甘いものは逆効果!?集中力を高める食べ物

料理の科学

 

この記事はこんな方にオススメ

集中力を高める食べ物を知りたい

脳には甘いものがいいって本当?

仕事の合間にお腹が空いたときに食べられるものを知りたい

今回は集中力を高める食べ物とレシピについてまとめてみました。

 

レシピが見たい方は最後にまとめていますので、目次で飛んでみてくださいね。

 

脳の活動に欠かせない栄養素
  1. ブドウ糖→脳のエネルギーとなる
  2. DHA・EPA→脳の働きに欠かせない脂肪
  3. レシチン→神経伝達物質「アセチルコリン」を作る原料
  4. ビタミンB群(ビタミンB1、ナイアシンなど)→栄養素をエネルギーに変える

 

血糖値を上げない間食を実践しよう

「頭を働かせたから甘いものを食べよう」は大間違い

集中力を高めるために、間食には血糖値が安定するものを食べましょう

 

「脳のエネルギーはブドウ糖だから頭を使うときには甘いものを食べなきゃ」は間違いです

確かに脳のエネルギーはブドウ糖です。だからといって、空腹時に甘いものを食べてしまうと血糖値が急上昇してしまい、脳の働きにも影響してしまいます。

 

ちなみに、NASAでも「働き手にもっとも重要な要素は血糖値のコントロールだ!」と言っているぐらいです。血糖値のコントロールはそれほど仕事の生産性に影響すると言えるのです。

 

血糖値を安定させる!間食にオススメの食品

間食として甘いチョコレートや菓子パンなどを食べてしまうとその後血糖値が急上昇・急下降してしまいます。

集中力が下がったり、眠くなったりして生産性が妨害されてしまうのです。

 

代わりに食べても血糖値が安定しやすい食品を食べるようにしてみましょう。オススメはダークチョコレート・ナッツ類・バナナなどのフルーツです。

ダークチョコレート

いつもの甘いチョコレートの代わりに、ダークチョコレートを常備してみましょう。

ダークチョコレートとはカカオ70%以上のチョコレートのことを言います。最近は「カカオ○○%」と表示されている商品もよく見かけます。

苦いのが苦手な方はまず70%前後から挑戦してみてください。

 

ちなみにカカオは脳の働きにも関係しています。カカオは脳の栄養となるBDNFという物質を増やすことが分かっているのです↓

 

根拠となる研究

愛知県で行われた研究によると、高カカオチョコレートを食べることによって4週間で 脳細胞の発育を促すBDNF(※)が 上昇することが分かった。

※BDNF(脳由来神経栄養因子)は、学習能力だけでなく、アルツハイマー型認知症やうつ病とも関連すると考えられている

 

 

ナッツ

ナッツも血糖値が安定しやすい食品です。また、ナッツには脳の正常な働きには欠かせないオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。

 

バナナなどのフルーツ

バナナって甘いから血糖値が上がりやすいんじゃないの?と思われたかもしれませんが、実はそうでもないのです。

というのも、バナナにはブドウ糖だけではなく、ショ糖や果糖も多いからです。「糖分」と一口に言っても実は数種類あります。

  1. ブドウ糖:ご飯などに多い
  2. 果糖:果物に多い
  3. ショ糖:ブドウ糖と果糖が混ざったもの

血糖値を上げてしまうのは、ブドウ糖→ショ糖→果糖の順番で、果糖はそれほど血糖値を上げません。また果物には食物繊維も含まれています。食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしてくれる作用があるので、糖分と一緒に取ると血糖値が安定しやすくなるのです。

つまり、フルーツは脳に必要なブドウ糖を摂取しつつも、血糖値は安定しやすいベストな食品なのです。

 

また、バナナには「ナイアシン」などのビタミンB群も豊富です。

ナイアシンは栄養素をエネルギーに変える働きをしています。ナイアシンが不足してしまうと集中力が足りなくなったり、イライラしやすくなったりします。実際に、ナイアシンを意識的に摂取することによって、うつ病や統合失調症を防ぐという結果も出ているぐらいです。

 

ちなみに、間食として食べるなら熟して黒くなってきたバナナを特にオススメします。黒くなったバナナは、もともと含まれるショ糖が分解されて、果糖に変わっています。ショ糖が果糖に変わるということは血糖値を上げること作用も低くなるということです。

毎日バナナだけでは飽きてしまいますから、リンゴなどの食べやすいフルーツを職場に持っていくといいでしょう。

 

脳にいい栄養素を取ろう

血糖値を管理しやすい低GI値の間食を用意したあとは、直接脳にいい影響を与えるとされる食品をご紹介していきます。

脳にいい脂質=オメガ3脂肪酸を摂ろう!

