【もう挫折しない】デジタルデトックスの作戦を立てよう

陰キャのためのメンタルアップコース
この記事はこんな方にオススメ
  • スマホに時間を取られることが多い
  • デジタルデトックスに挑戦したかったけどなかなか続かなかった

今回は 1日の中でスマホを使う時間をできるだけ減らしていこうぜ～という話をします。

 

デジタルデトックスの基礎知識

まずはデジタルデトックスを始める上で、

  1. なぜスマホの利用を制限することが大事なのか？
  2. 実際にどれぐらいの時間まで制限すればいいのか？

というところを押さえていきます。

まずはスマホの時間を1日2時間以内に！

16件の研究で合計125000人の子供や若者を対象にした研究をまとめた分析では、スクリーンタイムが1日2時間増えることにうつのリスクが上がるぜ～ということが示されています。

ですので、目標としては スマホを触っている時間を1日2時間以内にとどめることです。スマホを全く見ないという無理めな目標よりも達成しやすいのではないでしょうか。

 

SNSのチェックは30分以内

スマホを触っている時間はゲームをしていたりネットサーフィンをしたりなど色々な使い方がありますが、メンタルに最も悪影響が強いのが SNS の利用です。

 

理由としては Instagram やTwitter など、友達の生活状況が見えるものは無意識に自分と比べてしまいメンタルを病んでしまうからです。

例えば、「この人はすごく充実しているけど自分は充実していないなー」と虚しい気持ちになったりします。また Instagram など 他の人のファッションや外見が見えるものは自分の外見と比較してしまってコンプレックスが強くなったりしてしまいます。

周りの人と比べて切磋琢磨する事は悪い事ではありませんが、全ての人と繋がることができるSNS の中では 比べる人が多すぎることが問題です。自分と同じぐらいの年代なのに YouTube で成功をしている人やビジネスを立ち上げている人 など、自分とはかけ離れた世界にいる人を見ると惨めな気持ちになってしまうのも無理はないでしょう。

 

ですから、そういった情報はシャットアウトするのが吉。

根拠となる研究

実際に、ある研究では SNS を１日30分以内にすることで不安になりやすい大学生のメンタルが改善したぜ～という結果になっています。

介入

アメリカの150人近くの大学生を対象。学生達を無作為に二つのグループに分けて3週間の介入を開始。

  1. 普段通り SNS を使い続けてもらうグループ
  2. Facebook・snapshot・Instagram を1日最大30分(1サービスごとに10分)までに制限してもらうグループ

なお、介入の前後に精神状態に関する質問に答えてもらいメンタルの状態を測定。

結果

3週間SNSの利用を制限したグループの学生たちは精神状態が改善していた。特に、調査開始時にうつ傾向があった人達は気分の落ち込みや孤独を感じなくなっていた。

 

ということで、1日のスマホ利用時間を2時間以内に、そして SNS の利用は30分以内にするというのを目標に頑張ってみましょう。

 

デジタルデトックスの環境作り

「スマホを制限しよう！」と言っても今までスマホをが生活の一部となっている以上、いきなりスマホを断っても失敗してしまうのは目に見えています。例えるなら計画もなしに水道や電気を止めるようなもの。

 

まずはスマホがなくてもやっていける準備を整えていきましょう。

 

スマホを使う時間を制限しよう

まずはスマートフォンの通知を切るようにしましょう。

 

 

LINE の通知や SNS の通知ゲームの通知などが入ると、気分じゃない時でもついつい開いてしまいだらだら時間を使うことになります。これではスマートフォンにコントロールされている状態です。

通知を切ることで自分の意思で利用時間をコントロールすることができるようになります。

 

 

通知を切ったら次にメールや SNS のチェックをする時間は1日の中で決めておきましょう。

 

例えば「勉強が終わったご褒美として 30分はメールチェックの時間にする」など。

 

スマホを使う空間を限定しよう

基本的にスマートフォンはいつも手元に置いている人が多いと思います。

 

そこで置く場所を決めておいて「その場所でしか使わない」と決めておくのも有効です。

 

