若々しい見た目を保ちたい
認知症を予防したい
老化予防に効果的なレシピを知りたい
今回はアンチエイジングの最大の敵である「AGE」について解説します。
まずはポイントをざっくりまとめておきます。
- AGEとは「焦げ」である
- 体内が焦げると、肌のしみ・シワ・動脈硬化などの問題が！
- AGEは「ブドウ糖＋タンパク質＋熱」でできる
- 高温調理するとAGEがたくさん発生する
- 糖質を摂りすぎるとブドウ糖が余るのでAGEができやすい
AGEとは「糖化」したもの
糖化とは「焦げ付き」
「糖化」というのはタンパク質や脂質が ブドウ糖と結びつくことによって劣化してしまうことです。
例えば、ホットケーキをこんがりと焼いたときにきつね色になっていきますよね。
きつね色になっているところではまさに糖化が起きているんです。ホットケーキに含まれるブドウ糖とタンパク質が熱によって反応して結びついた結果美味しそうなきつね色になるわけです。
つまり、糖化とは「焦げ付き」とも言えます。
そして本題である「AGE」は糖化した結果生まれる物質なのです。
タンパク質や脂質がブドウ糖と結びつくと、「終末糖化産物(AGE)」が生まれます。 ちなみにAGEは「Advanced Glycation Endproducts」の頭文字です。
実際、高温で揚げられたものや焼かれた食べ物にはすべてAGE が含まれています。例えば、唐揚げ・コロッケ・飴色玉ねぎ・パンケーキなどですね。
体のなかで焦げ付きが起きる！？
食べ物に限らず糖化は体のなかでも起きています。
体のなかで余った糖質がタンパク質や脂質が結びつくことで、体の糖化が起きます。
人間の体はほとんどがタンパク質や脂質でできていますから、体のなかで糖化が起きてしまうと大きな問題となるのです。
例えば、体のなかの血管はタンパク質でできています。体内でブドウ糖が血管のタンパク質と結びつくと血管はもろくなってしまい、動脈硬化の原因となってしまうのです。
AGEのここがヤバイ！
見た目が老ける
AGE はアンチエイジングの世界では最強の老化促進物質とも言われています。
というのも、肌を構成するコラーゲンが糖化してしまうからです。
タンパク質であるコラーゲンがブドウ糖と結びつくと、プルプル感を失ってしまいます。するとお肌の弾力性がなくなってしまうのでシワができてしまいます。
また、肌のくすみもAGEが原因です。ブドウ糖が集まり焦げ付いてしまうことで肌が黒ずんでしまうのです。
動脈硬化の原因に
先ほども触れましたが、AGEの発生は動脈硬化の原因になり得ます。
血管のタンパク質にブドウ糖が結びつくことによって、血管がしなやかさを失い切れやすい状態になってしまうのです。
アルツハイマーの原因に！？
AGEは認知症を加速させるかも！？と言われています。
実際、アルツハイマー病の患者さんの脳には「老人斑」と呼ばれる AGE の塊が溜まっているんだとか。
パーキンソン病の原因に！？
パーキンソン病とは正常な歩行ができなくなったりする病気です。
AGEはパーキンソン病の原因になるかも！」と考えられています。
実際、パーキンソン病の患者の脳の中脳という部分には「レビー小体」というものができており、レビー小体にはAGE がたくさん存在しているらしい。
AGEが増える原因
さて、AGEが怖いよ～という話をしてきましたが、そもそもAGEはどうして増えるのかについてまとめてみます。
AGEが増える原因は主に4つです。
- 紫外線
- タバコ
- AGEが多く含まれる食べ物
- 糖質の過剰摂取
1日に浴びる紫外線は30分以内で！
紫外線によって AGE ができやすくなります。
ただし、紫外線も適度に浴びないとビタミンDという物質を生成することができなくなります。ビタミンDは骨の形成に関わっている大事な物質です。
ビタミンDをしっかりつくるには夏場なら20分、冬場なら30分程度日差しを浴びるといいよ～と言われています。
逆にそれ以上浴びてしまうとAGEが増える原因になってしまいますので気をつけてください。
喫煙でもAGEが増加
タバコを吸うとと30分後ぐらいに体内で AGE が増えていきます。
喫煙は「百害あって一利なし」ですね。
きつね色の食品に注意！
しつこいようですが、AGEはブドウ糖とタンパク質・脂質が熱によって反応し結びついたものです。
ですから、高温調理されたものはAGEが多く含まれています。
