どんな形の「ぼっち」であれ、孤独感とうまく付き合っていくことで気分が楽になります。

今回は孤独を楽しむ心トレをまとめてみました。

「孤独」と「孤独感」は違う

まず知っておいてほしいのは、むやみに友だちをつくっても、孤独感がぬぐいきれるとは限らないということです。

孤独というのは「友だちが少ないこと」ではなく、「人間関係に満足していないこと」なのです。極端な話、一人ぼっちでも趣味に明け暮れて満足している人はいますし、友だちが100人いても満足しない人はいるのです。

このように孤独を定義し直してみると「孤独」になっているのはあなただけではなく、クラスの一部の人は孤独を味わっています。

1. 入りたくないグループに入ってみんなと空気を合わせている人
2. いじられキャラとしてグループの一員に入っているものの面倒な役を押しつけられているだけの人
3. 友だちは多いけど本当に心が許せる人がいない人

ですから大事なのは、むやみに友だちをたくさん作って表面上孤立していないように振る舞うことではありません。自分の性格を知り、自分に必要なだけの人間関係をつくることです。

孤独を楽しむための「心トレ」

ということでここからは孤独感を解消していき、孤独を楽しむための「心トレ」をお教えしていこうと思います。心トレとは自分の能力値(パラメーター)を高めるための科学的な鍛錬です。

今回は、鋼の防御力を司る「精神力」と、芸術家のように創作に没頭する「創造力」、武器として活用するための「コミュ力」を鍛えてもらいます。

3つの能力は、ぼっちで高校生を生き抜くために必須の能力なのです。

1. 内向的な自分を受け入れる(→精神力アップ)
2. メンタルを回復させる(→精神力アップ)
3. 1人で楽しめる趣味をつくる(→創造力アップ)
4. 少数でもいいから信頼できる友だちをつくる(→コミュ力アップ)

RPGのキャラクターになりきって、自分のパラメーターを高めていきましょう！

ステップ1.受け入れる　

「内向的」「孤独」を自慢したくなる4つの事実

集団のなかで孤立してしまいがちな人は、きっと「内向的」「根暗」と呼ばれる人たちが大半でしょう。

実は「内向的」という性格には心理学などの研究でたくさんのメリットがあることが分かっています。

読めばコンプレックスだった自分の性格が、自慢したくなるような強みに変わるはずです。

「内向的な脳」は忍耐強い

人間の性格のなかで「外向性」というものがあります。

外向性が高ければ「外向的」。逆に外向性が低ければ「内向的」です。両者には脳の活動に違いがあります。

1. 外向的：「大脳辺縁系」の活動が活発
2. 内向的：「大脳新皮質」の活動が活発

人間の脳には、原始的な反応を司る比較的古い脳である大脳辺縁系と、比較的新しい脳である大脳新皮質に分けられます。

1. 大脳辺縁系：アクセル。目の前の報酬(遊びとか、お菓子とか、綺麗なお姉さんとか)に対して今すぐ行動を起こすように促す
2. 大脳新皮質：ブレーキ。人間の感情を抑制しつつ、思考・計画・意思決定などを司る

外向的な人の脳は内向的な人の脳よりも大脳辺縁系の活動が活発です。ですから、外向的な人の方が性欲・権力・お金などといった報酬に敏感なのです。

実際に、内向的な人よりも外向的な人の方が、脳の報酬が感じられた時に分泌されるドーパミンの分泌量が多いことが分かっています。コーネル大学の研究では、内向的な人と外交的な人それぞれに「アンフェタミン」というドーパミンを出させる物質を与えたところ、外向的な人の方がより活発に反応したという結果が得られています。

つまり、外向的な人の脳はより報酬に敏感で、その分自分を自制するのが難しいと言えます。逆に内向的な性格の人は自制心を働かせ、コツコツ頑張ることが得意な傾向があります。

目先の誘惑に惑わされない自己コントロール能力に長けることが、内向型の1つ目の武器なのです。

孤立している人ほどクリエイティブさを発揮する

実は大きな業績を挙げた人には内向的で孤立しがちな人が多いです。

特にクリエイティブな職業では内向的な人の方が大きな業績を挙げているみたいです。クリエイティブな職業とは、科学者・作家・建築家・エンジニア・芸術家など斬新な発想が求められる仕事です。

斬新な発想は孤独から生まれます。なぜなら、新しい発想は恥ずかしいものだからです。漫画家にしろシナリオライターにしろ、最初は自分が創作した物語を人に見られるのは恥ずかしいです。だからこそクリエイターは1人で没頭します。

