今回は忙しい中でも運動を実践したい人に向けた内容です。
- 運動したほうがいいのは分かっているけど、ジムに行く時間がない。
- 通勤や買い物で毎日歩いているけど、せっかくなら健康効果を高めたい。
- 「毎日30分ウォーキングしよう」と決めたが、数日ほどしか続かなかった。
今回は、通勤時間に実践しやすい「インターバル速歩」について解説します。
通勤の時間をエクササイズに！「インターバル速歩」
忙しい方にもおすすめできるのが「インターバル速歩」です。やり方は簡単。
- 「3分間ゆったりと歩く→3分間速く歩く」が1セット（6分）
- 1日あたり5セット以上（30分）が目標
- 1週間あたり4回以上が目標
信州大学の研究者が発表した論文によると、インターバル速歩が体力アップや生活習慣病予防に効果があることが分かっています。
内容
58～72歳の男女679人を対象に、5ヶ月間インターバル速歩トレーニングを行ってもらった。
被験者は1日あたり5セット以上のインターバル速歩を週4回以上実践。
結果
- 最大酸素摂取量は14％アップ
- 生活習慣病のスコアは17％改善
考察
普通に速いウォーキングをするよりもゆったり歩きと速歩きを繰り返す方が健康効果も高いそうです。理由は、ゆったり歩くときと速いときのメリハリをつけることによって、より高い負荷をかけることができるからだと考えられます。
確かにずっと速歩きをしようとすると途中から疲れてしまいますよね。
【実践ロードマップ】通勤時間にインターバル速歩を実践しよう！
インターバルタイマーを用意する
スマートウォッチなどを新しく買う必要はありません。スマートフォンのインターバルタイマーアプリなどを使えば十分です。バイブレーションで知らせてくれるタイマーなら、スマートフォンをポケットに入れたままでも切り替えを確認できます。
設定例：
- 速歩き：3分
- ゆっくり歩く：3分
- このインターバルを2回に設定（合計12分）
研究では1日5セット以上、週4回以上のインターバル速歩が行われていますが、最初から研究と同じ量を完璧にこなそうとすると負担になります。まずは1日1～2セットから挑戦してみましょう。
シンプルに設定できる「インターバルタイマー」
まず「いつ歩くか」を決めよう
運動のための時間を新しく作るのではなく、すでに歩いている時間をインターバル速歩に置き換えます。
例：
- 駅までの10分間で2セットやってみる
- 駅から職場までの6分間で1セットやってみる
1セットなら6分で終わるので仕事や学校の帰りにも実践することができます。最後のゆっくり歩く時間を省略すれば、2セットでも9分で実践できます。
信号待ちのときは「かかとの上げ下げ」を実践
実際に歩き始めると、信号待ちで予定通りに歩けないことがあります。「研究通りにできないからやらない」と考えず、代わりの方法でつなぎましょう。
例：
- 速歩きの時間に赤信号になった：その場でかかとの上げ下げを実践
- ゆっくり歩く時間に赤信号になった：そのまま休憩する
「信号のたびにインターバルを止めよう」などときっちりやる必要はありません。
続けるための工夫をしよう
- 少しの靴擦れや足の痛みでも、運動を続けるハードルになります。通勤時には歩きやすい靴を履きましょう。
- 気分が乗らない日は音楽を使ってみましょう。音楽は1曲3～4分程度のものも多いので、「1曲分ゆったり歩き→1曲分速歩き」という風にタイマー代わりにしてもいいでしょう。
- タイマーを起動するのが面倒なら、速歩きで3分ぐらいで到達できる地点を目印にしましょう。例えば、駅から出てスーパーまでは速歩き、スーパーから職場まではゆっくり歩きをする。
習慣化しよう！
今回の内容を「◯◯したら、～～する」という一言にまとめましょう。毎日の習慣にする際の行動のきっかけになります。
例：
- 家から出て鍵をかけたら→スマホでインターバルタイマーを起動し、インターバル速歩を2セット実践する
- 昼食を買いに会社の建物から外へ出たら→目的地までの間に1セットだけインターバル速歩にする
- 電車を降りて改札を出たら→目印の場所まで速歩きする
まとめ
- インターバル速歩は、「ゆっくり歩く」と「速歩き」を交互に行う運動
- 1日5セット以上、週4回以上が研究で実践された目安
- 最大酸素摂取量や生活習慣病のスコアの改善が見られた
運動のために新しくまとまった時間を作るのではなく、普段の通勤や買い物などの移動時間を運動に変えることで、忙しい人でも取り入れやすくなります。
最初から研究と同じ量を完璧にこなす必要はありません。まずは「家を出たらインターバルタイマーを起動する」など、普段の行動をきっかけにして、無理なく習慣にしていきましょう。
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