に流れ込む血液量が多くなるため
3. 笑うと心を穏やかにするセロトニンというホルモンが分泌されるため

また、笑うと新しいひらめきが生まれる可能性も高くなります。

ですので、アイデア出しをするときの息抜きとして動画サイトのお笑い動画を活用してみましょう。

【今日のクエスト】脳を5分で休息させる科学的な手法に取り組もう

タイマーを使って自分が集中力が続きやすい時間を設定しましょう。集中時間の間には適度な休憩時間を組み込んでインターバルをつくります。例えば「30分集中→5分休憩…」を繰り返すといった感じ。

休憩時間の間には脳が回復する手法に取り組んでみましょう。脳がリフレッシュしてメリハリがつくようになります。

1. かわいい画像や動物の動画で癒やされる
2. 音楽を聴く
3. コーヒーを飲む
4. お笑い動画を見る

【獲得経験値】

集中時間の間の作業にノルマを設けて達成できたらご褒美、できなかったらペナルティという感じにしても面白いですよ。