トラウマは徹底的に思い出せ！？コネチカット大学の「ストレス成長尺度」

今回はコミュニケーションにおけるストレスを徹底的に分析しようぜ～という内容です。

トラウマは徹底的に思い出せ！

コミュニケーションにおいての失敗やトラウマを抱えた場合には、徹底的に分析してみることをお勧めします。

一般的なイメージとしては 自分が失敗したことを詳しく分析すると、よりネガティブなイメージが頭にこびりつきそうな感じもします。しかし実際にはストレス体験を分析した方が立ち直る心を強くすることができることが示されているのです。

理由としては、自分の過去の経験に関して中途半端に思い出し編集してしまうことが不安の根本原因となっているからです

つまり、実際よりも大げさな出来事として捉えてしまったりすることが問題なのです。

例えば、ほんとうは無視されていないのに「無視された…」と思い込むケース。よくよく思い出してみると「あのときは急いでいたのかな？」と気づいたりするものです。

【実践】「ストレス成長尺度」で成長に変える

ストレスを分析しようと言っても具体的にどうやっていいか分からないと思います。

そこでストレス体験を分析するための指標として「ストレス成長尺度」を使ってみましょう。

これはコネチカット大学の研究チームが開発した心理テスト(※)で、ネガティブな体験をできるだけ前向きにとらえ直そうぜ！というもの。ストレス成長尺度は以下の手順で実践していきます。 

ステップ1．自分のストレス体験を書き出してみる

自分的に「辛かったなぁ」と思う経験を挙げてみましょう。

例えば、僕の場合なら「高校時代に友達ができず一人ぼっちだったこと」という感じ。

ステップ2．ストレス成長尺度を活用

次にその経験によって自分がどれだけ成長できたか？ということを検証していきます。

「ストレス成長尺度」では、過去に味わったネガティブな体験からどれだけ自分が成長できたかという風に捉えるためのヒントが挙げられています。

1つの項目に対して、

• 0：思わない
• 1：いくらかそう思う
• 2：そう思う

の3段階で答えていってください。全部で50項目あるのでガンガン行きましょう。

1. 自分を助けてくれる人と新たな関係が築けた
2. この世界についての新しい知識を得た
3. 自分が思っていた より強いことに気づいた
4. 他人を受け入れられるようになった
5. 自分には他の人に提供できることがたくさんあると気付いた
6. 他人の気持ちや信念を尊重することを学んだ
7. 他人に優しくすることを学んだ
8. 自分の人生をどう生きたいかを考え直した
9. 自分が人生でより多くのことを成し遂げたいと思っていることに気づいた
10. 自分の人生に関する意味と満足感が増えた
11. 物事をよりポジティブに見ることを学んだ
12. 自分の気持ちをより上手く表現する方法を学んだ
13. 全ての事には理由があることを学んだ
14. 人生への畏敬の念がました
15. 以前よりも同じことで悩みにくくなった
16. 自分のしていることにより責任を持つことを学んだ
17. 明日何がわからないので今日の為に生きることを学んだ
18. ほとんどのことを当たり前とは思わなくなった
19. 自分の人生への信頼が高まった
20. より自由に判断できるようになった
21. 自分の人生にも他の人に教えるだけの価値があることに気づいた
22. 人生の偶然が色々なことに作用することを理解できた
23. 困難な人生を歩んできた人たちの強さを理解できた
24. 悪いことが起きてもパニックになりにくくなった
25. 自分の行動の結果についてより考えることを学んだ
26. 物事に対してあまり怒らないことを学んだ
27. より楽観的な人間になることを学んだ
28. 人生により冷静になることを学んだ
29. 自分の素の状態でいやすくなり、他の人が望む人生で生きないことを学んだ
30. 自分の人生が完璧でないことを受け入れられるようになった
31. 人生をより真剣に生きることを学んだ
32. 人生の問題に取り組み諦めないことを学んだ
33. 人生により意味を見いだすことを学んだ
34. 人生の目標を良い方向に変えた
35. 困った人を助けたい気持ちが増した
36. より自信に満ちた人間になった
37. 自分の健康を当たり前と思わないようになった
38. 他の人の話により注意深く耳を傾けるようになった
39. 新しい情報や考え方を受け入れることを学んだ
40. 何年も前に両親が言ったことでアドバイスされたことの内容が分かるようになった
41. 他人とより正直にコミュニケーションをとることを学んだ
42. 不確実なことにうまく対処できるようになった
43. 自分が世界に何らかの影響を与えたいと思っていることに気づいた
44. 人に助けを求めてもいいことに気づいた
45. 自分をネガティブにさせていた出来事は小さなことであり、それについて動揺する価値はないと分かった
46. 自分の権利や希望をはっきりと主張することを学んだ
47. 他の人との関係が以前よりも意味あるものになった
48. 自分の両親をただの人間として見ることができるようになった
49. 思った以上に自分のことを気にかけてくれる人がいるのだと気づいた
50. 自分がより大きなグループの一員であるという共同体意識を強く持てるようになった

例えば、僕の場合だったら、項目7の「他人に優しくすることを学んだ」というところは「2：そう思う」になります。一人ぼっちで萎縮してしまう気持ちを学んだので、人前で喋ることができない人を笑ったりしないようにしようと心に決めるきっかけになったからです。

「こういう診断系って面倒くさいんだよな～」と思うかたは、数値を計算しなくていいので質問をさら～と見て答えるだけでもいいです。飛ばさずぜひやってみてください！

ステップ3：数値を合計する

数値を出してくれた方はすべての数値を合計してみましょう。実験ではだいたい合計数値が約50ポイント前後になったんだとか。ですので50ポイントを越えたなら「この体験によって成長できてるんだな」と捉えて大丈夫かと思います。

