ごぼうの栄養素を逃がさないレシピを知りたい
ごぼうのダイエット効果を高めたい
今回はごぼうをフル活用する方法をご紹介していきます。
ごぼうに含まれる栄養
ごぼうは総括すると、「ダイエットにピッタリ！」の一言です。
というのも、肥満を防止したり腸をキレイにする栄養素が詰まっているからです。
注目の栄養素
- クロロゲン酸→
- イヌリン
- 鉄分
脂肪の蓄積を抑える「クロロゲン酸」
ごぼうに含まれているポリフェノール「クロロゲン酸」には強い抗酸化力があり、健康的なメリットが多いです。
クロロゲン酸の役割
- 老化予防・風邪予防
- 食後の血糖値の上昇を緩やかにする
- 脂肪の蓄積を抑える
ダイエットやアンチエイジングが期待できる成分なのです。
腸を整える「イヌリン」
ごぼうに含まれるイヌリンは糖尿病や肥満を予防する効果や腸を整える効果が期待できます。
というのも、イヌリンは水溶性の食物繊維と似た働きをしてくれるからです。イヌリンが体内に入ると、ゲル状になって糖質の吸収を緩やかにしてくれたり、腸内細菌のエサとなってくれたりするのです。
調理法・保存法
ささがきよりも輪切りがオススメ
ポリフェノールを十分に食べるためには ささがきにするよりも輪切りする方がいいです。
というのも、ささがきで料理に使ってしまうとポリフェノールであるクロロゲン酸がたったの8%まで減ってしまいます。対して輪切りにした場合 残存率が72%です。
「皮を剥く・水にさらす」は省略
水にさらしてアクを抜いた時に出る黒い物質こそクロロゲン酸です。
クロロゲン酸は体の脂肪の蓄積を予防したり抗酸化作用があります。わざわざ手間をかけて捨てるのは非合理的です。
ゴシゴシ洗わない！先っちょも捨てない
ごぼうの先っちょの部分は捨てたくなるかもしれませんが、捨ててしまうともったいない！
なぜなら、ごぼうの先端の皮の部分には鉄分多く含まれているからです。
また、鉄分は皮に多いので皮をこすり洗いしすぎて落とさないことが大事です。
大きめに切って固かったらレンチンしよう
ごぼうを調理するときには、ざっと洗ってザクッと大きめに切る！がベストです。
それでも「細かく切らないと熱が通りにくい」という場合は、レンチンを使いましょう。
5 CM 幅くらいに切って 電子レンジで4分ほどチンすれば料理にも使いやすくなります。
冷蔵庫に保存すると甘味が増す！
冷蔵庫に保存することによって、ごぼうに含まれるイヌリンを強化することができます。
というのも、ごぼうに含まれるイヌリンは低温保存することによって、「フラクトオリゴ糖」に分解されるからです。
フラクトオリゴ糖には以下のような効果が期待できます。
- 甘くなり美味しく食べられる
- オリゴ糖の効果によるビフィズス菌増殖効果
- コレステロール低下作用
ちなみに一週間貯蔵すると20%、3ヶ月程度で80%が分解されます。ごぼうは冷蔵庫で放っておいても大丈夫みたいですね。
炊飯器で1週間待てばおやつ感覚の「黒ごぼう」に！
ごぼうを保温して貯蔵しておくと「黒ごぼう」に変身させることができます。
黒ごぼうはごぼう以上に食感が柔らかくドライフルーツのような甘みを出すことができます。栄養面でも、黒ごぼうは普通のごぼうよりも抗酸化力が2倍になっています。
作り方は簡単。保温状態の炊飯器にゴボウを入れて一週間置いておくだけです。
できあがったら冷蔵庫に入れて保存しておくと、いつでも食べられるお菓子になります。
まぁ、炊飯器が1週間拘束されるので米が炊けなくなるという痛手はありますが、機会があったら試してみてください。
ごぼうをフル活用できるレシピ
ごぼうの栄養素を逃がしにくいレシピをまとめてみました。
↑ごぼうを細かく切らなくても使えるレシピです。クロロゲン酸をたくさんゲットできます。
↑皮を剥くのと水にさらす工程は飛ばしてOK。味噌には腸にいい乳酸菌が含まれています。また、こんにゃくには胃のなかで死滅しやすい乳酸菌を腸まで送り届けてくれる働きがあります。ごぼうのイヌリンも合わされば最強の腸改善レシピです。
以上！ごぼうのフル活用法でした。
しかし、「栄養を残さなきゃ！」とあまり神経質になると、料理の幅が減ってしまいますし、何より食べるのが楽しくなくなってしまいます。ですからときには気にせず料理することも大事なことです。
【今日のクエスト】ごぼうのレシピを実践しよう
さっそくごぼうを買って紹介したレシピを試してみてください。
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