 

ついついスマートフォンを開いてしまう理由は手元にあるからです。自分の手元に置いていなければ 意外と「今は必要ないな」と判断できるもの。

例えば、「勉強の時にスマートフォンを使いたい」と言うのであれば勉強部屋に置いておきそれ以外の部屋には持ち込まないと決めておくと良いでしょう。

 

「どうしても調べ物をしたい」とか 「スマートフォンをチェックしたい」という時にはその都度取りに行けばいいのです。「取りに行くのがめんどくさい」と思うということは緊急性がないこと ですから使う必要もないと言えます。

 

スマホを使っている状況を把握しよう

「自分がどのような時にスマホが必要になるか」ということを考えていきましょう。

 

例えば、「料理をする時にレシピを見るためにスマホを使う」という人の場合、準備せずにスマホを制限してしまうと、いざ料理をするときにパニックになってしまいます。

せっかくスマートフォンを別の部屋に置いておいたとしても「料理をする為だからいいよね」と妥協してスマホを取り出し、料理が終わってもダラダラ使ってしまう…ということになります。 準備不足による失敗パターンは意外と多いです。

 

 

そこで、普段使っているスマホに頼っていることでも使わなくて済む方法を事前に考えましょう。

 

例えば、料理でスマートフォンが必要なら「メールチェックの時間の時に一緒に今日つくるレシピを調べて頭で覚えておく」といった感じ。

ちなみに、今までスマホに頼っていたことを自分の頭で記憶するようにすると 良いトレーニングになります。脳トレだと思ってやってみましょう。

 

勉強の時に使いたいんだけどダメ？

デジタルデトックスにおいてネックな問題が、勉強や仕事の時にデジタルデバイスを使う場合です。「勉強や仕事でデジタルデバイスを使ってもメンタルを病む可能性があるか」という話になってきます。

 

仕事・勉強目的なら以下の点に気をつけて活用していきましょう。

  1. 通知を切ること(→集中力が落ちる)
  2. マルチタスクはやめる(→集中力が落ちる、脳が疲れる)
  3. 寝る前は使わない(→睡眠の質が下がるとメンタルに影響)

 

そもそもスマホの利用が増えてメンタルを病む原因はいろいろと考えられていますが、ここでは主に3つをピックアップします。

  1. SNS などで他人と比べることで落ち込んでしまう
  2. 大量の情報によって脳が疲れてしまう 
  3. 睡眠の質が下がってしまう

 

勉強や仕事で関わるのは 2つめの大量の情報によって脳が疲れてしまうという点です。

 

特に勉強中に「マルチタスク」が増えてしまうと集中力が下がってしまいます。

 

 

マルチタスクというのは、音楽を聴きながら勉強するとか、パソコンで同時にいろんなタブを開いて作業をするとか、脳が複数の情報を処理しなければならないことです。

ひとつだけノートアプリを開いてそれに集中するという使い方なら 脳が過剰に披露することは防げるでしょう。

 

 

そして3つめの睡眠の質についてです。 夜寝る前にノートアプリで学習したり パソコンで仕事をするのはお勧めできません。

 

画面から出るブルーライトによって睡眠の質が下がってしまうからです。できれば就寝時間の2時間前、少なくとも1時間前には電子機器はシャットダウンするようにしましょう。

睡眠の質が下がってしまうとメンタルにも悪影響が及びます。実際に睡眠時間が不足している人は脳の扁桃体が活性化しやすいという研究結果も出ています 扁桃体は恐怖や不安に関する領域です。つまり、睡眠不足によって不安を感じやすくなってしまうのです。

 

ということで、勉強や仕事でデジタルデバイスを使うときのポイントでした。文明の利器を賢く使うことは悪いことではありません。ただ、「本当に必要か？」「スマホを使うことで逆に効率が悪くなっていないか？」という点を今一度考えてみましょう。

 

【今日のクエスト】スマホなしでやっていける準備をしよう

✓スマホを使う時間を決めた

✓スマホを使う作業がある場合、使わなくても済む方法を考えてみよう

【獲得経験値】

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