良質な脂肪は脳に必須です。

というのも、人間の脳は60%が脂肪によってできているからです。脂肪が使われるのは脳の「ミエリン」というパーツです。

脳の「軸索」と「ミエリン」
  1. 軸索:脳に張り巡らされる繊維。神経信号を伝える。
  2. ミエリン:軸索を包むチューブのようなもの。脂肪でできている

脳内には神経信号を伝える役割を担う「軸索」という繊維が張り巡らされています。その軸索は「ミエリン」というチューブに収められているのです。軸索が伝達する信号が漏れ出さないようにミエリンが包んでいるのですね。

電線で例えるなら、軸索は導線でミエリンは絶縁体のようなものです

ミエリン(絶縁体)が破れると、軸索(導線)から電気信号が漏れ出してしまいます。すると、素早く情報伝達することができない=脳の働きが鈍るわけです。

 

特にオメガ3脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)は脳の神経細胞に書かせません。

実際、オメガ3脂肪酸が不足してしまうと認知症にかかりやすくなるといったことも指摘されています。

 

DHA・EPAが含まれる食材

サバ・ブリ・まぐろ・かつお・イワシなど。

 

DHA・EPAは魚の油に含まれている脂肪酸です。

「魚を食べると頭がよくなる」とはよく言われることです。実際に頭がよくなるかどうかは分かりませんが、脳が正常に働くために必須なのは疑いようがないでしょう。

 

アセチルコリンを増やすレシチンを摂ろう

集中力を高めるには「アセチルコリン」を増やすことも大切です。

アセチルコリンとは、脳細胞と脳細胞をつなぐ役割がある神経伝達物質です。前頭葉の大脳皮質 で物をよく考えたりする時に働きます。

 

アセチルコリンが不足すると集中力が続かなくなったり、認知症になりやすくなったりすると考えられています。

アセチルコリンを作るためには「コリン」が必要ですが、コリンは「レシチン」の中に含まれています。

レシチンが豊富な食材

大豆・卵黄・レバー・うなぎ・小魚・ごま・コーンなど

 

脳を活発にするレシピ

さて、脳を働かせるためにはDHA・EPA・レシチンなどが必要だと分かりました。

加えて、鉄分ビタミンB群なども大事です。鉄分は血をつくってくれるので、脳まで酸素を運ぶ血液の働きを促進してくれます。

ビタミンB群は食べた栄養素からエネルギーを生み出すために必要です。ビタミンB群がないと疲労感がとれず、仕事にも集中できなくなります。

 

さっぱりなのにガッツリ ねばねばスタミナ丼 作り方・レシピ | クラシル
「さっぱりなのにガッツリ ねばねばスタミナ丼」の作り方を簡単で分かりやすい料理レシピ動画で紹介しています。さっぱりしたものが食べたいけれど、ガッツリ食べたい!そんなときにおすすめのねばねばスタミナ丼です。長芋、オクラ、納豆のねばねば食感に、ピリ辛のキムチがよく合いますよ。簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。

↑まぐろに含まれるオメガ3脂肪酸、納豆や卵黄に含まれるレシチンが脳にいい成分です。

また、卵に含まれるビタミンB1やパントテン酸や、ネバネバに含まれる消化酵素が体の疲れをとってくれます。納豆には血液の成分となる鉄分も豊富です。

 

タルタルソースで牡蠣フライ 作り方・レシピ | クラシル
「タルタルソースで牡蠣フライ」の作り方を簡単で分かりやすい料理レシピ動画で紹介しています。今晩のおかずに、牡蠣フライはいかがでしょうか。サクサクの衣がついた牡蠣フライに、タルタルソースをつけると、ごはんにぴったりのおかずになりますよ。お酒のおつまみにも最適なので、ぜひ作ってみてくださいね。

↑牡蠣には鉄分が豊富です。また、タルタルソースでは卵も使えるのでレシチンもゲットできます。

 

ふわふわ!納豆オープンオムレツ 作り方・レシピ | クラシル
「ふわふわ!納豆オープンオムレツ」の作り方を簡単で分かりやすい料理レシピ動画で紹介しています。フライパンで調理したら、そのまま出せる!ふわふわ納豆オープンオムレツです。ねばねばの納豆が卵に入って、ふわっとした食感になりますよ。トッピングにお好みでラー油と醤油、かつお節をかけてお召し上がりください。

↑卵と納豆にはレシチンが含まれています。ここにしらすを加えればオメガ3脂肪酸もゲットできます。

コメント

あららららら

あああかかかささ

 

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tigerだよ。