つまり、内向的で孤立しがちな皆さんこそクリエイティブなことに取り組む才能があります。

また、「自分は集団から孤立している異端者だ」という意識が創造性を高めているとも考えられます。

熟達には孤独が欠かせない

物事を極めるためには、ひとりの時間が欠かせません。

プロレベルまで技能を熟達させている人は、共通して1人の時間を大切にします。

人間はいつだって真剣に物事に取り組むときは孤独です。みんなでワイワイやるのは楽しいですが、結局遊びになってしまいます。

一人でいるときこそ、もっとも自分を成長させるチャンスなのです。

知能が高い人は孤立している方が幸福度が高い

ある調査によると、知能が高い人は孤独を感じづらく、1人の時間を好むと言います。

その理由は自分が難しい問題に取り組むために1人で熟考する時間がほしいと思うからです。

例えば、1人で本を読んで考え事をしたい。ビジネスをするために勉強をしたい。大学で学びたいことを学ぶために学業に励みたい、といった目標達成を最優先するため、社交に時間を費やすのがもったいないと感じているのです。

ですから友だちができなくても、「俺って天才なんじゃね？」ぐらいに思っておきましょう。(笑)

【心トレ①】「内向的」を受け入れて、武器を活用しよう

さて、ここまで内向的で孤立しがちな人の魅力をまとめてきました。孤立しがちな人の武器は、

1. 楽しみを先延ばしして自分をコントロールするのが得意
2. クリエイティブな創作活動が得意
3. 物事を極めるのが得意

の3つです。

今まで内向的な性格はコンプレックスだったかもしれません。しかし今では武器として活用できる方法を知っています(しかも科学的な裏付けがある！)。

ぜひ堂々と「自分は内向的な人間である」と誇りを持ってほしいです。少しでも自分に自身がついたならあなたの精神力はたった今アップしました。

【獲得経験値】

ステップ2.メンタルを回復させる

さて、自分を受け入れることができたら少し心に余裕が出てきたのではないでしょうか。次にもっとメンタルを回復させるための科学的な手法を3つほどご紹介していきます。

学校でぼっちでいると、自分が惨めに思えてきて、メンタルがやられてしまいます。

メンタルがやられてしまうと人と話すのがどんどん怖くなって、人を遠ざけるようになってしまうので悪循環です。

そこでメンタルを回復させるための科学的なストレス解消法に取り組んでみましょう。RPGゲームで回復アイテムだと思ってやってみてくださいね。

1.ストレスの根本原因「思考の歪み」を取り除く

まずは認知行動療法というものに取り組んでいきましょう。大げさな名前ですが1人でも実践できる簡単な方法です。

認知行動療法は正直ちょっと退屈ですが非常に大事です。まずこれをやらないと他のストレス解消法を試しても気休めにしかなりません。「俺は心理療法を受けるような精神を病んでいる人とは違う！」という気持ちも分かりますが、マジでそんな大げさなものではないので安心して下さい。あくまで「クエスト」としてゲーム感覚で取り組んでみてましょう。

認知行動療法とは、自分の「思考の歪み」を把握し矯正していく手法です。人間は無意識のうちにいろんな思考を繰り返しています。例えば、こんな感じ。

1. 勉強にしろ、部活にしろ、友だちづくりにしろ自分は全然だめだ。自分はいいところなんて1つもないんだ
2. 独りぼっちでいるのが恥ずかしい。たまに話しかけてくれる人がいても、きっと自分をからかおうとしているに違いない
3. きっとあの人たちは自分が1人で弁当を食べているのを見て笑っているんだ

教室で1人でいるときこのような考えが頭に浮かんだことはありませんか。これらはよくある「思考の歪み」です。

メンタルが落ち込んでくると、すべてがうまくいっていないように思えて自暴自棄になってきます。すると、「全部～～」「いつも～～」「～～に違いない」といった極端な歪みが生じてくるのです。

そんな思考の歪みを矯正するために認知行動療法を行っていくわけですが、方法は簡単です。

1. 状況・感情・思考の3つを記録
2. 記録した「思考」を検証する

1.「状況・感情・思考」の3つを記録

普段人間は1日に何万回と思考をしていますが、ほとんどが無意識に流れていくものです。ですからまずは自分がどんなことを考えているのか正確に把握するため、記録をつけていきましょう。

