- 仕事はほとんど体を動かさないデスクワーク
- 休日はゴロゴロしていることが多い
- 仕事帰りに運動しているから大丈夫だよね？
今回は座りっぱなしの時間が多いとかなり危ないぜ～というお話です。
1日6時間以上座ると死亡率が40％上昇！？
座っている時間が長くなると仮に運動しているとしても死亡率が高くなります。
米国がん協会に登録されたアメリカの成人を対象にした大規模な分析(※)によると、座っている時間が長い人は死亡率が高まるよ～と分かっています。
調査
病気を持っていない53.440人の男性と69,776人の女声を対象に、座っている時間の長さや行っている運動に関する質問を行った。
結果
14年の経過で被験者の男性11,307人・女性7923人が死亡。死亡率と座っている時間の長さを比較したところ、以下のことが判明
- 座っている時間が長くなると、全死因死亡率が女性では約40％高く、男性では約20％高くなっていた
- また、身体活動の量とは無関係だった
- しかし、「1日に座っているのが6時間以上＆週の運動が24.5METs(※)未満」の人は、「1日に座っているのが3時間未満＆週の運動が52METs以上」の人と比べて死亡率が急増する女性で94％の増加、男性で48％の増加)
※METsというのは活動強度のこと。安静に座っている状態を1METとして、散歩で3METs、ジョギングなら7METsみたいに決まっている。
簡単にまとめると、
- 座っている時間が1日6時間を超えると死亡リスクが高い
- 定期的に運動をしていても、座っている時間が長ければ死亡リスクが高い
- 座っている時間が長くて運動の時間が短いと一番ヤバい
という感じ。
ですので、仕事帰りや休日に体を動かしている人であっても、仕事中に座りっぱなしなら注意したほうがよさそうです。
座らない習慣を実践
スタンディングデスクを活用
座る時間を減らす手っ取り早い方法はスタンディングデスクを活用することです。仕事を立ちながら行うことで座る時間を減らすことができます。
また、立ちながら仕事をすればダイエットにもなります。立っているだけでも心拍数が増え、1時間あたり50キロカロリーを余分に消費できるからです。毎日何時間も仕事をするのですからバカにできない数値ではないでしょうか。
こまめに立ち上がろう
ただ、職場で仕事をするときは自分だけスタンディングデスクを使うわけにも行かないでしょう。
どうしても座る時間が増えてしまう人は、こまめに立ち上がる習慣をつけてみましょう。実際、合間に1分でも立ち上がることでリスクを軽減することができるぜ～と示した研究もあります。
立ち上がるのを習慣にするためのマイルールを決めておくのもオススメです。例えば、
- 「集中力が落ちてきたな」と思ったら立ち上がる
- 15分仕事→1分休憩と決めておきタイマーを設定する
といった感じ。
立つ時間を伸ばしてみる
立ったまま作業ができるような都合のいいテーブルが家や職場にあるとは限りませんよね。買おうと思っても値段が高かったり、そもそも立ち仕事になれていない人は立ちっぱなしはハードルが高いかもしれません。
ですので、いきなりスタンディングデスクを買うのではなくちょっとずつ立つ時間を増やすアプローチをしてみましょう。
例えば、勉強している人なら、
- テキストを読むときは普通の机でノートを取りながら行う
- 復習するときにはノートを手に持って歩き回りながら行う
仕事をしている人なら、
- 仕事中は30分おきに立ち上がってリフレッシュする
- 昼休憩ではなるべく座らず外を散歩する
といった感じ。習慣を大きく変えようとせず、まずは一部だけ変えてみるのがポイントです。
ちなみに僕は読書や復習は立った状態でやっていますが、PCとテキストを同時に置かないといけないときには普通のテーブルに座っています。本当は広いスタンディングデスクが買いたいんですが…
【今日のクエスト】立つ時間を増やそう
自分なりに取り組みやすいルールを決めておきましょう。また、立ち上がったついでに水を飲む・換気をする・散歩するなどのいい習慣を組み合わせるのもオススメです。
- 座って作業しているときは30分経ったら立ち上がって水を飲む
- 昼休憩はデスクから離れて近くを歩く
などなど。
【獲得経験値】
✓立ち上がった
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