- 子どもの登校拒否・気分の落ち込みを改善したい
- セラピーやカウンセリングは行きたがらない
うつ病やメンタルの落ち込みはしばしば本人の心の弱さが原因だと考えられます。しかし、実際には食事のアンバランスや運動不足など環境面が原因と考えられています。
ですから、本人の性格を責めるのではなく環境を変えることが大切なのです。
食事療法がメンタルに効く！
うつ病を改善してくれるのは地中海式の食事法です。
中程度～重度のうつ病の患者を対象にした研究(※)では、うつ病に食事療法が効いたぜ～という結果が示されています。
67人の被験者を2つのグループに分けて比較。
- 12週間の食事療法を実践
- 12週間のソーシャルサポートを実践(対照群)
それぞれの被験者は介入の前後に「モンゴメリー・アズバーグうつ病評価尺度(MADRS)」(※)によってうつ病の症状を測定。
※モンゴメリーアズバーグうつ病評価尺度(Montgomery–Åsberg Depression Rating Scale)とは、10項目からなるうつ病の症状の重さを測定する質問表です。
結果
食事療法を行ったグループは、ソーシャルサポートを行ったグループに比べて、MADRSによるうつ病の評価に改善が見られた。(食事療法を受けた32.3%が改善、ソーシャルサポートを受けたグループでは8%が改善)
この研究で使われた食事療法の内容はいわゆる地中海式の食事でした。具体的には以下の12品目の食品。
- 全粒穀物：1日5～8皿
- 野菜：6皿
- 果物：3皿
- マメ科植物：1週間に3～4回
- 低脂肪・無糖の乳製品：1日2～3皿
- 無塩のナッツ：1日1皿
- 魚：少なくとも週に2皿
- 低脂肪の赤身肉：週に3～4皿
- 鶏肉：週に2～3皿
- 卵：週に最大6個
- オリーブオイル：1日大さじ3杯
- お菓子、精製された穀物、揚げ物、ファストフード、加工肉、甘い飲み物：週に3回以下
野菜→計量カップ6カップ
野菜は1日6皿が理想です。野菜の1皿分は250mlの計量カップ1カップ分です。
なので6皿は6カップ。なお、葉っぱの野菜で熱を通してかさが小さくなった場合は計量カップ半分ぐらいと考えてください。
まずは少しハードルを低めにして1日4皿を目指してみましょう。
果物は3種類
朝にバナナ、間食にヨーグルト＋ブルーベリー、サラダにリンゴといった感じ。
まずは果物を1種類を増やすところから始めてみましょう。
白米は加工食品
まずは白米を玄米に変えてみましょう。普段何気なく食べている白米は、人間の手によって精製された不自然な食品です。
白米を玄米に変えることによって、ビタミンB1・B6と言ったビタミンの摂取量が自然と増えるようになります。
ビタミンB1・B6はメンタルにも関わっています。脳のなかの神経伝達物質の合成に関わっているからです。
【獲得経験値】
コメント