何気ない食事でうつ病のリスクが4倍！？病みたくなかったら〇〇を変えよ

この記事はこんな方にオススメ

今回はうつ症状は食事で改善できるぜ～というお話です。

うつ病を改善したいなら「脂質」に注目

うつ病を改善するには脂質のバランスを変えることがキーポイントとなります。オメガ3脂肪酸を増やし、オメガ6脂肪酸を控えめにすることが重要です。

実際、2016年に大うつ病障害の患者1233人を対象にした13件の無作為試験をまとめたメタ分析によると、オメガ3脂肪酸(特にEPA)の摂取がうつ病の改善に役立つことが分かっています。

理由としてはオメガ3系の脂肪酸が脳の炎症を鎮めるからだと考えられます。逆に炎症を促進するオメガ6脂肪酸はなるべく減らすのが無難です。実際に、オメガ6脂肪酸を多く摂取する人はオメガ3を多く摂取する人に比べてうつ病にかかるリスクが4倍以上高くなるということも分かっています。

オメガ6系の油である大豆油や紅花油はクセが少ないので調理油として使いがちです。しかもこれらの油はドレッシングなどにも含まれています。何気なく食事をしているだけでも摂取量が増えてしまうので注意したいところです。

EPAを多く含む魚としてはイワシ・まぐろ・まだい・ぶり・さんま・サケなどが挙げられます。これらの魚を積極的に食べていきましょう。

魚を調理するときには調理の仕方に注意です。というのも、オメガ3脂肪酸は不安定な成分で酸化しやすいです。そのため空気にさらしたり加熱することによって成分が劣化してしまいます。

実際、魚に含まれるDHA・EPAは約だけでも8割流出すると言われています。

生で食べればオメガ3を失うことなく100％摂取することができます。カルパッチョ、タルタル風、ユッケなどがオススメです。

↑亜麻仁油にもαリノレン酸というオメガ3脂肪酸が豊富です。ぜひ魚と一緒に食べましょう。

↑アボカドには葉酸というビタミンもメンタルに効果的です。葉酸は血液をつくる働きをしているため、脳に巡る血液を増やしてくれるのです。ただしごま油の摂りすぎには気をつけて！

焼いてしまうと失われやすいオメガ3脂肪酸ですが、小麦粉などの粉をつけることによって守ってあげることができます。

↑ローズマリーや黒胡椒などのスパイスもメンタルにいいと言われています。

炒めものにはごま油や大豆油を使いがちですが、オリーブオイルに変えてみましょう。オリーブオイルは比較的加熱に強く、オメガ6脂肪酸も少ないからです。

オメガ3を増やすだけでなくオメガ6を減らすことでメンタルのバランスを整えていきましょう。

さっそくレシピを実践してみましょう。

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