1. 状況：自分にストレスを与えた人・場所・時間を記録。(例：学校からの帰り道)
2. 思考：ストレスに対してどんな思考をしたか、どんなイメージを持ったかを記録。(例：「今日も1日中一人ぼっちだった。自分は情けないな」)
3. 感情：自分がその状況に対してどんな感情を抱いたかを記録し、0～100の度合いで評価。(例：寂しさ60、自己嫌悪30、恥ずかしさ80)

2.記録した「思考」を検証する

次のステップです。記録した状況・感情・思考の続きとして、根拠・反証を挙げていきましょう。

1. 根拠：思考が事実に基づいているか吟味する。
2. 反証：思考に反論できる事実を考えてみる。

例：「今日も1日中一人ぼっちだった。自分は情けないな」
→根拠：ドラマとかでも一人ぼっちでいるキャラは立場が低い。
→反証：アニメとかの強キャラはだいたい一人ぼっちの孤高の存在だ。

狭い価値観にとらわれず、自分の思考の歪みに気づいていきましょう。

【心トレ②】まずは5つ、自分の思考の歪みを書き出してみて！

まずは思考の歪みが浮かんだとき、それに気づくことが大事です。

人間は1日に何万回も思考し、無意識に判断します。無意識に「自分は駄目だな」と何万回も判断しているのですから、そりゃメンタルを病みますよね。

1. 実際には好意で話しかけてくれているのに、「絶対からかっているに違いない！」と決めつけたり
2. 長所はたくさんあるのに「自分はすべてにおいて駄目だ」と自信をなくしたり
3. 孤独を経験している成功者はたくさんいるのに、「自分は社会不適合者だ」「ヒエラルキーの底辺にいる自分は将来も駄目だ」と思い込んだり。

まずはこれらの思考の歪みを徹底的にあぶり出してみてください。気づいたらすぐにメモメモ！まずは自分の思考の歪みを5つ書き出してみましょう。書き出したら心トレ達成です。

【獲得経験値】

2.うつ状態が4.5倍改善するスポーツとは？

さて、認知行動療法はちょっと退屈だったかもしれないので、ここからは楽しい心トレをご紹介していきましょう。

まずは運動です。体を動かすことはメンタルを改善する効果があります。

理由はいろいろと考えられていますが、その1つがBDNF(脳由来神経栄養因子)という物質を促すためだと言われています。BDNFは脳の機能を高めてくれたり、メンタルを回復させてくれたりするとか。実際、BDNFはうつ病にも関係していると言われているぐらいです。

なかでもオススメなのがボルダリングです。ボルダリングは頭と体を使うため、ストレス解消の効果が高いことが分かっています。

ボルダリングが効果的な理由は、ネガティブ思考のループを止めてくれるからです。

そもそもメンタルを病んでしまうのはネガティブ思考がぐるぐる回ることが原因です。ですのでネガティブ思考が介入する余地がないぐらい何かに夢中になればそのループを断ち切れるわけです。

その点で、ボルダリングは「どこに足を置こうか」「どこを掴もうか」などと結構頭を使うため、脳への負荷として効果が高いわけです。学校のことを忘れるぐらい熱中してみましょう。

【心トレ③】近くのスポーツができる施設を探してみよう。休みの日に出向いてみよう

【獲得経験値】

3.「ナチュラルセラピー」でストレスホルモンを抑制

ボルダリングは楽しいし、ストレス解消効果も高いのでオススメですが、都会っ子でないと施設がないでしょう。

そこで田舎っ子へのオススメはナチュラルセラピーです。森や公園に出向いて歩くだけでもメンタルを回復させる効果があります。

実際に、ある研究によると自然の中を歩くと、都会を歩くときと比べてストレスホルモンであるコルチゾールの値・血圧・交感神経の活性が低下し、気分が良くなるそうです。

僕は自然が好きです。森のなかを散歩しながら記事のアイデアを考えたり、吹き抜ける風に当たったり、森のなかを疾走したり。森のなかでブツブツ言いながら自分の知識を復習することもあります。

ぜひ皆さんも、コンクリートと人間に囲まれた環境を飛び出して、自然のなかで心を休めてみてください。都会の人も公園や植物園など緑が多い場所で自然を楽しむことはできるかと思います。

