- 睡眠の記録をとり貯めて睡眠を客観的に分析したい
- 睡眠が荒れる原因を特定して、毎日快眠できるようになりたい
- 記録系に挑戦したことがあるけど、ちょっとした記録でも面倒になって続いた試しがない…。寝ぼけていてもできる簡単な記録の方法が知りたい！
睡眠日誌を睡眠の質の改善に役立てよう
睡眠日誌とは、毎晩の就寝時間や起床時間などを記録に残す手法です。認知行動療法の中でも使われており、睡眠の質を改善することに期待できます。
睡眠日誌で記録するのは以下のような項目です。
- 寝床に入った時刻
- 起床した時刻
- トータルの睡眠時間
- 夜間に起きた回数
- カフェインが入った飲料を飲んだ回数
- 最後にカフェインを摂取した時刻
- 最後に運動した時刻
- 眠りにつく1時間前にやっていた行動
- 今日の気分
2週間ぐらいデータを貯めていくことで睡眠の認識に変化が現れます。というのも、睡眠日誌をつけることで日中の行動が睡眠の質に与える影響をリアルに体感することができるからです。例えば、「寝る1時間前に電子機器を見る場合と見ない場合では翌日の気分に差があるな」「夜遅くにコーヒーを飲むと夜間に起きる回数が増えるな」といったことが一目瞭然になります。
【今日のクエスト】タップだけで簡単に記録！睡眠日誌を毎朝つけよう
ステップ1：UpNoteをインストールしよう
記録に便利なメモアプリ「UpNote」
今回はアプリを使って睡眠日誌をつける方法を紹介します。
ステップ2：睡眠日誌のテンプレートを確認しよう
↑筆者がUpNote内で使っているテンプレートです。タップするだけで記録ができるようにチェックボックス式にしています。
↑中身はこんな感じになっています。そのまま使いたい場合は、テキスト全体をコピーしておきましょう。
ステップ3：コピー・ペーストしてテンプレートに保存しよう
睡眠日誌を毎日つけていく上では、UpNoteのテンプレート機能を使うと便利です。テンプレート機能とは、新しいノートを作るときに自分が保存しているノートの型を呼び出せる機能です。
↑まずUpNoteのアプリを開いたらサイドバーを開いてみましょう。
↑下までスクロールすると「テンプレート」という項目があるのでタップします。
↑テンプレートを作れる画面に移ったので、画面下側の真ん中にある青いペンのマークのボタンをタップ。新しいテンプレートを作ることができます。
↑先ほどコピーした睡眠日誌の見本をペーストしましょう。ノートを長押しして「貼り付け」をタップ。
↑こんな感じでテンプレートとして保存することができたと思います。ちなみに、「(見本)」の文字は消しておいて大丈夫です。
ステップ4：実際に昨日の睡眠を記録してみよう
↑まずは新しいノートを開きましょう。開いたら薄い文字で表示される「テンプレートから選択」をタップ。
↑テンプレートから選択をタップすると、自分がノート内で作っているテンプレートの一覧が表示されます。先ほど作った【睡眠日誌】を選択しましょう。
↑【睡眠日誌】のテンプレートをタップすると、このようにノートが簡単に作られます。後は項目をタップして、その日の睡眠の内容を記録していくだけです。
ステップ5：項目を自分なりにカスタマイズしてみよう
それぞれの項目について説明しておきましょう。
- 寝床に入った時間：眠りに落ちた時刻は正確に分からないと思うので、寝床に入った時刻をタップしましょう
- トータルの睡眠時間：寝床に入った時刻から起床した時刻までのトータルの時間をタップしましょう
- 夜間に起きた回数：覚えている限りでいいので、夜間に目覚めた回数をタップしましょう
- 眠りにつく1時間前にやっていた行動：特筆すべきはスマホ操作についてです。就寝の1時間前にはスマホを一切使わないのが無難ですが、使った場合にはブルーライトフィルターをかけた状態だったのかどうかなどを記録してみるといいでしょう
- 今日の気分：睡眠をとった翌日の気分を記録します。眠った感じがしなくて最悪の体調なら1、すっきりと起きられて最高の体調なら10をタップしましょう
筆者が作ったのはあくまでも見本なので、テンプレートは自分の生活に合うようにカスタマイズしてOKです。例えば、「眠りにつく1時間前にやっていた行動」のところは、見本では日記・読書・マインドフルネスなどを用意しています。もしも自分が寝る前のルーティンとして行っていることがあるなら、追加してみるといいでしょう。
例：
- ヨガ
- 自然音を聴く
- ゲーム
- テレビ視聴
ステップ6：習慣のレシピを作ろう！
【獲得経験値】
【関連知識】
↑「Sleep Cycle(スリープサイクル)」という睡眠をモニタリングするアプリの使い方を紹介しています。アナログで記録するのが面倒な人はアプリを使ってみるといいでしょう。
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