例えば、唐揚げ・コロッケ・飴色玉ねぎ・パンケーキ・ポテトチップス・ドーナツ・油で揚げたスナック菓子などには「アクリルアミド」という物質が含まれます。アクリルアミドは AGE の一種です。
また、食べ物が焦げた部分も食べるべきではありません。
高温で調理して焦がしてしまうと、AGEが多く発生します。また、肉などを焦がすと「ヘテロサイクリックアミン」という発がん性物質もできてしまいます。
AGEと発ガン性物質のダブルパンチは食らいたくないものです。
糖質の過剰摂取
糖質に偏った食事をするとAGEが増えやすくなります。
それもそのはず。体のなかでブドウ糖が余ってしまえば、体中のタンパク質や脂質と結びつきAGEが発生するからです。
糖質を摂りすぎない食事に気をつける必要がありそうです。
AGEの対策
食べる時はゆっくりと食べる
早く食べてしまうと炭水化物や糖を消化するのに間に合わなくなり血管内に糖質が残りやすくなります。
また、早く食べると血糖値も上がりやすくなってしまうので注意です。
ビタミン B 1ビタミン B 6
ビタミン B 群の中でも、ビタミンB1とビタミンB6に抗 AGE 力があることが分かっています。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える役割、ビタミンB6はタンパク質をエネルギーに変える役割があります。
体のなかで栄養素が余らないようにしてくれるので、糖化を防ぐことができるのです。
ビタミン B 1を多く含む食材
豚肉・鶏肉・大豆・レバー・うなぎ・玄米・そば(※)
※そばは小麦粉が多いものもあるので食品表示をよく見て選んでください。表示でそば粉よりも小麦粉が先に表示されているなら、小麦粉の方が多いということです。
ビタミン B 6を多く含む食材
カツオ・マグロ・サーモン・ナッツ類・にんにく・肉類全般・野菜・バナナ
スパイス
スパイスのほとんどがAGEを減らしてくれる効果があります。また、スパイスには老化を防いでくれる抗酸化作用も高いです。
具体的なスパイスとしては、胡椒・山椒・ターメリック・クミン・ ローリエ・ カイエンペッパー・チリパウダー・パプリカ…などです。
うなぎ・鶏肉・マグロなどの食品
うなぎ鶏肉マグロなどの肝臓や筋肉の中に含まれる「カルノシン」という物質がにはAGE も抑える効果があると言われています。
ちなみにですが、カルノシンは「イミダゾールペプチド(イミダ)」と呼ばれる成分の一種です。以前の疲労回復の記事では、「イミダゾールペプチドは疲労回復効果が高いよ～」みたいな話もしました。
うなぎ・鶏肉・マグロなどを食べて、エネルギッシュ&若々しく生きましょう。
レモン・お酢
お酢やレモンなどとマリネすることによって AGE を減らすことができます。
また、「揚げ物がどうしても食べたい！」というときは、レモンやお酢の力を借りるのも手です。
例えば、魚を食べる時にも普通に揚げてしまうと AGE が増えやすいです。そこでお酢で南蛮漬けにすると AGE が抑えられます。
ハーブティー
ハーブはAGEを抑えてくれます。
また、ローズマリー・ペパーミント・カモミール・ラベンダーなどのハーブティーは鎮静作用があり不眠にも効くと言われています。
睡眠の質を高めながらアンチエイジングもできちゃうのです。
AGE対策レシピ
ピクルスでダブル抗AGE効果
↑スパイスとお酢でダブルAGE抑制効果が狙えます。砂糖が入っているのが少し気になりますが、ちょっとアレンジすると砂糖なしピクルスをつくることもできます。
砂糖なしピクルスの作り方
基本のピクルス液は水・塩・酢だけでOK。砂糖を入れない代わりににんにく・オレガノ・バジル・白ワインビネガーなどを入れて風味を出す作戦
- 鍋にオリーブオイルとニンニク1カケを入れる
- 鷹の爪・オレガノ・バジル・ローリエなどをお好みで入れる
- お酢(計300ml)・水(800ml)・塩(大さじ3)・胡椒を入れて沸騰直前まで火にかけて、その後冷ます
- 切った野菜を保存用の容器に入れて作ったピクルス液を入れる
- 冷蔵庫で漬け込む
スパイスとかよく分からんしな～」と思った方、「好奇心を持つのも大事！」と思って実践してみてください。スパイスや漬け込む野菜を工夫することができるのでピクルスづくりはなかなか面白いですよ。
【今日のクエスト】さっそくAGEを減らすレシピを作ってみよう
【獲得経験値】
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