【実践】睡眠時間の理想は?8.5時間以上で死亡リスク15%越え!?

実践
この記事はこんな方にオススメ
  • 理想の睡眠時間ってどれぐらいなの?
  • 睡眠時間を守れるようにしっかり管理したい
  • 理想の睡眠をとれているかチェックするアプリを教えて!

 

理想の睡眠時間は6.5~7.4時間

睡眠時間は長すぎても短すぎてもよくありません。理想的な睡眠時間は7~7時間半だと考えましょう。

 

根拠となる研究

2002年に行われたカリフォルニア大学サンディエゴ校の研究によると、理想的な睡眠時間は約7時間だと示されています。

Mortality associated with sleep duration and insomnia - PubMed
Patients can be reassured that short sleep and insomnia seem associated with little risk distinct from comorbidities. Slight risks associated with 8 or more hou...
観察

約110万人の男女の被験者(30~102歳)を対象として睡眠時間と死亡率の関係性について調べた。被験者の睡眠時間を調べ、6年後同じ被験者を追跡調査

結果
  • 死亡率が最も低かったのは睡眠時間が6.5~7.4時間の人たちだった
  • 8時間以上、もしくは6時間以下の睡眠時間では死亡率が高くなっていた
  • 8.5時間以上と、3.5~4.5時間以下の睡眠時間では死亡リスクは15%を超えた

 

 

【今日のクエスト】睡眠時間が7~7.5時間になるように就寝時刻を設定しよう

睡眠時間を一定にさせるため、自分の起床時刻と就寝時刻をしっかり設定しておきましょう。おすすめは睡眠をモニタリングするトラフィックアプリ「Sleep Cycle(スリープサイクル)」です。

 

ステップ1:「Sleep Cycle」をインストールしよう

Sleep Cycle : 睡眠分析、スマート目覚まし時計 - Google Play のアプリ
心と体をしっかり休める睡眠アプリ。睡眠観測、ねごと録音、スリープレコーダー、睡眠音楽、快適な夜の休息のためカスタマイズされたアドバイスが提供されます。
‎Sleep Cycle: 睡眠トラッカーといびき録音アプリ
‎Sleep Cycleですっきりとした気分のよい目覚めをいつでも時間どおりに。Sleep Cycleはあなたの睡眠パターンをトラックし、眠りが浅くなるタイミングで起こしてくれるスマートアラームです。目覚まし時計で無理矢理に起こされたときとは違って、自然で十分な睡眠がとれたという充足感とともに目覚めることができます。 ...

 

Sleep Cycleの主な機能は以下の通りです。

  • 理想的なタイミングでの目覚まし
  • 睡眠の長さや深さから睡眠の質を分析
  • 寝言やいびきなどを録音

↑実際の画面はこんな感じ。寝床にいた時間と実際の睡眠時間を分けて記録してくれるので、ぐっすり眠れているかどうかを分析することもできます。

 

ステップ2:就寝時刻と起床時刻を設定しよう

↑まずはアプリを開いたら「プロフィール」のアイコンをタップ。様々な設定を行うことができます。

 

↑「プロフィール」の中の「設定」までスクロールします。「睡眠目標」の部分をタップ。

 

↑睡眠目標の画面では「睡眠目標」「日を設定」「時間を選択」の3つをいじっていきます。「睡眠目標」はオンをタップ。「日を設定」では自分が時間通りに起床したい曜日をタップしてアクティブにしておきます。

 

↑続いて「時間を選択」を設定。目覚まし時計のアイコンをスライドすると自分が起きたい時刻を設定できます。画面右上の起床時刻(赤い傍線部)を見ながら調整しましょう。

 

↑続いて、三日月のアイコンをスライドすると布団に入りたい時刻を設定できます。画面左上の就寝時刻(緑の傍線部)を見ながら調整しましょう。起床時刻と就寝時刻を設定できたら、画面真ん中の睡眠目標(黄色の傍線部)が7~7.5時間にできているか確認しましょう。以上で設定は終わりです。

 

ステップ3:布団に入るときにはアプリを開いて「開始」をタップしよう

布団に入るときにアプリを起動して睡眠の記録を行ってみましょう。

 

↑就寝時刻になったらアプリを開いてホーム画面の「開始」をタップしましょう。起きるときはステップ2で自分が設定した起床時刻にアラームを鳴らしてくれます。

 

ちなみにアプリのデフォルトの設定では、アラームが鳴るタイミングは起床時刻の30分前からの起床時刻までのどこかのタイミングになります。眠りが浅くなって起床に最適なタイミングでアラームを鳴らしてくれるからです。

 

ステップ4:忘れそうなら就寝時刻を別のタイマーで設定しておこう

「就寝時刻をついつい過ぎてしまう」という人は、別のタイマーのアプリで就寝時刻前になったらアラームが鳴るように設定しておくといいでしょう。

 

↑筆者の場合はAndroidの標準アプリの「時計」を使っています。「こっちのアラームが鳴ったら布団に入る準備をする」というルーティンにしておくといいです。布団に入る準備も加味してSleep Cycleの方で設定した就寝時刻よりも早めに設定しましょう。

 

ステップ5:ルーティンのレシピを作ろう

「時計」のアラームが鳴ったら→布団に入る準備をする
布団に入ったら→スマートフォンを充電器につないで「Sleep Cycle」のアプリを起動し、「開始」ボタンをタップする
 
【獲得経験値】

コメント

ららららら

あららららら

あああかかかささ

 

popupだよ。

tigerだよ。