【心トレ④】近くの森や公園のなかを歩き回ってみよう。まずは15分

【獲得経験値】

ステップ3.1人で没頭できる趣味を持とう

極限の集中状態「フロー」で、第2世代の「リア充」になろう

1つのことに完全に没頭している状態を心理学用語で「フロー」と言います。

そして内向的な人ほどフローには入りやすいことが分かっています。なぜならフローに入るときは損得勘定や利益を度外視して、「ただ楽しいから没頭する」ということが重要だからです。

外向的な人の脳はご褒美に惑わされやすいですが、内向的な人は社会的な名声やお金にあまり興味がない傾向があります。そのためフローに入るための純粋な好奇心も保ちやすいのです。

また、フローは極限の集中状態をつくってくれるだけでなく、充実感・幸福感をもたらします。確かに何かに没頭しているときって時間の流れが早く感じますよね。

一般的な傾向として、内向的な人は外向的な人よりも幸福度は低くなりがちです。理由としては、外向的な人の方がより充実した人間関係を作れるからでしょう。しかし、自分が没頭できる趣味を持って、フローに入る機会が多くなれば、それだけ幸福度もアップします。

利益にとらわれず、趣味に没頭して生きるのが内向的らしい「リア充」の形です。

趣味がないならとりあえず読書をしよう

読書はマジでおすすめです。特殊な技能は必要ありませんし、人と関わらずに没頭できます。

僕は読書をすることで様々な知識やアイデアを得て、目標がたくさんできました。心トレをつくりたいと思ったのも、読書を通して心理学を学んで、「過去の自分に教えてあげたい」と思ったからです。

やっぱり自分の経験だけで夢を持つなんて無理なんです。様々な分野を意欲的に学んで、自分でアイデアを練って初めて目標が持てるんです。もっと早く読書をしていれば自分が進みたい道もハッキリして進路選択も間違えなかったと思います。(笑)

アーティスティックな趣味を楽しもう

内向的な人間の武器として、「孤立しがちな人ほど創作にあてる時間が多い」「異端者であるという意識が創造性を高める」ということを言いました。

しかし、「創作って何をするの？」「『創造性』ってよく聞くけど一体何に使うの？」っていう感じですよね。

僕が思いつく限り、創作活動を挙げてみると…

1. 小説を描く
2. ゲーム実況・配信をする
3. 読書して感想や意見をまとめる
4. イラストやオリジナルキャラクターを描く
5. 「こんなゲームあったらいいな」というゲームを企画する
6. 「こんなスマホアプリがあったら便利じゃないか？」というアプリを開発する
7. 日々気づいたことをメモして、起業アイデアを練る
8. プログラミングで新しいアプリを開発する
9. 動画をつくる

といった感じでしょうか。他にもまだまだあると思います。自分が気になることを趣味にしてみるといいでしょう。

また、自分が得意なことを積極的に発信していくといいでしょう。

発信するには「note」というサイトがおすすめです。noteでは自分が書いた文章・小説・イラスト・音声・動画などを発信・販売することが可能です。

note ――つくる、つながる、とどける。

クリエイターが文章やマンガ、写真、音声を投稿することができ、ユーザーはそのコンテンツを楽しんで応援できるメディアプラットフォームです。だれもが創作を楽しんで続けられるよう、安心できる雰囲気や、多様性を大切にしています。

note.com

【心トレ⑤】「note」で自分のページを開設しよう。そして「今日から自分はアーティスティックなクリエイターだ！」と意気込もう

自分の趣味を見つけると学校での退屈な昼休みに時間をつぶすこともできます。

【獲得経験値】

ステップ4.少数でもいいから信頼できる友だちをつくること

さて、ステップ1～3で、自分の性格を受け入れ、メンタルを回復させ、1人で楽しんで充実する術を身につけることができました。ここまでやればだいぶメンタルは復活したと思います。

ここからは会話をして友だちをつくるための「コミュ力」を身につけていきたいと思います。

「会話」とは「相手から情報を引き出すゲーム」だと思え。

「自信がないから話しかけられない」という方に、ちょっとしたコツを伝授します。「ゲームのつもりでやってみる」という方法です。

というのも、「会話をするぞ」と意気込むと失敗が怖くなってしまうからです。また、僕のようなひねくれた人間だと「『友だち作りをしている感』が恥ずかしい」と思ってしまいます。

