ぼっち飯でしかできない！？「マインドフルネスイーティング」

• 学校でお弁当食べる時にひとりぼっち
• 一人で食べてるところを人に見られるのが恥ずかしい

そんな風に一人ぼっちで食事をすることが恥ずかしいと思う方は大勢いらっしゃいます。

しかし、実は一人ぼっちで食事をすることには大きなメリットがあるのです。今回は全集中で食事をする「マインドフルネスイーティング」についてご紹介します。

「マインドフルネスイーティング」とは？

マインドフルイーティングとは食事をしながら瞑想するようなものです。

食べ物や口の中の感覚に神経を研ぎ澄ませて全集中でご飯を食べます。現代の人たちはテレビを見ながら食事したり、スマホを触りながら食事をしたりするので、マインドフルイーティングはかなり重要なものです。

マインドフルネスイーティングのやり方

三つのステップ

1. 食べる前に観察する
2. 口の中に入れて観察する
3. 咀嚼しながら観察する

食べる前に観察する

まずは食べ物を口に入れる前にその食べ物の色や形、表面を観察します。と同時に食べ物を観察して自分の中に起こる変化を観察します。

空腹感が増した、よだれが出てきたなど自分の中に湧いた感情や感覚に集中してください。

口の中に入れてから観察する

食べるもののビジュアルを観察することができたら、次に一口目を口の中に入れていきます。この段階ではまだ噛むことなく、歯に当たる感覚や舌触りなどに注意を向けてください。

と同時に自分の中に起こる感覚や感情にも注目してみましょう。

咀嚼に注意を向ける

さて、ここまで来たらようやく食べ物を噛んで飲み込む作業していきます。

まずは食べ物を噛みながら食べ物の食感などに注意を向けてください。ある程度噛み終わったら、飲み込んで食道を通る感覚や胃に落ちる感覚に注意を向けてください。

と同時に自分の中に起こる感情や感覚に注意を向けてください。

このように食べる前・口の中に入れた後・咀嚼する時の3段階に分けて観察を行っていきます。

マインドフルイーティングを研究によると、一つのステップごとに5分ぐらいかけて、全体で15分ぐらい時間をかけるのが理想とされていますが、一口15分かけてしまうと食事が終わるまでに何時間もかかってしまいます(笑)

ですので、1と2のステップに関しては最初の一口目だけ行い、その後は3のステップだけを繰り返すのが実用的と言えるでしょう。

自意識に囚われたらその感情も観察する

一人で食事をしている時は周りの目が気になってしまうものです。

例えば、あるグループが急に笑い出したら「自分が一人で食事をしているのを見て笑っているのではないか」と自意識過剰になってしまいます。

そんな恥ずかしさや自意識の感覚にも注意を向けて受け流していきましょう。

コツとしては第三者の目で自分を観察するような感じです。「あの人(自分)は今恥ずかしい思いをしているな～」という感覚で観察していきます。

ある研究では 自分を客観的な目で見ること(メタ認知)をすることによって恥ずかしさが軽減すると言われています。

マインドフルネスのメリット

3.5 kg減！？体脂肪が落ちる 

マインドフルに食事をすることによって体脂肪を落とすことができます。

理由としては食事をゆっくりと味わうことによって、満腹感が続き、食べる量や間食が減るからです。

マインドフルイーティングをの効果を実証した実験によると、全部で16時間マインドフルイーティングを取り組むことによって最大で3.5キロ体重が落ちたそうです。毎食ごとに1ヶ月ぐらい続けてみると効果が実感できるはずです。

ぼっち飯で悩む陰キャの方々は太っている方や肌荒れが激しい方もいることでしょう(偏見)。食生活を改善することによってイケてる人に近づくことができます。

マインドフルネスで不安やうつが消える

マインドフルネスに取り組むことによって不安やうつを軽減する効果があります。

理由としては自分の感情を第三者の目線から観察する余裕が生まれ、 考えをポジティブに変換できるようになるからです。

1. 第三者の目線から観察する余裕が生まれる(「メタ認知」できるようになる)
2. 認知の柔軟性が生まれる
3. ポジティブに変換「リアプレイザル」

メタ認知ができるようになる

マインドフルネスに取り組むことによって 自分の感情を主観的ではなく客観的に見つめることができるようになります。

例えば、一人ぼっちで食事をしているところを誰かに見られ 笑われているような気がしたという場面。

普通なら「一人でいるのを笑われてしまった…」「恥ずかしい」というように主観的な感情に走ってしまいがちです。

マインドフルネスを続けることによって、メタ認知の機能が強くなり、「この人は恥ずかしいという思いを抱いているな」という風に冷静な目で観察できます。

認知の柔軟性が生まれる

自分を客観的な目で観察することができれば ネガティブな思い込みに陥らず、他の可能性を想定する余裕が生まれます。

先ほどの例でいくと、「自分が笑われているのではなく、単にグループの中での会話で笑っただけかもしれない」という感じ。

ポジティブに変換「リアプレイザル」

メタ認知で自分の感情を客観的に見つめることができ、認知の柔軟性が高まっってくると、ポジティブに考えを変換する余裕もうまれます。

例えば、「自分が一人ぼっちで食事をしていることで他のグループに会話のタネが できたんだったら良かった」とか、

「孤独な人の気持ちが分かったから今度からひとりぼっちの人には優しくできる」とか。

マインドフルネスを続けていると、「自分は何をしているんだろう」と虚しい気持ちになるかもしれません。そのときにも「ぼっち飯をしたからこそ心理学やマインドフルネスについて学べた」とポジティブに捉え直してみましょう。

ちなみにネガティブな状況をポジティブに変換することをリアプレイザルと言います。

さて、マインドフルネスがメンタルを強くする3つの工程を解説してきました。他にもマインドフルネスのメリットとして、ワーキングメモリがパワーアップする、集中力が高まるという頭脳面での向上も得られますし、心臓病にかかりにくくなる、寿命が増える、肌荒れが治るなど健康面でのメリットもあります。

ひとりで集中して食事を楽しむというのは、考えてみれば贅沢な時間です。ぜひマインドフルに食事を楽しんでみてください。

【今日のクエスト】マインドフルに食事をしてみよう

マインドフルイーティングを実践してみましょう。食べ物の味、食感、舌触り、食道を通る感覚、胃に落ちる感覚、沸き起こる感情に目を向けてみましょう。

【獲得経験値】

す ます