もしも届いていなかったという方は次のステップを入念に行っていきましょう。

「数値の集計は面倒くさくてやらなかったよ～」という方も同じようにステップ4に進んでください。

ステップ4.「0：当てはまらない」と答えた項目について考えてみる

「2」と答えられた項目は、失敗を成長に変えられている項目なのでOKです。

対して0と答えた項目はまだ伸びしろがあります。0を1や2に変えていくためにはどうしたらいいか？とアイデアを出してみましょう。

例えば、「困った人を助けたい気持ちが増した」という項目にもし当てはまらなかった人は、「自分のネガティブ体験を誰かの役に立てるにはどうしたらいいか？」とアイデアを出すといいでしょう。

他にも、「人に助けを求めてもいいことに気づいた」に当てはまらなかった人は、「自分を助けようとしてくれた人は本当にいなかったか？」と思い出してみましょう。思い当たったら本人に「あのときって気をつかってくれたの？」と聞いてみるのもアリです。

僕の場合、「困った人を助けたい気持ちが増した」という項目は、前までは当てはまっていませんでしたが、心トレのブログを書くようになってから思うようになりました。「自分の体験談を絡めて科学的なメンタル術を発信することで孤立して悩んでいる人の力になれる」と思うようになったからです。

【今日のクエスト】「ストレス成長尺度」を通じて、自分がどれだけ成長できたかを知ろう

今回取り組んだ4つのステップを実践してみましょう。

1. 自分のネガティブな経験を1つ挙げる
2. ストレス成長尺度をチェックしていく
3. 集計して成長度合いを把握する
4. 成長できていない部分を成長に変えるアイデアを考える

【獲得経験値】

☑️ストレス成長尺度を使ってストレス体験を分析できた

【僕の心トレ】ストレス分析の実践

具体例として、2つほど実践例を挙げてみましょう。僕が体験した対人関係のストレス体験です。

高校でひとりぼっちに！

まずは手順通り「ストレス成長尺度」の中から、僕が特に「そう思う！」と感じたものを挙げてみます。

• この世界についての新しい知識を得た→思えば心理学に興味を持ったのも友だちができず自分の内面に注目する機会が多くなったからだった
• 自分が思っていた より強いことに気づいた→ずっと孤立していたにも関わらず最後までくじけなかったし、何なら開き直っていた
• 他人を受け入れられるようになった→嫌われたり孤立することに慣れたので、同じく嫌われている人にも優しくなれた
• 自分には他の人に提供できることがたくさんあると気付いた→「僕がやっていた孤独な学校生活は地味にすごいことなのでは？ブログを通じて教えて上げよう」と思った
• 自分の人生をどう生きたいかを考え直した→お人好しの人付き合いはせず、本当に自分がやりたいことをやったり、自分が一緒に過ごしたい人と過ごすようにしようと思った
• 自分が人生でより多くのことを成し遂げたいと思っていることに気づいた→「陰キャっていうだけで負け組になるのはおかしい！陰キャなりに幸せになる方法を発信していきたい」と気づいた
• 自分の人生に関する意味と満足感が増えた→孤独な時間を過ごすことで、文章を書いたり何かを創ったりするのが好きなんだと気づいた
• 自分の気持ちをより上手く表現する方法を学んだ→ブログで情報発信するなかで、自分のモヤモヤや思っていることを表現する機会が増えた
• より自由に判断できるようになった→今までは仲間に縛られることが多かったけど、自分が時間をかけるべき人と、一時的なブームで付き合ってくれているだけの人を見分けて判断することが大事だと気づいた
• 自分の素の状態でいやすくなり、他の人が望む人生で生きないことを学んだ→高校で初めて「自分が会話するのがそんなに上手くないんだな」と気づいた。でも無理をして陽キャになる必要はないと気づいた
• より自信に満ちた人間になった→「自分は孤立してても何とかなる」「むしろ孤高な自分がカッコいい」と思えるようになった(笑)

みたいな感じ。

学校のスポーツマッチで大失敗！

もう1つは「高校のスポーツマッチの時野球のピッチャーを任され皆から注目されることで緊張して大失敗してしまった」という体験について。

今でもトラウマとなっているこの出来事。そもそも腕力がない僕は バッターのとこまで球を飛ばすことができずほとんどの球がボウル判定。野球のルールではどうやら何回かボウルになると塁に出ることができるらしく、試合は全く展開しないまま人がだんだんと塁に出てくるという地獄の展開に。

当時は「何で僕にピッチャーやらせたんだよ…。嫌がらせか？」だとか、「みんなから注目されている中で大失敗して笑い者になった」だとか思っていました。

そこでストレス成長尺度を使ってみます。今度は「この体験を成長に変えるにはどうしたらいいか？」と分析してみましょう。

• 自分の気持ちをうまく表現する方法を学んだ→そういえばこの時には自分はみんなから運動音痴だと思われていて「ボールを投げるだけのピッチャーならできるだろう」と考えられていた。つまり嫌がらせでピッチャーにさせられたわけではなくみんなの思いやりと言える。今度同じ体験をしたら「ピッチャーはもっと出来ないから守備を頑張るよ」と自分の言葉で言おう
• 他人とより正直にコミュニケーションをとることを学んだ→今度からは自分ができないことに関しては見栄を張らず「できない」と正直に伝えることにしよう
• 自分をネガティブにさせていた出来事は小さなことであり、それについて動揺する価値はないと分かった→「自分がチームの足を引っ張ったことで自分の評価が落ちたのではないか？」と心配になっていたが、実際にはその日を堺に周りの態度が変わったということは起きなかった。人って他人の失敗はすぐに忘れるのかも。

みたいな感じ。よかったら僕のエピソードを例として参考にしてみてください。