ですから、「会話」だと思わずに「相手から情報を聞き出すゲーム」だと思えばいいのです。

では、具体的にどんな情報を引き出せばいいのか？そのリストをご紹介しましょう。

「自己開示」に最適な話題

1. 幸せを感じること
2. 怒りを感じること
3. 自分の趣味
4. 将来の夢や目標
5. 自分の悩み
6. ユーモラスな下ネタ

これら6つの話題は「自己開示」に最適な話題です。

「自己開示」というのは自分のことを明かすことです。いきなり相手のことを根掘り葉掘り聞くのではなく、まずは自分のことから話すことで相手の警戒心を解くことができるのです。

例えば、「俺は～なんだけど、～くんは？」という聞き方をすると相手も話してくれやすいです。情報収集のテクニックですよ。

調査リスト1.幸せを感じること

自分がどんなことで前向きになれるのか明かし、相手にも聞いてみましょう。

攻略例

「最近YouTubeで動物の動画見るのが好きなんだよね。癒されて」「～さんはどんなことが癒しになってる？」

調査リスト2.怒りを感じること

人間はポジティブなことよりも、ネガティブな情報を強く記憶します。友だちになるのに手っ取り早いのは、共通の好きなことを探すよりも、共通の嫌いなことを探すことです。

攻略例

教師の悪口を言っているところに乗っかる、「～(自分)もそう思うよな？」と同意を求められたときに乗っかる→「そうだね、『英文書き写すだけの宿題なんて意味ないから出すなよ』とは思ったね」と意見を言う

調査リスト3.自分の趣味

王道の会話ネタですが強力なのが趣味の話です。共通の趣味を持っていると話が弾みます。

自分が好きなアニメ・ゲーム・ドラマ・俳優・スポーツ…などを伝えられるように頭のなかでまとめておきましょう。

攻略例

学校で本を読んでいたりすると「いつも何読んでるの？」と話しかけられたりする。話しかけられたときにて→「～の本だよ。～が面白くて好きなんだよね。～さんは本とか読むの？」「趣味とかはあるの？」→「え！それ気になってたから教えてほしいな(嘘でもいい)」

調査リスト4.将来の夢や目標

学校という環境で聞きやすいのが将来の進路です。

同じ進路を持っている人が見つかれば切磋琢磨する仲間にもなります。いきなり聞いても恥ずかしがるので、自分の方から積極的に明かすのがポイントです。

攻略例

進路希望調査などのアンケートや、担任との面談の前後にて、近くの席の人と→「～さんはどこ行くの？俺～大学の～学部に行きたいんだけど。」→「何がきっかけで目指そうと思ったの？」

調査リスト5.悩み

悩みはみんな何かしら持っています。自分から打ち明けていくと、心を開かれやすくなります。

攻略例

同じく孤立しがちな人を見つけて→「僕さ、こういう学校とかってさ、居心地悪いから好きじゃないんだよね。」「内向的だから友だち増やしたりするのあんまり得意じゃないんだよね」と自分から明かす

調査リスト6.ユーモラスな下ネタ

同性同士が仲良くなる究極の会話ネタです。

攻略例

「男ってなんでおっぱいが好きなのか知ってる？男はおっぱいを見てその人の遺伝子の良質さを見極めているかららしいよ」と唐突に話す。

【心トレ⑥】誰か1人に話しかけてみよう。もしくは話しかけられたときにこちらも1つ質問をしてみよう

【獲得経験値】

失敗しても大丈夫です。友だちをつくる機会なんて人生のなかで何度もあるのですから、失敗しても許されます。実験するような気持ちで話しかけてみましょう。「これは心トレの一貫だ。自分の能力値を鍛えるゲームだ」と思い出してみてください。

内向的でもともとスペックが高いのに、「外向性」も身につけたら無敵です。よかったらやってみてください。

「陰キャ界」の「神」となれ！

さぁ、今回の心トレメニューで高校生ぼっちを生き抜くための武器は一通り揃いました。

皆さんはもうそこらへんにいる陰キャやぼっちとは違います。能力値を磨き、僕が叶わなかった「陰キャ界の神」となり、青春を謳歌してほしいと思います。

【今日のクエストまとめ】

1. 「内向的」の武器を活用しよう
2. まずは5つ、自分の思考の歪みを書き出してみて！
3. 近くのスポーツができる施設を探してみよう。休みの日に出向いてみよう
4. 近くの森や公園のなかを歩き回ってみよう。まずは15分
5. 「note」で自分のページを開設しよう。そして「今日から自分はアーティスティックなクリエイターだ！」と意気込もう
6. 誰か1人に話しかけてみよう。もしくは話しかけられたときにこちらも1つ質問をしてみよう